Что приготовить семье на неделю. Расчет количества блюд на месяц

Даже у тех, кто живет вдвоем, возникает проблема — что сегодня приготовить. Чтобы каждый день не тратить время на раздумья, лучше заранее составить список блюд на 7 дней вперед для 2-ух человек. Познакомьтесь с оригинальным меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов.

Меню на понедельник

1. Утром приготовьте омлет с кабачком.
2. На второй прием пищи — гречневая каша с говядиной. Из дополнительных блюд – овощная закуска и сыр.
3. На перекус приготовьте блинчики.
4. Последний прием пищи – овощные оладьи, пюре и закуска из овощей.

Итоговая стоимость примерно 600 руб.

Список продуктов на неделю

Вторник

1. Утро начните со блинчиков. К ним подайте нарезку из овощей.
2. В середине дня доешьте кашу с подливой из говядины, которая должна была остаться с понедельника. Приготовьте закуску из овощей без яйца, добавив болгарский перец.
3. На перекус – овощные оладьи.
4. Последний прием пищи – салат из 4 ингредиентов (сыр, яйца, огурец, майонез).
5. На ночь – кефир.

Итоговая стоимость около 500 руб.

Что приготовить в среду

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на среду. Список продуктов прилагается.

1. Утро среды начните с бутербродов и чая.
2. На перекус – йогурт.
3. В середине дня – закуска в виде фаршированных яиц (заполняем внутренность 4-ех яиц паштетом) и бульон с лапшой.
4. Перекус – фрукты.
5. Последний прием пищи – запеканка из картофеля и грибов.

Итоговая стоимость 550 руб.

В четверг

1. Утром доешьте вчерашнюю запеканку из картофеля и грибов.
2. На второй завтрак съешьте яблоки или бананы.
3. В середине дня приготовьте фасолевое первое.
4. Последний прием пищи – запеченная курица с рисом и легкий овощной салат.

Итоговая стоимость:

1. Завтрак (вчерашний).
2. Второй завтрак – яблоки 80 руб. за кг.
3. Третий прием пищи – (филе – 250 руб. за кг, томатная паста – 30 руб., перец – 70 руб., морковь – 30 руб., фасоль – 60 руб. банка),
4. Ужин – готовая курица – 200 руб. за штуку, рис – 30 руб. за кг, салат (овощи, купленные вчера).

Пятница

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на пятницу. Список продуктов прилагается.

1. Утро начните с овсяной каши и сухофруктов.
2. Второй завтрак – капкейки.
3. В середине дня доешьте вчерашний суп и курицу с рисом.
4. Полдник – яблоки.
5. Последний прием пищи – запеканка из овощей.

Итоговая стоимость 350 руб.

Примерное меню на субботу

1. Бутерброды с колбасой – утром.
2. Второй завтрак – йогурт.
3. В середине дня – суп с фасолью. Салат и бутерброды с грудинкой.
4. Обед – омлет и кусочек отварного мяса.
5. Ужин – суп с фасолью и курицей

Итоговая стоимость:

1. Завтрак – колбаса – 100 руб. за 100 г, хлеб – 60 руб., масло – есть.
2. Второй завтрак – 2 йогурта — 60 руб.
3. Обед – суп (филе – 250 руб. за килограмм, томатная паста – 30 руб., перец – 70 руб., морковь – 30 руб., фасоль – 60 руб. банка), салат (помидоры – 60 руб., сметана – есть, огурцы – есть, зелень – 30 руб.), грудинка – 100 руб. за 100 г.
4. Ужин – яйца — 40-80 руб. за десяток, помидоры – есть, зелень – есть, сыр – 150 руб. за 250 г, курица (филе) – 200 руб. за кг.

Воскресение

Займитесь составлением меню на неделю для семьи из 2 человек на воскресение (список продуктов предоставляем).

1. Побалуйте себя утренними сырниками. В качестве топинга используйте мед, мед-суфле или варенье. Для тех, кто придерживается основ правильного питания, разумнее использовать для фруктов джем из фруктов.
2. После подайте фрукты или овощи.
3. Обед – вчерашний. Легкий салат.
4. Перекусить перед ужином можно оставшимися с утра сырниками и бананом.
5. На ужин потушите мясо с овощами. Также можно подать легкий салат из свежих или консервированных фруктов (помидоры + огурцы + сметана).

