Клетчатка для чего нужна человеческому организму, какими полезными свойствами обладает. Все о пользе клетчатки

Сущность клетчатки Клетчатка – это чудо средство, позволяющее обогатить организм человека всеми полезными веществами, избавить от лишнего веса, сделать тело красивым, стройным и здоровым. А по научному, клетчатка...

Сущность клетчатки

Клетчатка – это чудо средство, позволяющее обогатить организм человека всеми полезными веществами, избавить от лишнего веса, сделать тело красивым, стройным и здоровым. А по научному, клетчатка – это волокнистое вещество, из которого состоит растительная клетка.

Клетчатка выступает в качестве щетки, которая очищает кишечник от токсинов и шлаков, накапливающихся в нашем организме каждый день.

Существует два вида клетчатки, свойства которых отличаются друг от друга.

Первый ее вид – это клетчатка в нерастворимом виде.
Второй вид – клетчатка в растворимом виде.

Нерастворимая клетчатка

Клетчатка в нерастворимом виде имеет свойство набухать как губка и впитывать все вредные вещества, хранящиеся в нашем организме. Основная польза от такого вида клетчатки в ее способности уменьшать уровень холестерина и предупреждать образование камней. Так же, чтобы все поступающие в организм углеводы, жиры быстро всасывались в желудке и кишечнике, применение клетчатки будет очень полезным.

Клетчатка в растворимом виде

Растворимая клетчатка – преобладает в яблоках, картошке, апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах.

Такой вид клетчатки более бережно влияет на организм, чем нерастворимая. При попадании нерастворимой клетчатки в желудок, возможно появление неприятных ощущений.

При достаточном употреблении клетчатки можно предотвратить обострение аппендицита.

Продукты, обогащенные клетчаткой только благотворно влияют на организм каждого человека, обеспечивая его правильное функционирование. Клетчатка очень богата витаминами и разнообразными микроэлементами.

Как применять и в каком количестве

В сутки, рекомендуется употреблять от 20 до 30 грамм клетчатки, увеличивая дозу постепенно, примерно на 5 грамм каждую неделю. И при такой дозе следует употреблять большое количество воды, минимум 1,5 литра воды в сутки, а лучше 2. Иначе результат будет не утешительным, возможно появление запоров. Все должно быть в меру. Однако, люди, склонные к заболеваниям, связанные с пищеварительной системой, должны такую суточную норму уменьшить. Как говорят, не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться за консультацией к врачу-гастроэнтерологу.

Похудеть на клетчатке

Правильное употребление клетчатки не только предотвращает те или иные заболевания, но и помогает избавиться от лишнего веса.

В 70-х годах диетологи назвали клетчатку средством красоты и стройности. Но нужно понимать, что желаемый результат будет не так быстро, как хотелось бы. Худеть на такой диете человек будет не больше четырех – шести кг в месяц.

И чтобы сбросить лишние килограммы, достаточным будет употреблять продукты, содержащие большой процент клетчатки. Попадая в организм, клетчатка разбухает и насыщает его, поэтому нет чувства голода.

К примеру, если в организм поступит 25 грамм клетчатки, то он потратит 175 калорий, что очень даже не плохо для людей, стремящихся похудеть. Пища, содержащая клетчатку, быстрее покидает кишечник (не дольше 36 часов), нежели другая еда (от 72 до 96 часов).

Если вы хотите похудеть, то употребляйте во время завтрака овес, а во время обеда и ужина зеленые салаты.

Овощи и другие продукты, в состав которых входит клетчатка рекомендуется есть сырыми или те, которые прошли термическую обработку, чтобы волокна клетчатки не разрушились.

Чтобы достичь желаемого результата, уйти от лишнего веса рекомендуется применять нерастворимую и растворимую клетчатку пропорционально, т.е. 25% к 75% соответственно.

Как вариант, чтобы обеспечить организм нужным количеством клетчатки, можно в сутки съедать два-три хлебца, пять овощей, три фрукта. В умеренном количестве добавлять в рацион орехи, семечки, сухофрукты. Не забывать в пищу добавлять отруби – они не придают никакого вкуса, а польза от них будет велика.

Два вида диеты на основе клетчатки

применять препараты, содержащие клетчатку, которые можно купить в аптеке;
употреблять продукты, в состав которых входит большое количество этой же клетчатки.

Если вы склонны к первому способу диеты, то сложного в ней ничего нет, все доступно и ясно расписано в инструкции для применения. чаще всего – это употребление одной чайной ложки клетчатки три раза в день: на завтрак, обед и ужин. Так же этот вариант диеты подойдет людям, ведущим чрезвычайно активный и занятой образ жизни.

