Сейчас у меня Garmin Forerunner 630, еще одни идеальные беговые часы, как , только новее и в синем цвете. Выглядят чуть более… мужскими (620-ые у меня были беленькие с оранжевым). Набор функций этих часов удовлетворит бегуна любого уровня продвинутости (если не веришь, – в новых все тоже самое, только еще лучше) и наверняка останется несколько фич про запас, до которых мало кто не доберется. Сегодня как раз о таких.

VO2 Max, он же МПК
Со мной было так: жила я себе спокойно и не обращала внимания на периодически всплывающее на экране часов новое значение VO2 Max, а оно появлялось примерно каждый раз, когда тренировка была быстрее и сложнее, чем все предыдущие, выполненные с этими часами. Но чтобы определить эту цифру, люди маски надевают и на дорожке бегают . Разве часы могут знать, как оно на самом деле? Теперь же, когда я сделала настоящий тест ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата, я все про себя знаю. Значит, можно и результаты сравнить!

“Показатель VO2 Max означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max – это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы” – определение из инструкции Garmin.

27 августа на тесте в клинике выяснилось, что мой МПК, он же VO2 Мax, равен – для того, чтобы это узнать, мне пришлось разбегаться до значения ЧСС в 206 ударов в минуту. Garmin Forerunner 630, с которыми я бегала примерно все лето, все тренировки и две ночные десятки – и , к тому моменту успели зафиксировать цифру 52.

В клинике я часы, разумеется, не надевала, поэтому максимальный ЧСС, который им (часам) приходилось у меня видеть – 197 ударов в минуту. Возможно, то, что зафиксированный Garmin-ом МПК оказался ниже реального максимума, как раз и связано с тем, что я до максимума с ним не добегала? Я решила спросить у доктора Михаила Насекина, что он обо всем этом думает. А Док думает так:

“Ты правильно обратила внимание на разницу ЧСС: если бы в тренировках ты сколько-нибудь длительное время продержала пульс 206 ударов в минуту, Garmin написал бы значение VO2 Max ближе к реальному. Но я сторонник делать заключение о правильном/неправильном расчете на основании статистики. Два, три и даже десять наблюдений – недостаточное число для того, чтобы делать вывод. По практике у большинства тех, кто аккуратно записывает все пробежки, показания совпадают +-2 мл/кг/мин. Но, повторяю, утверждать, что это есть на самом деле или нет, можно после полноценного исследования. Вот тогда это будет надежно и релевантно, а до этого – все наши фантазии. С другой стороны, ты же не будешь (да и никто не будет) делать каждый месяц максимальный тест. Это нарушит все тренировки. Поэтому Garmin-ы незаменимы для оценки динамики МПК”.

Так-так, динамика, говорите? Посмотрим, что там у нас происходило с VO2 Max до и после тестирования в клинике.

17 июля я добралась до значения 52 мл/кг/мин, после чего какое-то время показатель колебался между 51 и 52, и вот 25 сентября на забеге-спутнике Московского марафона часы зафиксировали 53 мл/кг/мин.

Рекорд на десятке обновить не удалось, зато часы зафиксировали новый VO2 Max

В октябре цифра менялась уже дважды (даже без забегов) – сначала на 54, а затем и на 55. Вот так рост пошел! Не пора ли снова замерить МПК на приборах, Док?

По нему 55 для девушки 20-29 лет – превосходно, да даже и для мужчины очень даже. (Это я, типа, хвастаюсь).

Такие результаты прогнозируют мне часики. Десятку и марафон я уже бегала быстрее!

Лактатный порог
Да, Garmin Forerunner 630 берутся угадать лактатный порог. Звучит впечатляюще, особенно когда слово “лактат” ассоциируется с забором крови. Но кровь сканировать часы не умеют, поэтому на деле все гораздо проще.

Определение лактатного порога из инструкции выглядит так:

“Лактатный порог представляет собой интенсивность нагрузки, при которой в кровотоке начинает накапливаться лактат (молочная кислота). При занятии бегом лактатный порог показывает уровень усилия. Когда спортсмен превышает этот порог, усталость начинает прибывать в ускоренном темпе. Для опытных бегунов лактатный порог соответствует приблизительно 90% максимальной частоты пульса при темпе на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для бегунов среднего уровня лактатный порог часто соответствует частоте пульса ниже 90% от максимальной. Зная свой лактатный порог, вы сможете определять необходимую интенсивность тренировки, а также выбирать верный момент рывка на соревнованиях”.

Спортсмену часы говорят две цифры – пульс и темп, при которых этот порог достигается. Мои Garmin-ы решили, что он у меня на пульсе 180 и темпе 4:29 мин/км. Доктор Насекин с этим не согласился:

“Определение лактатного порога из инструкции неплохое: достаточно полно описывает ситуацию и физиологию того, что происходит после его преодоления. Есть неточность: Garmin его считает от максимального пульса, который высчитывает либо по формуле ЧСС Max = 220 – возраст, либо из того значения ЧСС Max, которое ты задаешь руками. На самом деле твой лактатный порог там, где ПАНО, то есть на 196 уд/мин”. Упс!

Лактатный порог часы не угадали. Но! Во-первых, они считали его от максимального ЧСС=202, который я сама указала когда-то (уже бегу настраивать правильный ЧСС Max и смотреть, что из этого выйдет). Во-вторых, мой ПАНО оказался несколько ближе к максимальному пульсу (95%), чем можно было бы предположить. В любом случае, точность здесь не так важна, как возможность следить за динамикой: при одном и том же пульсе лактатного порога часы периодически обновляют темп. Приятно, когда он растет.

Сами часы
В коробочке вот такой набор из самого устройства, нагрудного пульсометра HRM-RUN4 и шнура для подзарядки:

Бывает комплектация и без HRM – подсоединить к часам можно любой другой пульсометр Garmin, даже более старой модели. Но этот – самый новый и самый точный. Именно он собирает информацию о пульсе, а также о длине и частоте шагов, о времени контакта с землей (каждой ноги! оно, оказывается может различаться у левой и правой), о высоте вертикальных колебаний (то, как высоко ты прыгаешь во время бега. Я, кстати, прыгаю на целых 8 см!). Статистика бега получается мегаподробной, ее можно долго рассматривать и анализировать, если понимаешь, что к чему.

В режиме «Бег в помещении» (для манежей, на зиму) отключается GPS и дистанция определяется с помощью акселерометра. Пробовала дважды, цифры были очень близки к правде.

Помимо всех данных, часы оценивают эффективность тренировки, дают рекомендации по восстановлению и запросто заменяют фитнес-браслет: если носить их в течение дня, они посчитают шаги и будут периодически напоминать, что пора встать с офисного стула и пройтись по лестнице, а если еще и на ночь их не снимать, то покажут, сколько тебе удалось поспать. Когда носишь телефон где-то в кармане со включенным Bluetooth, часы выводят на экран всякие уведомления – ну там звонки или сообщения в Telegram. Так, глянув на часы, можно решить, стоит ли отвечать или это может подождать до окончания пробежки.

A photo posted by Lena Kalashnikova (@сайт) on Oct 25, 2016 at 11:03am PDT

Forerunner 630 не только точные, но и быстрые: стоит только выйти на улицу и нажать кнопку с бегуном – и GPS сразу пойман, а пульсометр найден. Не надо стоять на месте и ждать сигнала, можно сразу начинать тренировку, что особенно важно холодной осенью и зимой. Но больше всего в Forerunner 630 я ценю самостоятельность, а именно – синхронизацию по wi-fi. Как это выглядит? А вот так: прибегаю я домой, делаю заминку, и в это время информация о пробежке сама отправляется в Garmin Connect, а заодно в Strava и Nike+. Даже ничего делать не надо! Кажется, я это уже писала… Точно, в .

А это еще кое что приятное для обладателей разных устройств Garmin: через специальное приложение Face-it можно поставить на заставку часов любое фото и ходить понтоваться радоваться при каждом взгляде на экран. Так-то.

Стоимость часов на момент выхода материала: от 29 890 руб. без датчика HRM-Run4 и от 33 670 руб. в комплекте с HRM-Run4 на сайте www.garmin.ru

Фото: Андрей Морозов, Петр Тучинский, Марафон Фото

Тренировка бегуна (или любого другого спортсмена) – это ряд стрессов для организма. Для улучшения показателей приходится преодолевать длительное физическое напряжение и стрессовое состояние, в котором пребывает тело при наличии перегрузок. О том, насколько ваши тренировки эффективны, говорят показатели VO 2 Max .

Что такое VO 2 Max

VO 2 Max – это показатель усвоения организмом кислорода, который поступает в легкие непосредственно при вдохе. Измерив его, специалист может точно сказать, возможен ли прогресс во время тренировок. Если да, то насколько возможности тестируемого велики? Можно сказать, что это показатель физической работоспособности испытуемого человека, измеряемой максимальным потреблением и усвоением кислорода организмом.

Данные по VO 2 Max дают возможность правильно составить программу тренировок, а также следить за прогрессом в развитии спортсмена. Многие рассчитывают потенциал и талант бегуна, взяв его за основу.

Показатель VO 2 Max можно измерить, обратившись в один из центров спортивной медицины: большинство из них уже оборудованы таким современным устройством. Там вам придется немного побегать. Надев специальную кислородную маску, спортсмен становится на беговую дорожку и начинает свой путь.

Наблюдая за показателями, специалисты время от времени меняют угол наклона беговой дорожки, а также скорость ее движения. Когда испытуемый достигает максимального уровня возможной нагрузки на , упражнение заканчивается. Это происходит по сигналу того, кого испытывают, когда ему уже трудно дышать, а сердце работает на пределе возможностей. В эти моменты и фиксируются показатели VO 2 Max.

Теория о влиянии VO 2 Max на выносливость человеческого организма утверждает, что:

1. Организм имеет верхнюю границу усвоения кислорода.
2. Между показателями VO 2 Max существует разница, происхождение которой имеет естественные причины.
3. Для того чтобы успешно выступать как в длительных марафонах, так и в коротких забегах, необходимы высокие показатели VO 2 Max.
4. Ограничением VO 2 Max является способность кровеносной системы транспортировать максимальное количество кислорода к мышечным клеткам.

Вычисление VO 2 Max и уровня физической подготовки

Для вычисления данных VO 2 Max используется следующая формула:

VO2max= Q х (CaO2-CvO2)

Она берет в расчет сердечный выброс (Q), показатели количества кислорода в составе артериальной крови (CaO2) и количество данного газа в венозной крови(CvO2). И все же, данные расчеты не обладают высокой точностью в связи с тем, что они не учитывают возможные факторы, которые могут встать на пути кислорода.

Взяв за отправную точку данные VO 2 Max, специалисты высчитывают уровень физической подготовки человека. Эти данные можно сравнить с показателями таблицы соответствий:

Этапы движения кислорода в человеческом организме

Весь путь О 2 по организму называется кислородным каскадом. Он состоит из нескольких этапов:

• Потребление кислородосодержащего газа, при котором воздух закачивается в легкие и движется по трахеобронхиальному дереву до самых альвеол, а затем подается к капиллярам, а уже здесь проникает в кровь.
• Транспортировка, при которой с помощью сердечного выброса насыщенная О 2 кровь направляется к тканям и всем органам тела.
• Утилизация кислорода, при которой данный газ направляется по обратному пути и транспортируется в митохондрии.

Особенности потребления кислорода

Насыщение организма кислородом находится в зависимости от нескольких факторов:

• Состава воздуха, вдыхаемого человеком из внешней среды.
• Разницы в показателях внутреннего давления между пузырьками альвеол и капиллярами. В альвеолах кислород имеется в достаточном количестве. В капиллярах его практически нет, что и провоцирует перенаправление движения газа в сосуды.
• Общего количества капилляров. Чем мелких сосудов больше, тем лучше насыщается кровь. Данный показатель изменить невозможно, поскольку это индивидуальные особенности организма.

Количество кислорода, необходимого организму, зависит от скорости бега. Чем быстрее человек бежит, тем больше клеток в мышцах приходят в возбужденное состояние. Для активной работы мышцам надо больше энергии, а это означает, что поднимается уровень необходимого количества кислорода, мышцы потребляют его быстрее. Чем выше скорость движения, тем быстрее потребляется кислород мышцами. И все же, показатель VO 2 Max не может расти бесконечно. В какой-то момент он достигает граничной черты (как бы не поднималась скорость бега, VO 2 Max остается неизменным).

