Přírodní vláknina je hrubá vláknina rostlinného původu. Nachází se v mnoha produktech. Koláč, který zůstane po výrobě šťáv, je vláknina. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každý potravinářský výrobek má individuální poměr uvedených typů vláken. Některé obsahují více nerozpustné vlákniny, jiné zase více rozpustné vlákniny.

Úlohou nerozpustné celulózy je systematické čištění střev. Rozpustná vláknina absorbuje karcinogeny, cholesterol, těžké kovy a další škodlivé látky, které stimulují rozvoj rakovinných buněk v lidském těle. Potraviny, které neobsahují hrubá vlákna, zůstávají v těle déle, což může vyvolat fermentaci v žaludku, což zase vytváří příznivé prostředí pro reprodukci patogenních bakterií.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu pro hubnutí:

• jablka;
• zelí;
• citrus;
• celozrnná mouka;
• bobule;
• semena.

Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu:

• luštěniny;
• obilniny;
• slupky ovoce a zeleniny.

Výhody pro hubnutí

Za účelem hubnutí mnoho lidí preferuje diety založené na potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Mají blahodárný účinek na celé tělo jako celek. Výhody vlákniny pro hubnutí:

1. Zrychlení metabolických procesů, trávení.
2. Obnova střevní mikroflóry.
3. Snížení hladiny cukru v krvi, což zabraňuje ukládání tuku.
4. Čištění toxinů, žaludečního a střevního hlenu (celulóza je přírodní absorbent).
5. Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.
6. Obnovení správné funkce a aktivace střevní motility.
7. Poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti (vláknina v žaludku bobtná, což vytváří pocit plnosti, jídlo bohaté na vlákninu je skvělý způsob, jak utišit hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Níže je uvedena tabulka se seznamem potravin obsahujících vlákninu. Pomůže vám naplánovat si jídelníček na hubnutí nebo udržení váhy. Pro usnadnění jsou potraviny bohaté na vlákninu pro hubnutí rozděleny do kategorií a tabulka také uvádí množství celulózy v gramech v konkrétním množství produktu:

Vzhledem k celé rozmanitosti potravin je docela rozumné se ptát, kde je nejvíce celulózy? Následují potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

1. Celá zrna (ovesné vločky, pohanka).
2. Bobule a ovoce (jablka, ostružiny, hroznové víno, maliny, broskve, hrušky, meloun švestky).
3. Zelenina bohatá na vlákninu (zelený hrášek, brokolice, mrkev).
4. Ořechy a sušené ovoce (mandle, datle).

Seznam povolených potravin během těhotenství

Hrubá dietní vláknina ve stravě mladých maminek je prevencí proti zácpě a obezitě. Denní příjem vlákniny pro těhotné ženy by neměl přesáhnout 30 gramů. Toto množství je zcela dostačující pro stabilní hladinu krevního cukru, pravidelné vyprazdňování. Postupujte podle těchto tipů pro konzumaci celulózy během těhotenství:

1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce, aniž byste odstranili slupky.
2. Rozhodněte se pro celozrnné pečivo.
3. Vařte hrášek a čočku.
4. Pravidelně konzumujte rýžové, žitné nebo pšeničné otruby.

Během kojení pečlivě sledujte reakci dítěte na každý produkt vaší stravy, protože dítě může mít individuální nesnášenlivost. Během tohoto období byste měli odmítnout potraviny s vysokým obsahem vlákniny - jsou to:

• fazole;
• kopr;
• Paprika;
• brokolice;
• hnědá rýže;
• kukuřice;
• celozrnná mouka.

Místo toho jezte potraviny z následujícího seznamu:

• kaše na vodě;
• švestky;
• brambor;
• řepa;
• švestky;
• hrušky;
• loupaná rýže.

Seznam potravin bez vlákniny

Mnoho lidí konzumuje určité potraviny na hubnutí a mylně si myslí, že jsou bohaté na vlákninu. Seznam potravin, které neobsahují hrubou vlákninu:

• mléko;
• sýry;
• maso;
• Ryba;
• loupanou zeleninu a ovoce (to neplatí pro avokádo).

Jak používat při hubnutí

Navzdory všem výhodám potravin s vysokým obsahem vlákniny může zneužívání stravy založené na dietní vláknině nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. Denní norma celulózy je 30-40 gramů. Může to být vláknina v potravinách nebo suchá vláknina, která se prodává v lékárně. Pokud překročíte normu vlákniny, spolu se škodlivými látkami se z těla začnou vylučovat užitečné. K tomuto bodu se přidá zvýšená tvorba plynu a nadýmání.