Итоговая стоимость:

1. Утро – сырники (творог – примерно 60-100 р. за 300 г, банан – 40 р. за кг, мука – есть дома, сахар – 40-100 р. за кг).
2. Второй завтрак – яблоки – 80 р.
3. Обед – салат (яйца – уже есть, филе – уже есть, огурец – 60 р., петрушка, укроп – 29 р. за пучок, сметана – 60 р. за банку).
4. Ужин (говядина – 350 за кг, брокколи – 120 р. за упаковку, растительное масло – есть, огурцы – есть, сметана – есть, помидоры – 55 р., петрушка, укроп – есть).

Полезный совет. Купите килограмм бананов – его хватит на весь день. Как правило, это 4-6 небольших плодов. Один пойдет в сырники, остальные понадобятся для перекуса.

Килограмм куриного филе хватит на весь день. Из него сварите суп и используйте для приготовления салата.

Рационально используйте продукты и старайтесь сочетать их с другими так, чтобы получались вкусные блюда.

Рецепты на неделю

Предлагаем простые и вкусные рецепты для примерного меню на 2 человека.

Легкие сырники из творога и банана

Начать утро с сырников – лучшая идея. Они не прибавят лишних кило, если их готовить исключительно из натуральных низкокалорийных продуктов.

Список продуктов:

• подсластитель;
• творог (200 г);
• цельно зерновая мука (2 столовых ложки);
• яйцо (1 шт.);
• банан (1 шт.).

Рецепт приготовления:

1. Измельчите банан в пюре.
2. Смешайте творог, банан и сахар.
3. Добавьте муку.
4. Оставьте на 15 минут.
5. Обжарьте в масле до корочки.

Употребляют сырники холодными или горячими. Если сырники готовились без сахара, добавьте мед сверху.

Ароматный суп с фасолью и курицей

Суп с фасолью на обед хорош тем, что его можно готовить не только с курицей, но и другими видами мяса.

Список продуктов:

• филе (200 г);
• фасоль (банка);
• перец (2 шт.);
• оливковое масло (столовая ложка);
• морковка (1 шт.);
• томатная паста (4 столовых ложки);
• соль.

Техника приготовления:

1. Нарежьте курицу и обжарьте на оливковом масле.
2. Поставьте на огонь кастрюлю с водой.
3. Нарежьте перец соломкой.
4. Нашинкуйте соломкой морковь.
5. Добавьте к курице овощи.
6. Выложите на сковороду томатную пасту и фасоль. Тушите 10 минут.
7. Переложить ингредиенты со сковороды в кипящую воду или бульон.
8. Варите 10 минут.

Время приготовления супа займет не более 40 минут.

Легкий салат из куриного филе

Список продуктов:

• капуста пекинская (300 г);
• филе (300 г);
• яйца (4 шт.);
• зелень;
• сметана.

Техника приготовления:

1. Отварите филе.
2. Нашинкуйте капусту.
3. Покрошите зелень и огурец.
4. Нарежьте филе кубиками.
5. Смешайте.
6. Добавьте сметану и специи.

По желанию используйте дополнительных ингредиенты из овощей.

Такое блюдо прекрасно разнообразит ваше правильное и полезное меню на неделю для семьи из 2 человек.

Как приготовить говядину с броколли

Список продуктов:

• брокколи (250 г);
• говядина (200 г);
• растительное масло (столовая ложка);
• специи.

Техника приготовления:

1. Натрите мясо специями.
2. Заверните в фольгу.
3. Запеките в течение 40 минут при 180 градусах.
4. Отварите брокколи.
5. Обжарьте на масле.

Подавайте на тарелке мясо и брокколи.

Секрет приготовления гречневого первого с говядиной

Из ингредиентов:

• говядина (600 г);
• гречка (1,5 стакана);
• картофель (1 шт.);
• сельдерей (1/2 шт.);
• морковь (1 шт.);
• масло (столовая ложка);
• чеснок (3 зубчика);
• специи;
• лаврушка.

Техника приготовления:

1. Нарежьте мясо, варите до готовности.
2. Обжарьте гречку на сковороде.
3. Овощи нарежьте кубиками.
4. Готовое мясо нарежьте на кубики.
5. Бросьте в бульон все необходимые ингредиенты.
6. Варите до готовности.
7. За 15 минут до готовности бросьте мелко порезанный чеснок.

Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Как приготовить омлет из кабачков

Такой омлет будет сытным, но диетическим блюдом в меню на неделю для семьи из 2 человек.

