ಶಾಂಪೇನ್ ಶೀರ್ಷಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಯರ್. ರಫ್ - ಬಿಯರ್ ಮತ್ತು ವೋಡ್ಕಾ ಮಿಶ್ರಣ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು, ಭಾರೀ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳು. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನೀಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ. ಕೊನೆಯ ವಿಧಾನವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊನೆಯದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು, ಅಂದರೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಂತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ) ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ.

ತರಬೇತಿಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊಸರು (ನೈಸರ್ಗಿಕ) ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಘು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 1-1.2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ , ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿದಂತೆ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಸೇವನೆ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೋಷಣೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಅವನು ಅವುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಏನೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು (ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ...) ಕುಡಿಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕರು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಅನೇಕ ಜನರು ಕೆಲಸದ ಕಾರಣ ಸಂಜೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಶ್ನೆ: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಹೇಗೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಹ ಬಹಳ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ತತ್ವಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಊಟದ ನಂತರ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ಟಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕ್ಷಣವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಗಮನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಸಿದಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಲಘು ತಿಂಡಿ ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಲಘು ಅಥವಾ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು 1 ಗಂಟೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀರನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ. 1 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ - ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜನರು ಜಿಮ್ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆಹಾರವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 40:60 ಆಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್, "ಸ್ನಾಯು ಇಂಧನ" ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿಗೆ 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರವಾದ - ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಗೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅನುಪಾತವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ದೇಹಕ್ಕೆ 60% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ನವೀಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ದಿನದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಅವಧಿಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ಮೆನು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.

ಕೊಬ್ಬು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಕಾಫಿ, ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಕಾಫಿ ಪ್ರಿಯರು ತಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಎರಡು ಗಂಟೆ ಕಾಯಬೇಕು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿರಾಮವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವುದು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ - ಎರಡೂ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ:

• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು;

• ಮೊಸರು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು;
• ಹಣ್ಣಿನ ರಸ;
• ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾನಪ್;
• ಒಣ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು;
• ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್;
• ಏಕದಳ ಹಾಲು;
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ಯತೆಯು ಶುದ್ಧವಾದ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಅಲ್ಲದ ನೀರು, ಇದು ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ತೇವಾಂಶದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಉಪಯುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು:

• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾಕ್ಟೈಲ್

ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ 100 ಮಿಮೀ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಮತ್ತು ಹಾಲು, 50 ಮಿಲಿ ಮೊಸರು, ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಆಹಾರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್

ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಮೇಲೆ ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆ, ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್ ತುಂಡು ಹಾಕಿ, ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಮೇಲೆ ತಯಾರಾದ ಆವಕಾಡೊ ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿ, ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊದಿಂದ ಕವರ್ ಮಾಡಿ. ಅಂತಹ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅನ್ನು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು

ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಬರಿದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನಾನಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲನ್ನು ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೇವೆ ಎಂದರೆ ಕಾಲು ಕಪ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು, ಮುಕ್ಕಾಲು ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅನಾನಸ್.

• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಪೀಚ್ ಮೌಸ್ಸ್

ಹಣ್ಣನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಫೋಮ್ ಆಗಿ ಸೋಲಿಸಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ.

• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು

100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಡಿಮಾಡಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರಿಸಿ.

• ಗಾಳಿಯ ಸಿಹಿ

100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ನಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೇಬು ಸೇರಿಸಿ; ಮಿಶ್ರಣ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಸೇರಿಸಿ.

• ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್

ಒಂದು ಸೇಬು, ಎರಡು ಪ್ಲಮ್ಗಳು, ಕೆಲವು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ-ಮೊಸರು ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಋತುವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಹಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದೇಹವು ತಕ್ಷಣವೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ. "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ", ಆಹಾರವು ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ದೇಹವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ:

• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ,
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಚೀಸ್,
• ಕೆಫೀರ್,

• ಕೋಳಿ,
• ಬಿಳಿ ಮೀನು (ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೀಸಲು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಿದರೆ, ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲ.