Americká odbornice na výživu Julia Upton z Health Association vyvinula řadu jednoduchých pravidel, která vám pomohou orientovat se v denním příjmu vlákniny pro hubnutí a udržení hmotnosti:

• Až 20 g vlákniny denně poskytuje 800 g čerstvé zeleniny a ovoce se slupkou.
• Dalších 5-7 g přinese obiloviny z ječmene, pohanky, ovesných vloček, hnědé rýže.
• Dalších 5-6 g obsahuje 100 g celozrnného pečiva.
• Čočku, hrášek nebo fazole zařaďte do svého jídelníčku dvakrát týdně.
• Nepoužívejte cukrářský cukr, nahraďte sladkosti z obchodu sušeným ovocem.
• Pro malé svačiny jezte ořechy a semena (až 40 g denně).
• Jezte dušené otruby (až 6 polévkových lžic denně).

Pro dobré trávení jídla a hubnutí by se mělo ovoce jíst ráno. Odborníci na výživu doporučují opustit zvyk pít vodu s jídlem. Je důležité si uvědomit, že čtvrtinu denního menu by měly tvořit saláty, další čtvrtinu ovoce, stejné množství zelenina, čerstvá nebo vařená, desetinu obiloviny a luštěniny, stejné množství mléko, mléčné výrobky, ořechy, dvacáté - rostlinné tuky.

Kontraindikace

Potraviny bohaté na vlákninu na hubnutí jsou zakázány lidem s trávicími problémy. Potraviny s vysokým obsahem celulózy jsou navíc kontraindikovány u následujících diagnóz:

• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• duodenální vřed a žaludek;
• zánět žaludku;
• průjem;
• oběhové problémy.

Video

/ 16.05.2018

Která obilovina má nejvíce vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu, druhy vlákniny.

Zbavte se nebezpečných papilomů NAVŽDY

Jednoduchý a osvědčený způsob, jak se zbavit papilomů a bradavic bez nebezpečných následků. Zjistěte jak >>

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu

Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustná (měkká) a nerozpustná (hrubá). Největší přínos pro naše tělo poskytují hrubá vlákna, která jsou glukózovým polymerem. Neodbourávají se v gastrointestinálním traktu, jsou vylučovány přirozeně a nejsou zdrojem energie. Hrubá vláknina snižuje riziko rakoviny, pomáhá při redukci hmotnosti, snižuje syntézu cholesterolu. Hrubá vláknina proto musí být přítomna ve stravě každého člověka. Dnes vám prozradíme, které potraviny obsahují hrubou vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu jsou nezbytné pro to, aby lidské tělo urychlilo syntézu lipázy v tukové tkáni, regulovalo množství glukózy v krvi, snižovalo hladinu cholesterolu v plazmě, normalizovalo střevní mikroflóru, vylučovalo žlučové kyseliny a také aby se zabránilo tvorba žlučových kamenů. Vláknina navíc snižuje riziko zácpy a hemoroidů a zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubá vláknina přináší zvláštní výhody pro zdraví žen. Pokud zástupci slabšího pohlaví pravidelně konzumují potraviny obsahující vlákninu a hrubá vlákna, snižuje se riziko vzniku rakoviny prsu nebo rakoviny vaječníků.

Hrubá rostlinná vláknina, která se do těla dostává z určitých potravin, se v žaludku nerozloží, začne vstřebávat toxiny a škodlivé látky. Děje se tak díky křemíku, který doslova přitahuje těžké kovy, radionuklidy a viry.

Tím výhody hrubých vláken pro tělo nekončí. Pokud si chcete udržet tělesnou hmotnost, redukovat váhu, pak by měly být základem vašeho jídelníčku potraviny obsahující hrubou vlákninu. Má nejen nízký obsah kalorií, ale také zpomaluje stravitelnost sacharidů, bílkovin a tuků. V žaludku výrazně nabírá na objemu, stimuluje práci střev a přináší pocit sytosti. Pravidelná konzumace takového jídla vede k potlačení chuti k jídlu, vylučování vody a sodíku, vytváří pocit sytosti.

Jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu: seznam

Mezi potraviny bohaté na hrubou vlákninu patří otruby, celozrnná mouka, cereálie a müsli z tvrdých obilovin, dále kukuřice a hnědá rýže. Do salátů přidejte naklíčená zrna, otruby, ovesné vločky.

Mezi zeleninové potraviny bohaté na hrubou vlákninu patří také zelenina a ovoce: květák, fazole, brokolice, brambory, dýně, okurka, kopr, sladká paprika. Je vhodné je používat se slupkou, protože právě v ní je přítomno maximální množství hrubé vlákniny. Hrušky, jablka, broskve a jiné ovoce proto neloupejte. Všimněte si, že tepelná úprava nemá vliv na množství vlákniny. Ale přesto je žádoucí používat je syrové.

Hrubý příjem vlákniny

Poskytli jsme vám kompletní seznam potravin s hrubou vlákninou. Nyní je důležité mluvit o pravidlech a normách pro konzumaci potravin obsahujících hrubou rostlinnou vlákninu.

Na den dospělého stačí 25-40 gramů hrubých vláken. Přesná denní potřeba závisí na fyzické aktivitě, hmotnosti, zdravotním stavu. K získání takového množství hrubé vlákniny stačí sníst 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny denně. Upozorňujeme, že tato látka by měla být zaváděna do těla postupně.

Potraviny obsahující vlákninu mají příznivý vliv na zdraví z toho důvodu, že na nich přímo závisí střevní mikroflóra. Mnoho lidí se ptá: "Jaké potraviny obsahují vlákninu?" Přesně to vám prozradíme v tomto článku.

Vláknina je vláknina, která se nachází v rostlinách, konkrétně v kořenech, stoncích, hlízách, plodech, listech. V současné době existují dva druhy vlákniny, a to rozpustná a nerozpustná. První zahrnuje pryskyřice a pektiny rostlinného původu. Takové potraviny, které obsahují vlákninu – ovesné vločky, pečivo (černé), luštěniny, drtivá většina zeleniny, ovoce.

Druhý typ zahrnuje lignin, celulózu, hemicelulózu.

Je to v ořeších, obilovinách, otrubách. Některé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu zároveň. Například slupka jablka obsahuje celulózu a jeho dužina obsahuje pektin.

Konzumací potravin obsahujících vlákninu získáme:

Zlepšené trávení;

Prevence různých srdečních onemocnění, protože vláknina snižuje koncentraci cholesterolu;

Prevence onkologických onemocnění;

Snížení koncentrace cukru v krvi;

Zbavte se nechtěných kil.

Nejužitečnější vláknina se nachází v přírodních produktech. Ale potraviny, které byly zpracovány a obsahují přísady, jako je polydextróza, inulin nebo maltodextrin, nejsou užitečné a je třeba se jim vyhnout.

Potraviny obsahující vlákninu

Nyní zjistíte, jaké potraviny obsahují vlákninu. Velké množství vlákniny obsahuje potrava – celozrnné výrobky, např. pohanka, ovesné vločky. Pak přichází ovoce, bobule, ořechy jako hrozny, jablka, ostružiny, hrušky, broskve, švestky, meloun, datle, pistácie, fíky.

Kromě toho potraviny, které obsahují vlákninu, jsou zelenina. Obzvláště bohaté na něj jsou hrášek, salát, mrkev, řepa, zelí, fazole, brokolice, brambory a ředkvičky.

Když se vláknina dostane do gastrointestinálního traktu, začne absorbovat všechny nepotřebné a škodlivé látky, které jsou přítomny v lidském střevě. Pokud by lidé věnovali větší pozornost vláknině, pak by se řada zažívacích potíží dala vyřešit bez užívání specializovaných léků, které mají kromě příznivého účinku i vedlejší účinky, vyplavování vitamínů, vápníku a dalších cenných minerálů z těla.

Jedinečnost dietní vlákniny spočívá v tom, že obsahují tak důležitý stopový prvek, jakým je křemík. Díky svým cenným vlastnostem vytváří křemík nabité částice, které na sobě mohou ulpívat viry a mikroorganismy, které jsou pro zdravého člověka škodlivé.

Vláknina je pro člověka důležitá, protože se úspěšně vyrovnává s přitahováním a odstraňováním těžkých kovů a také radionuklidů z těla. A také úspěšně snižuje koncentraci cholesterolu v krevní plazmě, čímž zabraňuje vzniku krevních sraženin.