Здравствуйте, мои дорогие хозяюшки! Если вы не хотите каждый день ломать голову над над вопросом “Что же приготовить сегодня?”, то выход есть – планирование меню . Честно скажу, это необходимо делать каждой хозяйке. Зачем докучать домочадцев одним и тем же вопросом каждый день? Вам стоит только заглянуть в свой блокнот с рецептами и ответ готов!

Как планировать меню на неделю

Составить меню очень просто. Для этого нужно всего-навсего написать список блюд , которые вы любите и умеете готовить на завтрак, обед, ужин. А также список продуктов для их приготовления. При этом учитывайте свой семейный бюджет и образ жизни членов семьи. Например, у кого-то кусок в горло не лезет по утрам, кто-то не есть после 6 вечера. Кто – то сладкоежка и без булочек и выпечки жить не может, а кто-то на диете и питается легкой и нежирной пищей. Также необходимо рассчитывать на гостей, которые придут, к примеру, на ваш день рождения в пятницу. А может быть вы собираетесь на дачу к бабушке, где она будет вас угощать всякими лакомствами? В общем, учитывать нужно все.

Потратив всего 15 минут в неделю, вы убедитесь, что планировать меню заранее очень выгодно.

1. Во – первых: вы экономите деньги, так как минимизируете шанс непредвиденных походов в магазин, где, как правило, мы скупаем много чего ненужного, особенно по дороге домой после работы.Один раз в неделю, съездив в супермаркет или на оптовую базу, как это делаю я, вы решите проблему каждодневной бестолковой ходьбы по магазинам.
2. Во – вторых существенно экономиться время, которое вы тратите на думки, о том, что же все-таки сварганить, чтобы можно было побыстрее заняться более важными делами или просто-напросто отдохнуть.
3. И в – третьих, самое главное преимущество планирования меню – это то, что вы кушаете здоровую пищу, приготовленную из натуральных продуктов, без лишних добавок в виде консервантов, ароматизаторов и различной бяки. Согласитесь, гамбургер сделанный вами дома, и гамбургер в отделе быстрого питания – разные вещи. Как вы видите, планировать меню выгодно во всех отношениях.

Как правило, список блюд составляется на неделю, на две недели или на месяц. Затем этот список повторяется. Такой способ планирования называется круговым. Я планирую приготовление еды исключительно на неделю. Для меня это важно, так как дополняю свою книгу рецептов постоянно новенькими блюдами. А еще некоторые продукты имеют срок годности менее, чем месяц.

Планирование меню и составление списка блюд

1. Так как я не люблю долго возится на кухне и пытаюсь сэкономить время на приготовлении пищи, то выбираю не сложные блюда, которые готовятся быстро, не более 20 минут активной готовки. Тем более таких рецептов сейчас куча (некоторые из них можно посмотреть ).

2. Трачу примерно 10-15 минут субботнего вечера на составление плана питания. Почему суббота? Потому что воскресенье у нас день закупок. Тогда же составляю список продуктов. Причем он делиться на 2 вида: стандартные обязательные продукты (хлеб, чай, сахар и т.д.) и продукты конкретно на приготовление блюд.

3. Готовлю новые блюда не более двух раз в неделю, и то не всегда.

4. Стараюсь составить разнообразное и сбалансированное меню. Например, на завтраки каждый день каша из разных злаков, включаю рыбный день, овощной, фрукты каждый день обязательно и т.д.

5. Суп готовлю на два дня, вторые блюда каждый день. Советую в меню включать каждую мелочь, вплоть до напитков и перекусов, чтобы свести к минимуму поход в магазин за недостающими покупками.

Меню на неделю: список блюд и список покупок

Выкладываю меню, которым пользуюсь сама, поэтому учитываю предпочтения семьи, доступность продуктов, сезонность и т.д. Деликатесы мы покупаем крайне редко, стараюсь готовить из обычных продуктов. Поэтому данный список вы скорее всего переделаете под себя, но за основу можете взять его. К меню прилагаю список покупок для конкретной недели. Он состоит из двух частей: обязательные продукты и для блюд, которые я собираюсь готовить.

Сахар, чай, сливочное масло, подсолнечное масло, приправы (уксус, соль, перец, лавровый лист и т.д.), зелень свежая, творог (для детей), сок, сухофрукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Подробнее о том, какие продукты должны быть постоянно в доме читайте .