ತರಗತಿಯ ನಂತರ ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿದ ಅದರ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತರಗತಿಗಳು ಸಂಜೆ ನಡೆದರೆ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಲಘು ಊಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚೀಸ್, ಕೆಫಿರ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಹಾರ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಎರಡೂ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ವಿದ್ಯುತ್ ಯೋಜನೆ ಹೀಗಿದೆ.

• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ ತೆರೆದಿರುವ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕ್ಷಣವನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಹೇರಳವಾದ ಸೇವನೆಯು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಊಟದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಚೀಸ್. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಅದು "ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ" ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮೆನುಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಡಿಪೋಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅನಗತ್ಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು "ಅನಧಿಕೃತ" ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನವೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಹಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಏನೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:

• ಶಕ್ತಿ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು),
• ಕಟ್ಟಡ (ಪ್ರೋಟೀನ್),
• ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು (ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು).

ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳಿವೆ.

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸಬೇಕು.
• ದೇಹ ಮತ್ತು ಅದರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಮೊದಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಮೊದಲ ಭಾಗ, ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದು ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಆಗಿರಬಹುದು.

ಮುಂದಿನ ಊಟವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸಂಜೆ ತರಗತಿಗಳು, ಅದರ ನಂತರ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ: ಭೋಜನವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಳ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು: ಮೀನು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು, ಸೇಬು.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿಶೇಷ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ವೃಷಣಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು.

ದೇಹವು ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಜೆ, ಆಹಾರದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತವೆ.

ಸಂಜೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಆಹಾರ

ಸಂಜೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮಾಡಬೇಕು; ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೆನುವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಅಕ್ಕಿ, ಚಿಕನ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಹುಳಿ-ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳು, ಚೀಸ್, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳಿಂದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ನೀಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.

ದಿನದಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಂತರ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅವರು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ನಿದ್ರೆ, ಫಿಗರ್ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಸಂಜೆ ಮೊಟ್ಟೆ, ಅಣಬೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಂಸ, ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು. ನಿಷೇಧಿತ ವಸ್ತುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬ್ಯಾಗ್ಡ್ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಎಲ್ಲಾ GMO ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಸೀನ್-ಆಧಾರಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಆದರ್ಶವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ: ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲೇ ಖರೀದಿಸಿದ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ರಾತ್ರಿ ಆಹಾರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ವರ್ಧಿತ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರು, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೇಹವು ಸಕಾಲಿಕ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದರೆ ಹಸಿವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

• ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು - ಶುದ್ಧ ನೀರು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಬೆರ್ರಿ ರಸ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತಡವಾದ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಭಾಗವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು - 150 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ಕೆಫಿರ್ ಸಹ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ರಾತ್ರಿ ಉತ್ತಮ ಊಟವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಅಸಹನೀಯವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಒಂದು ರಾಜ್ಯವಿದೆ. ಕೆಫೀರ್, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪಾನೀಯ (ನೀರು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ) ನೊಂದಿಗೆ ಹಸಿವಿನ ಅಹಿತಕರ ಭಾವನೆಯನ್ನು "ಕೊಲ್ಲಲು" ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತರ್ಕಬದ್ಧ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು ತರಗತಿಗಳ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿವೆ. ಅವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಹಾನಿಕಾರಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಾನಿಕಾರಕ ಹಿಟ್ಟು, ಕೊಬ್ಬು, ಸಿಹಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ

ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದರೆ, ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ ಮತ್ತು ಅದು ದೇಹದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಡೈರಿ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ, 15 - 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಊಟವು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟವಾಗಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಸಹ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಅಲ್ಲ, ಹಳದಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಕರುವಿನ - ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೀನು ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹುರಿದ ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಅಳತೆ ಇದೆ: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೋಷಣೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳಿವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಗತಿಯ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಾಹ್ನಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ನಟಿಸದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸಾಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಅದರ ಅಸ್ತಿತ್ವವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳು;
• ತರಕಾರಿಗಳು;