Kromě toho vláknina dobře stimuluje střevní motilitu a také normalizuje její mikroflóru. Dietní vláknina snižuje krevní tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a také v sobě hromadí vodu, což zase poskytuje pocit sytosti.

Aby měl člověk v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, měl by vědět, které potraviny vlákninu obsahují. Měl by být zaváděn do stravy postupně, aby se zabránilo nežádoucím účinkům. Specialisté silně doporučuje se přijmout asi 20-30 gramů vlákniny denně. Předpokladem je použití dostatečného množství vody.

Potraviny, které obsahují vlákninu, by měly být konzumovány bez tepelné úpravy. V džusech například není vláknina, ale v čerstvém ovoci je jí hodně. A také byste měli jíst více potravin rostlinného původu, zařadit do jídelníčku semínka, luštěniny, sušené ovoce, ořechy, otruby, cereálie. Také je třeba pamatovat na to, že mléko, tuky, sýry, cukr, ryby, maso neobsahují vlákninu.

seznam potravin bohatých na vlákninu

Bobule a ovoce bohaté na vlákninu

Jaké potraviny tedy obsahují hodně vlákniny – podívejme se na pět nejlepších bobulí a ovoce, které obsahují nejvyšší množství vlákniny.

Celulóza: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokádu se liší podle odrůdy. Mezi jasně zeleným avokádem s hladkou slupkou a menším, tmavším avokádem je rozdíl v obsahu vlákniny a složení. Jasně zelené avokádo s hladkou slupkou obsahuje více nerozpustné vlákniny než menší, tmavší ovoce. Kromě vlákniny v potravě se hojně vyskytuje avokádo, které pomáhá a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Celulóza: 3,6 g na 100 g.

Křupavé, sladké a lahodné asijské hrušky mají vysoký obsah vlákniny, ale jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené se zdravými buňkami, mozkem a nervovými funkcemi (). Americká kardiologická asociace doporučuje, aby alespoň 5 % - 10 % kalorií pocházelo z potravin obsahujících omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Dietní vláknina v ostružinách: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík,.

Ostružiny jsou bohaté na vitamín K, jehož vysoký příjem je spojen se zvýšenou hustotou kostí, zatímco vysoký obsah manganu v malinách pomáhá udržovat zdravé kosti, kůži a normální hladinu cukru v krvi. Kromě výborné chuti a výše zmíněných blahodárných účinků dodávají tyto bobule tělu značné množství kvalitní vlákniny, která také přispívá ke komplexnímu zlepšení organismu.

Celulóza: 9 g na 100 g kokosového masa.

Kokos obsahuje: mangan, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a.

Sušené a čerstvé fíky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Na rozdíl od mnoha jiných potravin mají fíky téměř dokonalou rovnováhu rozpustné a nerozpustné vlákniny. Fíky jsou spojeny s nižším krevním tlakem a ochranou před makulární degenerací, navíc s výhodami spojenými s dostatečným příjmem vlákniny. I když nemáte rádi sušené fíky, čerstvé fíky jsou vynikající a lze je podávat s cereáliemi, saláty a dokonce i plněné kozím sýrem a medem jako speciální dezert.

Zelenina bohatá na vlákninu

Co potraviny obsahují - na seznamu produktů je šest druhů zeleniny obsahující nejvyšší množství vlákniny.

Celulóza: 5,4 g na 100 g.

Artyčok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Nízký obsah kalorií, bohatý na vlákninu a základní živiny, artyčoky jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku. Pouze jeden střední artyčok vám poskytne téměř polovinu doporučeného denního příjmu (RDI) vlákniny pro ženy a 1/3 RDI pro muže. Navíc patří mezi nejlepší antioxidační produkty.

Vláknina v syrovém zeleném hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovaném zeleném hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina ve vařeném hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrášek obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, bílkoviny.

Hrách je bohatý na vlákninu a také na silné antioxidanty a fytonutrienty, které podporují zdraví. Mražený hrášek je dostupný po celý rok, takže je ideální pro začlenění do vašeho jídelníčku. Použít můžete jak suchý loupaný hrášek na přípravu polévek a bramborové kaše, tak i čerstvě mražený, který je vhodné před přidáním do pokrmů (polévek, salátů) lehce podusit. Jeho přidání do jídla může přinést jemnou sladkost a zároveň poskytnout téměř 100 % doporučeného denního příjmu vitamínu C a více než 25 % thiaminu a kyseliny listové.

Celulóza: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, vápník, železo, fosfor, bílkoviny.

Okra poskytuje tělu vysoce kvalitní vlákninu a je jedním z. Tato zelenina je nabitá živinami a snadno se přidává do polévek a dušených pokrmů.

9. Tykev žalud (žalud tykev)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vařeného výrobku (pečeného).

Tykev žalud obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, thiamin, draslík, mangan, hořčík.

Dýně žalud je bohatá na živiny a vlákninu. Jeho výživná, jasně zbarvená dužina je bohatá na rozpustnou vlákninu, která zpomaluje rychlost trávení potravy a umožňuje lepší vstřebávání živin. Žaludovou dýni lze upéct v troubě a použít ji jako náhradu za bílou a jiné.

Celulóza: 3,8 g na 100 g.

Růžičková kapusta obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Jako jedna z brukvovitých zelenin s nejvyšším obsahem živin je růžičková kapusta jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny. Růžičková kapusta, bohatá na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, podporuje zdravou detoxikaci a může snížit riziko některých druhů rakoviny.

Celulóza: 2 g na 100 g.

Tuřín obsahuje: vitamín C, vápník, hořčík, draslík.

Tuřín je bohatý na základní živiny a je vynikajícím zdrojem vlákniny. Dá se konzumovat jak syrový, tak tepelně upravený.

Luštěniny bohaté na vlákninu

Které potraviny mají nejvíce vlákniny – luštěniny jsou na seznamu potravin bohatých na vlákninu.

K dokonalému uvaření fazolí potřebujete:

Půl kila luštěnin důkladně omyjte. Není nutné je nejprve namáčet ve vodě. Vložte je do hrnce, zalijte 7 šálky vody a přidejte ¼ lžičky. Vařte 8-10 hodin, dokud nedosáhnou požadované propečenosti.

Poznámka. Když jíte luštěniny, je nesmírně důležité zvýšit příjem vody. Voda pomáhá vyplavovat toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá snižovat plynatost a nadýmání spojené s těmito potravinami.

Celulóza: 8,7 g na 100 g.

Černé fazole obsahují: protein, thiamin, hořčík, mangan, fosfor, kyselina listová.

Černé fazole jsou potravinou bohatou na živiny, která poskytuje lidskému tělu dostatek bílkovin a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů pomáhá bojovat proti volným radikálům, snižuje riziko některých typů rakoviny a zánětlivých onemocnění.

Celulóza: 7,6 g na 100 g.

Cizrna obsahuje: bílkoviny, měď, kyselina listová, mangan, omega-6 mastné kyseliny,.

Cizrna se používá jako potravina po celém světě již tisíce let. Je bohatý na základní živiny, včetně manganu. Ve skutečnosti vám tyto malé luštěniny poskytují 84 % doporučeného denního příjmu manganu.

Celulóza: 5,3 g na 100 g.

Měsíční boby obsahují: měď, mangan, fosfor, bílkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Kromě mimořádného množství vlákniny obsahují fazole měsíční (lima fazole) téměř 25 % doporučeného denního příjmu železa, což z nich dělá velmi zdravé jídlo pro ženy. Mangan pomáhá při výrobě energie a antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům.

Celulóza: 8,3 g na 100 g.

Loupaný hrášek obsahuje: protein, thiamin, kyselina listová, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porce hrachové polévky může obsahovat jednu třetinu doporučeného denního příjmu kyseliny listové a více než polovinu doporučeného příjmu vlákniny.

Celulóza: 7,9 g na 100 g.

Čočka obsahuje: bílkoviny, železo, kyselina listová, mangan, fosfor.

Kromě toho, že je čočka bohatá na vlákninu, je také na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové. Kyselina listová (vitamín B9) je nezbytná pro těhotné ženy, osoby s onemocněním jater a osoby užívající některé léky. Čočkové pilafy a polévky jsou skvělým způsobem, jak začlenit toto jídlo bohaté na vlákninu do vaší stravy.

Ořechy, obiloviny a semena bohaté na vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu – seznam potravin zahrnuje tyto čtyři ořechy, zrna a semena, které jsou bohaté na vlákninu.

Vláknina v mandlích: 12,2 g na 100 g.