Планирование меню – неделя первая

Понедельник
Обед – + маринованный лук
Ужин – Суп чесночный

Вторник
Обед –
Ужин – Суп чесночный

Среда
Обед –
Ужин – Суп рассольник

Четверг
Завтрак – Каша манная
Обед – Рыба запеченная в духовке с сыром и помидором
Ужин – Суп рассольник

Пятница
Завтрак – Омлет с овощами (цветная капуста, брокколи или брюссельская капуста)
Обед – Лапша домашняя
Ужин – Цветная капуста с сыром в духовке

Суббота
Обед – Лапша домашняя
Ужин – Рулетики из лаваша с крабовыми палочками

Воскресенье
Завтрак – Гренки + какой-нибудь десерт

В воскресенье я практически ничего не готовлю, но это не значит, что мы на сиди на сухом пайке. Как правило остается много еды с предыдущих дней. А мне вообще хорошо – у меня ).

Список покупок: рис, пшено, манка, сыр, молоко, фарш, мясо (на ваш вкус), рыба, чеснок, картофель, морковь, лук, капуста, помидоры, огурцы, томатная паста, сметана, гречка, майонез, соленые огурцы, яйца, смесь овощей для омлета (цветная капуста, брокколи или брюссельская капуста), мука, кефир, крабовые палочки.

Планирование меню – неделя вторая

Понедельник
Завтрак – Каша рисовая на молоке
Обед –
Ужин – Суп гороховый со шпротами

Вторник
Завтрак – Каша пшенная на молоке
Обед – Печень с макаронами
Ужин – Суп гороховый

Среда
Завтрак – Каша гречневая на молоке
Обед –
Ужин – Ленивые пельмени

Четверг
Завтрак – Каша манная
Обед – Луковый пирог
Ужин –

Пятница
Завтрак – Омлет с овощами
Обед – Борщ
Ужин – Лагман

Суббота
Завтрак – Оладьи (на молоке или на кефире)
Обед – Борщ
Ужин – Селедка с картошкой + салат с огурцом и помидором

Воскресенье
Завтрак – Гренки + вкусняшка

Список покупок: макароны, рис, пшено, манка, горох (или зеленый горошек), сыр, молоко, печень, фарш, мясо (на ваш вкус), рыбные консервы, шпроты, сельдь, картофель, морковь, лук, капуста, свекла, помидоры, огурцы, томатная паста, сметана, гречка, яйца, смесь овощей для омлета (цветная капуста, брокколи или брюссельская капуста), мука, кефир, сосиски или колбаса, тесто слоеное, лапша для лагмана.

Теперь вы знаете, как планировать меню! Надеюсь, эта статья стала для вас полезной! Делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях! До встречи!

P.S. На момент написания статьи я не практиковала правильное питание. На сегодняшний момент мое меню на неделю приобрело несколько другой вид, который соответствует . Если вы так же как и я придерживаетесь данного способа питания, то некоторые их рецептов можете посмотреть в . Там я разделила их на 3 категории: ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ И УЖИНЫ, что легко позволит вам составить индивидуальный план питания для вашей семьи.

Так же на блоге проходил марафон, посвященный данной теме. Там очень много полезных рецептов, которые не будут для вас новыми. Я старалась подбирать простые, но вкусные блюда, знакомые большинству из вас. О марафоне правильного питания вы можете подробнее узнать .

Но и это еще не все! Если вы жаждите тратить на готовку минимум времени, при этом питаться качественной и здоровой пищей, то предлагаю мастер-класс женщины своего дела-Даши Черненко. Она вам покажет и расскажет, как наготовить на две недели вперед, при этом сохранив всю свежеть блюд. Подробнее читайте на ее сайте МЕНЮ НЕДЕЛИ. Переходите по ссылке сюда !

Правильное, полезное и экономное питание – это основная задача для каждого человека, который заинтересован в целесообразном использовании имеющихся финансов и возможности получения всех питательных компонентов. Регулярное подорожание разнообразных продуктов питания приводит к тому, что разрабатывать меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами и списком продуктов становится поистине ответственной задачей, с которой необходимо справиться в обязательном порядке.

Опыт многих семей позволяет ориентироваться на стандартные продукты, которые используются в большинстве случаев:

• мясо и филе курицы;
• картофель;
• разнообразные крупы для приготовления каш;
• овощи и фрукты;
• макаронные изделия;
• яйца;
• сливочное масло;
• растительное масло;
• различные виды муки;
• молочная и кисломолочная продукция.