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ);
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಚಮಚ)
• ನೀರು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ಅದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದರ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು: ವಿಪರೀತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ, ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದೇಹವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಪದವಿದೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಯ- ಇದು ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಂಘಟನೆಯ ತಜ್ಞರು ನಿಖರವಾದ ಪೋಷಣೆಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದರು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿವೆ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಯವು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದರೆ:

• ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲವು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿ. ನಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ (P + C) ಸೇರ್ಪಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
• ನೀನು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್.ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.ನೀವು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಶಾಖೆಯ ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (BCAAs), ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಪಥ್ಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ

• ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?
• ನೀವು ದೂರಗಾಮಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ;
• ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಶಾರೀರಿಕ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿಲ್ಲ;

… ನಂತರ ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಡಳಿತ ಒಳ್ಳೆಯದೋ ಕೆಟ್ಟದ್ದೋ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗದು. ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು.

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಪೂರ್ವ-ಮಧುಮೇಹ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಮೋಡ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಬಿಗಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮೋಡ್ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ದಂಡವಲ್ಲ, ಇದು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ನೋಟದ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕು:

• ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ;
• ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಿ
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ;
• ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಳಿಲುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಧಾವಿಸದಿದ್ದರೂ: ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನವು ಅದೇ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಮೆದುಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಭಾವ ಕೊಬ್ಬುಮುಂಬರುವ ತರಬೇತಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿರಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆ: ಅಭ್ಯಾಸ

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಊಟವನ್ನು (ಅಥವಾ ಉಪಹಾರ) ಸೇವಿಸಿ. ಅಥವಾ ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಮತ್ತು ನೀವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ).

ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

ಒಂದು ಸೆಟ್ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಲ್ಲದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕುಡಿಯಿರಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಸರಳ ನೀರು).

ಪುರುಷರಿಗೆ, ಊಟವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ:

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ

ಕೆಲವು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಲಘುವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಉಳಿದಿದೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ದ್ರವದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪಾಕವಿಧಾನ ಉದಾಹರಣೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ 1 ಸ್ಕೂಪ್;
• 1 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ)
• 1 ಕಪ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು (ಉದಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು)
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ 1 ಟೀಚಮಚ (ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು);
• ನೀರು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು.

ಅಥವಾ ರುಚಿಕರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ:

• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ 1 ಸ್ಕೂಪ್;
• 1 ಕಪ್ ಪಾಲಕ;
• 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು;
• 1 ಟೀಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ;
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ).

ಇದು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇಲ್ಲವಾದರೆ... ಸರಿ, ಬೇರೆ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ: ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ, ತಕ್ಷಣದ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರವೇಶ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳುಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಉಳಿಸುತ್ತದೆ, ತ್ವರಿತ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಊಟದಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆದಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಗಂಟೆಗೆ 15 ಗ್ರಾಂ. ಆದರೆ ಈ ಸಲಹೆಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಮೂಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಬಳಸಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ದರವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ (ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ! ಮತ್ತೆ, ಸಾಧಕ ಮಾತ್ರ. ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕು? ಏಕೆ ನೋಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ 60-70 ಗ್ರಾಂ. ಆದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದರೆ, ಮೊದಲನೆಯ 30-45 ಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳುತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ: ಅಭ್ಯಾಸ

ನೀವು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವನ್ನು ನೀರಿನ ಹರಿವಿಗೆ ಪಾವತಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ. ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತಲುಪದ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ವಿನಾಯಿತಿಗಳು:

• ನೀವು ಶಾಖದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ;
• ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಂದು ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ;
• ನೀವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸಿಪ್ಸ್ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನೀವು ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀರನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು

ಗುರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

• ಚೇತರಿಕೆ;
• ದ್ರವ ಮೀಸಲು ಮರುಪೂರಣ;
• ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು;
• ಸ್ನಾಯು ರಚನೆ;
• ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

ಬಳಸಿ ಅಳಿಲುವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಸ ಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ವೇಗವು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನೂ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಏನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ - ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಿಸಿ. ವೇಗ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು "ನೈಜ" ಊಟವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುರುಷರಿಗೆ, ರೂಢಿಯು 46-60 ಗ್ರಾಂ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - 20-30 ಗ್ರಾಂ.

ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಮಿಶ್ರಣವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹಜವಾಗಿ ಅಪವಾದ. ಉಳಿದವರಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳುತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಸತ್ಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಯಾರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಡುಕೊಂಡಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ: ಅಭ್ಯಾಸ

ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಹೊರಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ನೀವು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮರೆಯಬಾರದು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರೋ ಅದು ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಲಘುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಊಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಬಲವರ್ಧನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉಪಾಹಾರದ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ), ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಏನನ್ನಾದರೂ ಅಗಿಯಬೇಕು.

ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ

ವಿಧಾನವು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಆಹಾರ:

• 2 ಕಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• 2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು;
• 2 ಕಪ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಟೀಚಮಚ;
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಲ್ಲದ ಪಾನೀಯ (ನೀರು).

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಆಹಾರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಉದ್ಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಏಕರೂಪದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.

ಪೋಷಣೆ ಯಾವಾಗಲೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 70 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಓಟಗಾರನು ನೂರಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ದಾಟಿದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಗಾರನಂತೆಯೇ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ. ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ತನ್ನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಮತ್ತು ನನಗೆ, ದಿಗಂತದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸದ ಜನರಿಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಾವು ತರಬೇತಿಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ನಂತರ. ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು ನಮ್ಮ ದೇಹ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಡಿಯಾರ ಆಧಾರಿತ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ 70% ಯಶಸ್ಸು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲೇಬೇಕು. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಜವಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಪ್ರಶ್ನೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಅದನ್ನು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಅಂಕಗಣಿತವಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಮೇಲಾಗಿ 3-5 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಇರಬಾರದು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತ್ರಾಣದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ "ಪ್ರೇಮಿಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಆಲಸ್ಯ, ಉದರಶೂಲೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಒರಟಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು).
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮೀನು
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಗಂಜಿ ಜೊತೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಸರಾಸರಿ ಉಪಹಾರದಂತೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಭಾರ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಸರಿಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 40-60 ಗ್ರಾಂ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸೇವೆಯು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದ ವೇಳೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ.

ಟಿಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 15-20 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 10-15 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾ, ಇತ್ಯಾದಿ). ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಅಂದರೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಏಕೈಕ ಸಮಯ ಇದು.
ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಂತರದ ತಾಲೀಮು, ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆ ಸಾಧಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ವಿರೋಧಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ವೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಾಶವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು 60-100 ಗ್ರಾಂ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

• ಬಕ್ವೀಟ್ (ಬಕ್ವೀಟ್ ಗಂಜಿ);
• ಬಾರ್ಲಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್ (ಬಾರ್ಲಿ ಗಂಜಿ);
• ರಾಗಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್ (ರಾಗಿ ಗಂಜಿ);
• ಓಟ್ಮೀಲ್ (ಓಟ್ಮೀಲ್);
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ;
• ಪಾಸ್ಟಾ (ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ);
• ಬ್ರೆಡ್ (ಹೊಟ್ಟು);
• ಜೇನುತುಪ್ಪ (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ);
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು;
• ಜ್ಯೂಸ್ (ಮೇಲಾಗಿ ತಾಜಾ).