Mandle obsahuje: protein, vitamín E, mangan, hořčík, riboflavin, omega-6 mastné kyseliny.

Vláknina v ořechu: 6,7 g na 100 g.

ořech obsahuje: bílkoviny, mangan, měď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Celulóza: 37,7 g na 100 g.

Chia semínka obsahují: bílkoviny, vápník, fosfor, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semínka jsou skutečnou superpotravinou, kterou lze snadno začlenit do vaší každodenní stravy. Vysoký obsah vlákniny a základních živin pomáhá zvýšit energii, podporuje zdravý trávicí systém a poskytuje komplexní zdravotní výhody. Stejně jako u luštěnin se u některých lidí může při konzumaci chia semínek objevit plynatost a nadýmání. Pouhé zvýšení příjmu vody vám pomůže minimalizovat tyto příznaky. Abyste těmto příznakům předešli, můžete chia semínka před konzumací také namočit. Podpoří také lepší vstřebávání živin.

Celulóza: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, hořčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutriční profil, je lehce stravitelná a neobsahuje žádné . Quinoa má vysoký obsah dalších základních živin, jako je železo, vitamín B6, draslík a hořčík. Hořčík je jednou z nejvíce podceňovaných, ale nezbytných mikroživin, která chrání srdce a pomáhá téměř všem tělesným funkcím. Mnoho lidí to má a ani o tom neví. Quinoa tedy nejenže přidává do vašeho jídelníčku cennou vlákninu, ale je také skvělou superpotravinou z mnoha dalších důvodů.

20 potravin bohatých na vlákninu na tomto seznamu je nejlepší způsob, jak získat vlákninu, kterou potřebujete. Zavádějte je postupně a pijte hodně vody a nápojů bez kofeinu, abyste pomohli vláknině dělat svou práci.

Vláknina je dietní vláknina složená z komplexních sacharidů. Jedná se o složky potravy, které nejsou tráveny trávicími enzymy v lidském žaludku, ale jsou zpracovávány prospěšnou střevní mikroflórou.

Vláknina dobře čistí střeva od zbytků potravy, odpadních látek a toxinů, je považována za nepostradatelný prvek zdravé výživy a má spoustu užitečných vlastností.

Pokud se tělo pravidelně nečistí, dochází k struskování, které ohrožuje vývoj různých problémů s gastrointestinálním traktem, prudké snížení imunity, projevy alergií a podráždění kůže. Mimochodem, mnoho kožních problémů – akné, pupínky, mastnota, seborea – je důsledkem nevyčištěného střeva. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vlákninu.

Prospěšné vlastnosti

Jaké jsou tedy výhody potravin bohatých na vlákninu? Hlavní užitečnou vlastností je zlepšení trávení a prevence zácpy. To je důležité zejména pro těhotné a kojící ženy.

Během těhotenství je velmi důležité zajistit správné fungování gastrointestinálního traktu, aby plod nepociťoval tlak ze střev. A během období kojení v ženském těle dochází k hormonálnímu selhání, hladina glukózy v krvi mírně stoupá.

Dostatečné množství vlákniny umožňuje udržet hladinu cukru v normě a zbavit se špatného cholesterolu.

Vláknina je prostě nezbytná pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Je zde jedna zajímavá nuance: jídlo bohaté na vlákninu je třeba žvýkat déle, což znamená, že mozek dostává signál sytosti mnohem dříve, prostě nechcete jíst víc.

jaké jsou typy?

Vláknina se dělí na 2 typy:

1. Rozpustný.
2. Nerozpustný.

Rozpustná vláknina je vláknina, která se může rozpouštět v kapalině. Tento typ vlákniny obsahuje následující produkty: ovoce (jablka, hrušky, broskve, citrusové plody), luštěniny (čočka, hrách), obiloviny (oves, ječmen, žito). Nejznámější složkou takové vlákniny je pektin. V čem je tato látka? Pektin se nachází v jablkách, červeném a černém rybízu, citrusových plodech, tedy v těch plodech a bobulích, ze kterých je dobré připravovat různé rosolovité pokrmy (např. přírodní jablečný proskurník je zdravá potravina).

Nerozpustná vláknina je nezbytná pro správnou střevní motilitu.

Nerozpouštějí se v tekutině a dokonale a rychle čistí střeva. Tento typ vlákniny obsahuje všechny druhy zelí, zelí, fazole, ořechy, otruby.

Jaké potraviny obsahují tyto potravinové složky?

Jste tedy přesvědčeni, že vláknina je pro naše tělo velmi důležitá. Pojďme se dozvědět více o tom, které potraviny obsahují vlákninu.

Hodně vlákniny se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách. Produkty obsahující rostlinnou vlákninu:

• Samozřejmě zelenina: rajčata, okurky, zelí, mrkev, řepa.
• Ovoce: hruška, hroznové víno, jablko, broskev, obr.
• Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
• Mnohem více vlákniny, ovesné vločky, otruby.

Upozorňujeme, že potraviny, které obsahují vlákninu, by měly být konzumovány čerstvé. Při tepelném zpracování se vlákna upravují a ztrácejí své cenné vlastnosti.

Seznam produktů podle množství těchto prospěšných vláken:

• luštěniny - 13 %;
• bílá rýže a pšenice - 9%;
• oves a ječmen - 8-10%;
• mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy - 12-16%;
• čerstvá zelenina - 3-7%;
• bobule (vláknina se nachází ve velkém množství v malinách a ostružinách) - 2-6%;
• ovoce a citrusové plody (rekordmany jsou banány a broskve) - 6–11 %.

Míra spotřeby

Vylepšení dětského jídelníčku

Je dobré, když dítě sní úplně všechno, ale to je vzácné. Vláknina je však pro tělo dítěte také velmi důležitá, protože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáhá vyrovnat se se zácpou.

Kdy byste měli začít přidávat vlákninové potraviny do jídelníčku vašeho dítěte? Odpověď: od 9 měsíců. Děti ve věku od 9 měsíců do 3 let potřebují jíst asi 19 gramů vlákniny každý den a po 8 letech - 26 gramů. Pamatujte, že jídlo by mělo být přirozené, bez jakýchkoli přísad. Snažte se dodržovat následující doporučení:

• Pomalu přidávejte zeleninu a ovoce do různých jídel na snídani, oběd nebo večeři.
• Od 9 měsíců začněte doplňovat potraviny s různými obilovinami, které jsou bohaté na vlákninu: kukuřice, ovesné vločky, pohanka.
• Sladkosti je nejlepší se vyhýbat úplně. Je pravidlem, že mezi jídly dáte talíř s různými druhy ovoce na nápadné místo. Věřte, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Místo sušenek, rohlíků, chlebíčků bude dítě svačit lahodné ovocné plátky.

Nežádoucí účinky a kontraindikace

Vláknina je velmi užitečná pro správnou funkci střev. Ale všeho je dobré s mírou. Nedoporučuje se okamžitě konzumovat velké množství potravin obsahujících vlákninu. Takové jídlo může vést k takovým potížím, jako je plynatost, nadýmání nebo střevní křeče.

Vláknina by měla být zaváděna do stravy postupně. Zároveň je velmi důležité zavést pitný režim, aby bylo ve střevech dostatek tekutin. Pokud se nebudete řídit tímto pravidlem, pak množství vlákniny může vyvolat zažívací potíže nebo volvulus. Optimální množství vody za den je 2-3 litry.

Správná volba

Obchody nám po celý rok nabízejí široký výběr širokého sortimentu zeleniny a ovoce.

Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Avokádo, mango, ananas, banány se pěstují příliš daleko od místa, kde žijeme. Jejich přeprava trvá dlouho, sklízejí se nezralé a ošetřují se chemikáliemi, aby se zachovala jejich prezentace.

Nejlepší volbou je sezónní zelenina a ovoce, které dozrály v pruhu, kde žijete. Jsou mnohem zdravější a výživnější než zámořské kuriozity. Zkuste nakupovat produkty od důvěryhodných dodavatelů, požádejte o certifikáty kvality a ještě lépe - pěstujte plodiny na vlastním pozemku. Čerstvost a kvalitu tak budete mít určitě jistotu.

Vláknina v potravinách hraje v těle opravdu velmi důležitou roli.

Pokud to nestačí, začínají problémy se žaludkem a střevy, člověk přibírá na váze a nemůže se toho dlouho zbavit, na kůži se objevují různé vyrážky, objevují se alergie a trápí deprese.

Sami se stravujte správně, učte děti jíst zdravě už od malička. Pamatujte, že mnoho nemocí se vůbec neobjeví, pokud se předem postaráte o dodržování nejjednodušších pravidel.