Нужно понимать, что стандартный список продуктов невозможно подогнать под каждого человека и семью. Несмотря на данный фактор, необходимо понимать, как лучше всего организовать питание с учетом своих вкусовых предпочтений. Более того, если семья практикует вегетарианство или является сыроедческой, появляются дополнительные нюансы при разработке меню и приготовлении блюд.

Для того, чтобы успешно составлять меню обычной семье, желательно проследить за наиболее популярными и доступными блюдами. Учет вкусовых предпочтений и стремление к экономии зачастую оказывается наилучшим вариантом для тех, кто в действительности понимает важность правильного питания.

Обязательная задача – это учет не только пищевых привычек, но и образа жизни каждого члена семьи. Например, многие люди забывают принять во внимание семейные ужины в ресторане или в кафе по пятницам, позднюю работу и тренировки в секциях либо курсы, разгрузочные дни. К тому же врачи отмечают, что разгрузочные дни требуются не только представительницам прекрасного пола, которые заботятся о своей фигуре, но и остальным членам семьи. Успешно составить меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами и списком продуктов зачастую оказывается не так просто, как может показаться изначально, но на самом деле с подобной задачей можно справиться.

Краткий обзор дневного меню
Завтрак является обязательным приемом пищи. Желательно утром съесть классические блюда без лишних изысков.

Нежирный творог со сметаной и с фруктами или ягодами – это один из самых лучших вариантов для людей любого возраста. Для добавления фруктов их измельчают в блендере, предварительно смешивая с сахаром. Ягоды разрешается добавлять целыми, так как они обычно отличаются небольшими размерами.

Блины с творогом

Блины могут быть идеальным вариантом для завтрака. Желая сохранить хорошую физическую форму, для приготовления такого деликатеса целесообразно использовать только полезную муку.

Овсянка – это лучшая каша для завтрака. К овсяной каше разрешается добавить вареное или жареное яйцо, сосиску.

В обязательном порядке в будние дни нужно позаботиться не только о том, чтобы приготовить питательный и вкусный завтрак, но и взять что-либо из еды с собой на работу. Для этого у каждого члена семьи должны быть пластиковые контейнеры небольших размеров. На перекус можно выбирать фрукты, цельнозерновые бутерброды с сыром или колбасой, баночку йогурта. Зачастую без такого перекуса днем оказывается крайне сложно, так как чувство голода приводит к дальнейшим нарушениям правильного питания.

Обед – это основной прием пищи. Для него готовят супы и борщи, рагу и гарниры. На десерт можно подавать галетные печенья, диетическое пирожное или фрукт.

Зачастую люди достаточно поздно возвращаются домой. Несмотря на это, не следует давать сытные и тяжелые блюда, которые приведут к нарушению работы ЖКТ, появлению лишних килограммов.

Учет пищевых привычек и особенностей жизни каждого члена семьи поспособствуют тому, чтобы правильно разработать меню и гарантировать возможность отведать полезные блюда.

Рецепты для семейного меню

Идеальный вариант – это полезные и вкусные блюда, приближенные к классике. Разнообразие рецептов позволяет понять, что в действительности возможно правильно и успешно составить меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами и списком продуктов.

Омлет с сыром

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 50 грамм твердого сыра;
• кусочек сливочного масла;
• укроп;
• соль;
• черный молотый перец.

Способ приготовления:

1. Яичные желтки и белки отделяют друг от друга. Затем белки взбивают до пиков. После того, как белки немного потемнеют, добавляют щепотку соли и увеличивают обороты для взбивания. Белки должны увеличить собственный объем примерно в два раза.
2. В форму выпекания аккуратно укладывают белковую смесь, которая должна сохранить свой объем.
3. На следующем этапе натирают сыр, измельчают зелень.
4. В белках с помощью столовой ложки делают три углубления, в которые выливают яичные желтки.
5. Основу омлета посыпают измельченной зеленью, тертым сыром. По всей поверхности раскладывают кусочки сливочного масла.
6. Омлет выпекают в духовке в течение 20 минут при температуре 150 градусов. Приятного аппетита!

Такой омлет станет идеальным вариантом для завтрака в выходной день, когда будет больше времени для приготовления полезного блюда.

Ингредиенты:

• 6 яблок;
• 150 граммов творога;
• один яичный желток;
• 2 столовые ложки сахарной пудры;
• чайная ложка ванильного сахара;
• чайная ложка крахмала.

Способ приготовления:

1. Яблоки моют, срезают «крышечки», вытаскивают сердцевину с семенами, оставляя толстые стенки.
2. В блендер укладывают творог, сахарную пудру и ванильный сахар, крахмал и яичный желток. Все взбивают в однородную массу. При желании добавляют вымытый изюм.
3. Яблоки укладывают в форму запекания, которая была предварительно смазана сливочным маслом. В яблоки размещают творожную начинку. Фрукты запекают в духовке при температуре 190 градусов около получаса. Готовность проверяют с помощью ножа.

Запеченные яблоки, фаршированные творогом, — это один из самых вкусных и полезных деликатесов.

Ингредиенты:

• 300 граммов макаронных изделий;
• 2 цуккини;
• 6 помидор;
• 150 грамм салями;
• 2 зубчика чеснока;
• листик базилика;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль, черный молотый перец, душица по вкусу.

Способ приготовления:

1. Зубчики чеснока чистят и мелко режут, обжаривают на оливковом масле. Готовят чеснок до появления приятного аромата.
2. Цуккини моют, режут на толстые ломтики и добавляют к чесноку. Посыпают душицей. Цуккини с чесноком обжаривают, постоянно помешивая, до легкого румяного оттенка.
3. Помидоры моют и обдают кипятком, очищают и режут на толстые дольки. Томаты добавляют к цуккини. Овощи солят и перчат. Готовят около минуты.
4. Макароны варят, ориентируясь на инструкцию по упаковке.
5. Колбасу тонко режут.
6. Макароны и колбасу добавляют к овощам. Снимают макароны с овощами и салями с огня, солят и перчат. При желании посыпают базиликом. Приятного аппетита!

Такая вариация приготовления макарон гарантирует получение вкусного и питательного блюда, которое будет по достоинству оценено.

Правильно составленное меню на неделю для семьи из 3 человек с рецептами и списком продуктов позволит питаться вкусно, питательно и сытно с гарантированной экономией финансов.

Составить экономное меню на неделю не так просто, как кажется. Для этого нужно учесть все нюансы, в том числе и вкусы каждого из членов семьи, сопоставить бюджет и цены на продукты питания. В итоге, такое меню избавляет рацион от однообразия, позволяет значительно сэкономить и лишает хозяек головной боли насчет того, что же приготовить.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить время. Если вы обдумали рацион, то некоторые продукты можно купить заранее. А можно и приготовить впрок. И вы не будете в день готовки в спешке бегать по магазинам в поисках подходящих ингредиентов. Тем более высока вероятность купить их дороже, так как нет времени искать дешевые аналоги.

Экономия времени заключается еще и в том, что не нужно искать в поваренной книге или на просторах Интернета ответ на вопрос: что приготовить?

Минимум потерь для бюджета

Составление меню поможет минимизировать потери для вашего кармана. Ведь вы покупаете только те продукты, которые понадобятся для приготовления блюд. А значит, будет меньше испорченных ингредиентов, которые так и не дождались своего часа.

Продуманный рацион сводит на нет необдуманные покупки, которые приобретаются по принципу «может, пригодится». А ведь часто они так и лежат на полках холодильника, пока не испортятся. А когда все же находятся рецепты с их использованием, выясняется, что не хватает дополнительных составляющих, которые часто отнюдь не дешевые.

Вот для этого нужно экономное меню, чтобы тратить деньги на что-нибудь другое, кроме продуктов питания.

Остатки сладки

Старайтесь не выкидывать то, что осталось из приготовленного блюда. В меню при этом можно сделать соответствующие поправки.

Например, если не доели картофельное пюре, приготовьте из него на следующий день зразы или используйте в качестве начинки для пирожков. Из прокисшего молока и простокваши можно испечь оладьи, блины или другую выпечку.

Правила планирования

Первым делом нужно научиться такому искусству, как составление меню. Затем с этим списком можно пару раз в неделю отправляться за продуктами и начинать трудиться над блюдами, на приготовление которых нужно много времени.

Что следует знать при составлении меню? Учитывайте не только вкусовые предпочтения семьи, но и общий бюджет.

Проведите ревизию в кухонных шкафчиках. Там вы вполне можно обнаружить продукты, на основе которых можно составить рацион.

Старайтесь не обидеть ни одного из домочадцев. Если ваш муж не представляет жизни без мяса, то сделайте отбивные в понедельник. А если сын – поклонник рыбы, то обрадуйте его любимым блюдом во вторник.