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಆಹಾರದ ನಿರಾಕರಣೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ). ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿನ್ನ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು (ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು)
• ಹಕ್ಕಿ
• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ
• ಮೀನು - ನೇರ
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಹಾರದಿಂದ ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಣುಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಈ ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುವುದು ತಿಂಗಳುಗಳ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವವರು ಅಂತಹ ತಜ್ಞರಲ್ಲ. ತೋಳುಕುರ್ಚಿ ಸಿದ್ಧಾಂತಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ "ಒಣಗಿಸುವ" ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಕ್ರಿಯ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಜೀವರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಗಿಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

Shutterstock.com

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪೋಷಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಅಥವಾ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಠಿಣ "ಒಣಗಿಸುವ" ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ, ಇದು ಅನೇಕ ವೇದಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮವಾಗಿದ್ದು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಓಲ್ಗಾ ಪೆರೆವಾಲೋವಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆಸ್ವಲ್ಪ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣು, ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಪಾನೀಯ ರಸ ಅಥವಾ ಒಂದು ಲೋಟ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

"ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5 ಗಂಟೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೂ ಸಹ, ಅವನು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಓಲ್ಗಾ ಪೆರೆವಾಲೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ". ದೇಹವನ್ನು ಕಾರಿನಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು: ಇಂಧನ ಇಂಜೆಕ್ಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾರು ಚಾಲನೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಕಟೆರಿನಾ ಬೆಲೋವಾ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ತರಗತಿಗೆ ಒಂದೂವರೆ ರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆಹಾರವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಕರುಳಿಗೆ ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು" ಎಂದು ಎಕಟೆರಿನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಾರ್ಬ್ ಲೋಡಿಂಗ್, ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳು ಐದು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ತರಗತಿಗೆ ಒಂದೂವರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕಥೆ ಯೋಗ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಬೋಧಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡಿ. ಪಾಠಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅನುಭವವೂ ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಓಲ್ಗಾ ಪೆರೆವಾಲೋವಾ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿಯೂ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಕೇವಲ ಹಗುರವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು - ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಚಹಾ ಅಥವಾ ನೀರು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಚಮಚ.

ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ನಾನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ - ದೀರ್ಘ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಐಟಂ ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೂರದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ.

ನಾನು 10k ಓಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದಾಗ, ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ದೂರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಜೇಬಿನಿಂದ ಸಣ್ಣ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದರು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ಜೆಲ್ಲಿಯಂತಹದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಿದರು. " ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪೂರಕಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು- ಎಕಟೆರಿನಾ ಬೆಲೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಶಕ್ತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರು ಸ್ವಲ್ಪ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯುವುದು ಸುಲಭ."

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ, ಮೀಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ. "ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಎಕಟೆರಿನಾ ಬೆಲೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಸ್ವತಃ ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಡಿದ ನಂತರ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

Ekaterina Belova ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ತರಗತಿಯ ನಂತರ 15 ನಿಮಿಷಗಳುಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್, ಸ್ಮೂಥಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಹೊಸದಾಗಿ ಹಿಂಡಿದ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. "ಅಂದಹಾಗೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತಾಜಾ ಹಿಂಡಿದ ರಸವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಏಕೈಕ ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಎಕಟೆರಿನಾ ಬೆಲೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ."

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಕಾರ್ಯವು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಚಯಾಪಚಯ ವಿಂಡೋ ನಿಯಮ. ತರಗತಿಯ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು ಆಗಿರಬಹುದು.

ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎಕಟೆರಿನಾ ಬೆಲೋವಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ: “ನೀವು ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಜಾಮ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಕೌಟುಂಬಿಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಾಗ, ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳು ಗಮನಿಸದೆ ಹಾರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಫೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಭೋಜನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ”

ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ ನಿಯಮದ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅವರಿಗೆ "ಆಹಾರ" ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದಿಂದ ಕೂಡ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ. "ವರ್ಗದ ನಂತರ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಗಾ ಪೆರೆವಾಲೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮರುದಿನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ನೀವು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 400 kcal ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು 8-10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಗಾ ಪೆರೆವಾಲೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ."

ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬು, ಹುರಿದ, ಸಾಸೇಜ್ಗಳು, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿರಾಕರಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ?

ನಮ್ಮ ಹೊಸ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು!