Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий.

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира - 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии - джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы - калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно - источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать - рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.

Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.

Что такое калория и как их считают

Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.

Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.

Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.

Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора

Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.

Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:

ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161

ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5

Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:

• сидячий образ жизни -1,2;
• малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
• крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.

Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.

Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку

Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.

Сколько калорий необходимо человеку для похудения

Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.

Простой способ определить базовую калорийность

Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Формула для вычисления нормы калорий в день

Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.

Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.

Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется

80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.

Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.

Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.

В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:

655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) - (4.7 х возраст, лет)

Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал

К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.

Таблицы расхода калорий

При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.

Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:

Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.

Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:

(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал

Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:

Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:

• на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
• на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
• на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).

Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

• 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
• 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
• при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Минимальная норма в день

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Примеры расчетов

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

Вот так все просто.

А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .

И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .

Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.

Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.