При втором варианте диеты, клетчатка поступает в организм при употреблении продуктов питания.

На завтрак можно приготовить фруктовый салат, ингредиентами которого будут груши, яблоки и персики, или же съесть йогурт. А можно совместить и то и другое, что будет и сытно и полезно, но при этом малокалорийно. На другое утро можно запарить овсяную кашу с добавлением фруктов.

На обед будет полезным и эффективным для борьбы с лишним весом съесть салат из морской капусты и отварить картошку в мундире. Также, в качестве обеда можно приготовить суп из шпината или сырный салат с бобовыми.

На ужин съешьте отварную фасоль, можно овощной салат или же рис. Перловая каша тоже подойдет в качестве диетического блюда, но только порция должна быть небольшой.

Но нужно помнить о том, что такая диета не каждому будет полезна. Применять ее нельзя людям, которые имеют гастрит, дисбактериоз, колит или панкреатит.

Но, а если у вас таких заболеваний не имеется, то диета на основе клетчатки будет эффективно и полезной.

Положительными моментами диеты выступают:

уменьшение веса за счет малокалорийных, но при этом сытных продуктов, в основе которых лежит клетчатка;
очищение кишечника и крови;
нормализация стула;
отличное настроение (так как организм насыщается углеводами, что избавляет от депрессии);
ускорение работы желудочно-кишечного тракта;
доступность такой диеты.

В любой аптеке и супермаркетах можно найти в достаточном количестве и разнообразии растительную клетчатку.

Результатом такой диеты будет уменьшение бедер как минимум на 2 см за две недели и избавление от целлюлита.

Пусть в вашем пищевом рационе достойное место займет клетчатка!

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Выводы

Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?

Клетчатка - только в растительных продуктах

Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.

Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта

Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.

К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.

Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.

Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.

Чем полезна клетчатка

Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.

Пищеварительная система

Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.

Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.

Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.

Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного

выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.

Кожа

Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.

Сердечно-сосудистая система

Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.

Обмен веществ

Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.

Защита от онкологических заболеваний

Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно съедать в день

35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.

Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.

Когда клетчатка становится опасной

Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.

Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.

Лигнин

Третий вид содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой процесс уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.

Пектин и Камеди

Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых. Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

Быстро насыщает, что важно при диете.
Укрощает чрезмерный аппетит.
Улучшает секреторные функции желудка.
Снижает кровяное давление, улучшая перистальтику толстого и тонкого кишечника.
Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обратите внимание! Единственное противопоказание при введения клетчатки в свой рацион — непереносимость этого вещества или острые приступы заболеваний ЖКТ, к примеру, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Клетчатка содержится во многих продуктах, как вкусных и любимых многими, так и в не очень, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна постоянно присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, как она действует на организм и может ли нанести вред – поговорим в нашей статье.

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

Представляет собой клетчатка неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновременно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны обязательно включатся в рацион.

Поскольку современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое количество клетчатки, как правило, организму ее недостает. Сегодня появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон. Как правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно есть, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к другой пище, например, кефиру или . Подобные средства выпускает множество предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.

Например, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно убедиться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное средство содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще ряд природных компонентов. То же можно сказать и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.

Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний вид и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря этому человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если обобщить, то польза клетчатки для организма заключается в следующем:

Снижает содержание в крови холестерина. Исследования показали, что у людей, регулярно потребляющих растительную пищу, уровень холестерина почти на шестьдесят процентов ниже, чему у людей, которые ее игнорируют.
Выводит токсичные вещества из организма.
Предотвращает образование в желчном пузыре камней.
Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. Например, польза клетчатки льна, заключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.
Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций еды.
Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара.
Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.
Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.
Поддерживает нормальную микрофлору.
Замедляет усвоение углеводов.
Способствует похудению. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, уменьшая жировые отложения, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник. Иногда для похудения достаточно увеличить количество ее потребления всего на тридцать процентов.
Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.

Однако диета на основе клетчатки может, да и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.

Основные продукты, содержащие клетчатку, вы можете увидеть в данной таблице:

В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтобы около семидесяти процентов дневного рациона занимали продукты, богатые клетчаткой. При этом овощи лучше есть с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять отдельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтобы клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.

Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно уменьшить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.

Старайтесь есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.

Существует и другой вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, хороший эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.

Как принимать клетчатку для похудения

Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом обязательно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать около двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтобы вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.