В зависимости от тренированности мышц, можно рассчитать предельное время работы любого человека. В таблице, приведенной ниже, представлен такой расчет:

Некоторые люди считают, что кровь при интенсивном движении полностью отдает кислород, соответственно, его процентное отношение резко падает. Современные ученые доказали, что это не так: даже самые высокие нагрузки не могут заставить насыщение крови упасть ниже 95%, что всего лишь на 1-5% меньше, чем в спокойном состоянии. Это говорит о том, что насыщение крови кислородом не может быть тем ограничивающим фактором, который влияет на физические возможности человека.

Большинство спортсменов ощущают последствия повышенного уровня гематокрита и гемоглобина. Это нарушение обычно посещает тех, кто употребляет запрещенные препараты.

И все же, некоторые тренированные атлеты страдают от гипоксемии, при которой уровень кислорода при нагрузках опускается на целых 15%, что является очень редким феноменом. Так бывает тогда, когда спортсмен настолько разгоняет свой организм, что кровь движется намного быстрее, соответственно, просто не успевает насытиться у альвеол.

Более частые случаи – это снижение насыщенности крови гематокритом и гемоглобином. Известны спортсмены, успешно выступающие с показателями, которые в обычной жизни были бы расценены как признаки анемии. Некоторые исследователи утверждают, что это может быть результатом адаптации организма к высокогорным условиям. Как стало известно, способы адаптации тела очень отличаются в разных регионах:

Это говорит о том, что влиять на VO 2 Max можно, и во многих случаях даже нужно. Вот только подход должен быть строго индивидуальным. Изменения в систему тренировок может вносить только высококвалифицированный специалист.

Факторы, влияющие на уровень VO2 Max

На уровень VO 2 Max может влиять сам процесс дыхания, точнее мышцы, которые в этом процессе задействованы. У разных людей они требуют разного количества кислорода. Чем больше газа забирают на себя дыхательные мышцы, тем меньше его попадает в кровь.

Кроме всего вышеперечисленного, производительность спортсмена может страдать из-за повышенной требовательности диафрагмы. В таком случае данные мышцы оттягивают на себя большее количество крови при росте нагрузок. При этом меньшее ее количество попадает к мышцам, ответственным за работу, например, ног. Это говорит о том, что диафрагма «устала», соответственно, результативность ее работы упала.

Для улучшения работы диафрагмы необходимо проводить специальные дыхательные упражнения. Доказано, что уровень VO 2 Max выше и стабильнее у тех спортсменов, которые выделяют для этого время в своих ежедневных тренировках.

Маленькая подсказка

Для тех, кто учитывает показатель VO 2 Max при разработке системы тренировок, необходимо учитывать, что:

1. Данный показатель учитывает максимальное количество усваиваемого кислорода. Чем его больше, тем лучше.
2. VO 2 Max не имеет особой практической ценности, но его контроль может помочь развить у бегуна более качественную систему потребления и утилизации кислорода.
3. Когда возрастает скорость бега, повышается и потребление кислорода.
4. VO 2 Max не растет бесконечно, а останавливается на определенном уровне, индивидуальном для каждого спортсмена в отдельности.
5. На показатели VO 2 Max значительно влияет сам процесс дыхания.
6. От того, насколько тренированы дыхательные мышцы, в значительной мере зависит уровень VO 2 Max.
7. Какими бы ни были тяжелыми тренировки, максимальная частота сердечных сокращений остается на том же уровне. При этом у тренированных спортсменов ударный объем резко возрастает как в спокойном состоянии, так и при наличии больших физических нагрузок.
8. Значительно влияет на показатели VO 2 Max и уровень гемоглобина в крови, который помогает транспортировать кислород по кровеносной системе.
9. Слишком высокий гематокрит влияет на организм. Он может ощутимо снизить производительность, нарушив процесс доставки нутриентов и кислородных соединений к тканям организма.

Если вы достигли высокого уровня физической подготовки, не стоит останавливаться. Обратите внимание на новые современные разработки, которые помогут вам достигнуть более высоких результатов. Держите себя в хорошей форме, ведь это гарантирует вам здоровье и долголетие.

Доброго времени суток, мои дорогие друзья. Вы когда-нибудь ели купаты? До недавнего времени я не знала, что это такое. Из фарша или мясной рулет в духовке. Теперь рацион моих мужчин пополнился новым вкусным блюдом. И от этого они очень счастливы 🙂 Сегодня расскажу вам как приготовить купаты на сковороде.

Это измельченное мясо с большим количеством специй и чесноком. Сам фарш помещен в натуральную оболочку. Внешне купаты очень напоминают толстенькие колбаски – сочные, нежные и необыкновенно вкусные. Их еще называют домашними сосисками.

К слову сказать, купаты родом из Грузии. Здесь их готовят в качестве достойной альтернативы шашлыку. Но поскольку непреклонные мясоеды есть в каждом народе, такое блюдо придется по душе многим. А делать их можно из курицы, свинины, баранины и т.д.

Неповторимый вкус купатам придают острые специи. Помимо черного перца, сюда обычно добавляют хмели-сунели, чесночок, гвоздику, корицу, тмин или кинзу

Еще одна особенность истинно грузинских купат – это использование свиной кишки при приготовлении колбасок. Коллагеновый заменитель не подойдет, для этого нужен только натурпродукт.

Сколько жарить купаты на сковороде

Если готовить будете замороженный продукт, перед термической обработкой обязательно разморозьте его. Для этого переложите «сардельки» из морозильной камеры в холодильник. А потом подержите минут 30 при комнатной температуре. Если хотите побыстрей разморозить, то положите их в кастрюлю с чуть тепловатой водой.

То, сколько по времени жарить колбаски, во многом зависит от способа их приготовления. Давайте рассмотрим варианты готовки:

1. Чтобы натуральная оболочка колбасок не лопнула и купаты приобрели свойственную им форму, деликатес сначала отварите. Достаточно их проварить примерно 4 минуты. Только ни в коем случае не прокалывайте! Иначе ваша сочная колбаска превратится в сухую котлету. А уж потом обжаривайте купаты на среднем огне приблизительно 10 минут, периодически переворачивая колбаски.
2. Другой вариант - сначала варят (то есть бланшируют) деликатес на сковороде на небольшом огне. Воды нужно подлить столько, чтобы дно посудины было полностью покрыто. Во время термической обработки обязательно переворачивайте колбаски то на одну, то на другую сторону. Когда вода полностью испарится, добавьте в посудину несколько ст.л. масла. Обжаривайте купаты по 5 минут с каждой стороны (посудина должна быть накрыта крышкой). А потом еще 10 минут готовьте без крышки.
3. Жарка нарезанных на кружочки купатов в соусе. При этом соус может быть самым разнообразным – на ваш вкус.

Если хотите получить деликатес с аппетитной корочкой, за пару минут до готовности сделайте огонь посильнее. А еще можете намазать колбаски кетчупом или любимым соусом. От этого они приобретут пикантный привкус.

Как жарить купаты на сковороде-гриль

Как готовить купаты с картошкой на сковороде в духовке

Предварительно отварите колбаски в подсоленной воде. Время варки составляет пару минут. Затем сковороду с купатами ставят в разогретую до 180 градусов духовку. При этом заранее их нужно обернуть фольгой. Советую оборачивать каждую колбаску по отдельности с несколькими кусочками картошки. Получится так, будто вы их ложите в мешочек. 🙂 Причем края «мешочка» должны быть вверху.

Чтобы деликатес получился вкусным, советую первые 15 минут готовить «сардельки» в фольге. Затем откройте каждый алюминиевый «мешочек» и продолжите запекать до готовности. Так же периодически поливайте колбаски жирком, который выделяют запекаемые купаты. Так они получатся намного сочнее и нежнее.

Как сделать в домашних условиях купаты

Готовить можно и покупные «сардельки»: сегодня купить полуфабрикаты – это не проблема. Но согласитесь, друзья, что еда домашнего производства значительно вкуснее. Потому я хочу вам показать, как их сделать самостоятельно.

Рецепт деликатеса таков:

• 1,5 кило мяса;
• 300 гр сала;
• 2 луковицы покрупнее;
• 4 зубчика чеснока;
• полстакана воды;
• 2,5-3 м свиной кишки;
• соль + специи на свой вкус.

Внимательно осмотрите свиные кишки – они должны быть хорошо выскоблены. Ни в коем случае не чистите кишки лезвием ножа. Эту операцию выполняйте спинкой кухонного ножа. Только так оболочка останется целой.

Выверните оболочки и аккуратно очистите их ножом. Затем промойте кишки, натрите их изнутри и снаружи солью и снова промойте. А после замочите натуральную оболочку в воде и займитесь начинкой.

Сало с мясом мелко порубите кухонным ножом или же пропустите через мясорубку. Только во втором случае насадку используйте покрупнее. Лучок и чеснок тоже измельчите. Соедините все в одну смесь. Посолите и добавьте специи. Затем компоненты хорошенько перемешайте, добавьте воду и снова тщательно перемешайте массу.

Далее завяжите один конец кишки, а в другой вставьте воронку или наденьте его на специальную насадку. Ее можно сделать самостоятельно. Для этого понадобится пластиковая двухлитровая бутылка. Обрежьте дно у такой емкости. На горлышко наденьте подготовленную натуральную оболочку. А саму бутылочку наполните фаршем. Затем аккуратно наполните оболочку фаршем. Время от времени проминайте кишку – это необходимо, чтобы выпустить лишний воздух.

И еще, сильно плотно оболочку фаршем не набивайте. Иначе во время термической обработки колбаска лопнет, как воздушный шарик. Через каждые 15 см перевязывайте кишку и приступайте к начинке новой колбаски.

Вот и все: домашние полуфабрикаты готовы. Теперь их можно либо пожарить, либо заморозить, чтобы в будущем приготовить.

С чем лучше подавать готовые купаты

Готовые колбаски подавайте горячими. Сверху посыпьте их измельченной зеленью кинзы. Отлично сочетается с таким деликатесом ткемали, сацебели и острая аджика. А еще к «сарделькам» прекрасно подходят салаты из свежих овощей и соленья. И обязателен лаваш. Все как положено по «кавказским традициям».

Дорогие мои читатели, я искренне надеюсь, что сегодня вы научились чему-то новому и полезному. , и ваши познания будут увеличиваться день от дня. Я же прощаюсь с вами: до новых встреч, друзья!

Я очень люблю домашнюю колбасу. Помню, когда в детстве родители резали поросенка и мы всей семьей делали колбасы. Сейчас все намного проще. Ведь можно купить не только фарш свиной, но и уже готовую для приготовления сырую колбаску. Ее нужно только обжарить. Но тут не обходится без маленьких секретов приготовления. Делюсь проверенным рецептом с пошагово сделанными фото как правильно готовится домашняя колбаса на сковороде.

Итак, нам нужно:

• сырая свиная колбаса — 1 колечко;
• вода — 2-3 ст. ложки;
• масло растительное — 2-3 ст. ложки;
• зелень петрушки — для украшения.

Если вы решили сделать колбасу самостоятельно, то вам придется фарш свиной посыпать специями и солью, перемешать и начинить кишку фаршем, связав по боках ниткой. Можно же, просто купить уже начиненную сырую колбасу в мясном отделе, которую нужно просто правильно приготовить. Я выбрала второй вариант и купила полуфабрикат.

Как жарить домашнюю колбасу на сковороде

На сковороду с растительным маслом выложить колбаску.

Огонь немного убавить, а колбасу проколоть зубочисткой в разных местах. Так, сок из колбасы будет вытекать из дырочек и оболочка колбасы не лопнет от большого количества жидкости внутри.

Обжарить колбаску с двух сторон до приятной золотистости.

Добавить на сковороду пару ложек воды, желательно, горячей. Под закрытой крышкой тушить колбасу, пока вода не испарится.

Вынуть колечко на бумажную салфетку или полотенце. Обмакнуть сверху, чтобы максимально убрать лишний жир.

Колбасу подавать на стол можно и в теплом, и в холодном виде. Если вы решили использовать жареную домашнюю колбасу как холодную закуску, то следует дать ей остыть и только потом нарезать.

Подавая разрезанную на небольшие кусочки колбаску можно украсить веточкой зелени.