Если к вам собираются гости, то добавьте в меню дополнительные блюда. Для прихода неожиданных гостей должен иметься запасной план.

Во многих супермаркетах и сетевых магазинах постоянно проходят акции. Это поможет сэкономить средства на приобретение необходимых товаров.

Составление списка

Как уже говорилось, при составлении меню нужно учитывать вкусы абсолютно каждого, кто входит в семью, бюджет и сезонность продуктов.

С учетом принципов правильного питания в ваш список должны входить:

• мясо. Выбирайте нежирное, например говядину, крольчатину, телятину или свинину;
• яйца;
• птица;
• рыба и морепродукты;
• ягоды и фрукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи и зелень;
• белки. Их очень много в бобовых;
• крупы. Выбирайте те, которые вы любите;
• растительное и сливочное масла;
• хлеб (желательно цельнозерновой или бездрожжевой ржаной);
• специи;
• на сладкое сухофрукты, не слишком сладкий зефир или натуральный яблочный мармелад.

Форма меню

Выбирайте форму меню, которая будет практична именно для вас. Она может быть в электронном виде, распечатанная на принтере или вовсе написанная вручную.

Со временем вы поймете, в каком виде список будет подходить вам по всем параметрам. Существуют специальные программы, рассчитанные на экономию усилий и времени.

Можете составить просто шаблон и дополнять его необходимыми продуктами.

Для удобства рядом с каждым блюдом напишите рецепт и продукты, которые понадобятся для их приготовления.

Меню позволяет сделать рацион разнообразным. Питание приобретает последовательность и не нужно в хаотичном порядке придумывать, чем бы набить желудок. Скажите «нет» однообразному питанию.

Примерное меню

Мы приведем вам примерное недельное меню. Конечно, оно может не учитывать всех ваших вкусовых пристрастий. Но, имея перед собой этот шаблон, можно вносить в него изменения по вашему усмотрению.

Понедельник

1. На завтрак можете подать гречневую кашу.
2. На обед сварите суп с курицей и вермишелью или рисом. Готовится он очень просто, но при этом он питательный и вкусный. Для полного счастья можно запечь картофель.
3. Полдник может состоять из салата из кураги и моркови, заправленного медом.
4. На ужин потушите печень в сметане, на гарнир подайте вермишель. Дополнением станет овощной или же оставшийся от полдника салат.

Вторник

1. Начните утро с яичницы с сосисками. Или же приготовьте оладьи из простокваши или кислого молока.
2. Днем подавайте приготовленный накануне вермишелевый суп и свекольный салат.
3. В полдник можете перекусить фруктовым салатом или просто фруктами. Можно запечь рулет с лимоном.
4. Ужин может состоять из плова и салата из овощей (винегрет, витаминный микс или классический с помидорами и огурцами).

Среда

1. На завтрак подайте манку, дополнив ее изюмом. Овсянка тоже будет в самый раз. Она положительно влияет на пищеварение и дарит бодрость на целый день.
2. Сытный обед может состоять из гуляша.
3. Полдник – рататуй с рисом.
4. Ужин может включать в себя картофельные зразы с мясной или грибной начинкой и салат, например из редиса и зелени.

Четверг

1. Вспомните завтрак в детском саду и приготовьте творожную запеканку.
2. На обед можно порадовать домочадцев гороховым супом. Подайте к нему чесночные гренки, приготовленные из черного хлеба.
3. Полдник разнообразьте картофельными лепешками.
4. Отдавая дань советскому прошлому, в четверг потушите рыбу и овощи в сметане или сделайте тефтели.

Пятница

1. Поднимите настроение на весь день, приготовив на завтрак вареники из ягод, заправленные сметаной.
2. Картофельное пюре и салат с курицей и грибами подайте на обед.
3. Полдник не должен быть тяжелым для желудка. С этой задачей справится йогурт. Или же можете приготовить банановый коктейль с имбирем и корицей. Это не только вкусно, но и полезно для иммунитета.
4. Вечером побалуйте себя креветками с гарниром из риса и зеленым салатом.

Суббота

1. В рационе обязательно присутствие яиц. Поэтому омлет подайте на завтрак.
2. Рыбная солянка – блюдо на обед.
3. Яблочные оладьи или сырники подайте на полдник.
4. На ужин потушите капусту с рисом и фаршем. Салат можно сделать из моркови и чеснока.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога