Клетчатка: почему она нам необходима? Клетчатка польза вред для организма.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка - важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах - злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки - это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец - эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые - тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника - вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

Клетчатка что это такое и для чего нужна

Что такое клетчатка?

Диетическая клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемая часть пищи, полученная из растений. Она имеет два основных компонента: ()

Растворимая клетчатка — растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке, превращаясь в газы и физиологически активные побочные продукты, и может быть пребиотической и вязкой. Она задерживает опорожнение желудка, что в свою очередь может вызвать повышенное чувство полноты.
Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде, является метаболически инертной и разбухает под воздействием воды, или она может быть пребиотической и метаболически ферментироваться в толстой кишке. Разбухающие волокна во время продвижения через пищеварительную систему поглощают воду, облегчая дефекацию.

Диетическая клетчатка может действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя усвоение других питательных и химических веществ ().

Некоторые типы растворимой клетчатки поглощают воду, превращаясь в студенистое вязкое вещество, которое ферментируется бактериями в пищеварительном тракте.

Некоторые типы нерастворимой клетчатки добавляют объем каловым массам и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимой клетчатки, может изменять скорость и метаболизм растворимой клетчатки. Другие типы нерастворимых пищевых волокон, особенно резистентный крахмал, полностью ферментируются ().

Некоторые, но не все растворимые растительные волокна блокируют прилипание к слизистой оболочке кишечника и транслокацию потенциально патогенных бактерий и, следовательно, могут модулировать воспаление кишечника ( , ).

Пищевые источники клетчатки часто делятся в зависимости от того, какой тип пищевых волокон они содержат. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон в разной степени, в соответствии с характеристиками продукта.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой способствует регуляции работы организма человека. Потребление растворимых пищевых волокон способствует производству полезных соединений во время их ферментации в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Нерастворимые пищевые волокна способствуют увеличению объема каловых масс и их смягчению, а также сокращению время прохождения через кишечный тракт. Недостатком рациона питания с высоким содержанием клетчатки является потенциал для значительного выделения газов в кишечнике и вздутия живота.

Клетчатка присутствует только во фруктах, овощах и зернах. Она является частью клеточной стенки этих продуктов. Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Женщины: 25 грамм.
Мужчины: 35-40 грамм.

Подавляющее большинство людей, придерживающихся западной диеты получают менее половины РСНП клетчатки. Без пищевых волокон страдает пищеварительный тракт, развивается высокий уровень холестерина (приводит к заболеваниям сердца), в организме может увеличиваться воспаление.

Растительные источники клетчатки

Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Например, сливы и имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти плода. также содержит значительное количество клетчатки ().

Корень растения «Аморфофаллус коньяк» или глюкоманнан производит результаты, сходные с клетчаткой, и также может использоваться для облегчения запоров. Глюкоманнан продается в различных формах. И, хотя он безопасен в некоторых формах, он может быть опасным в других, что может привести к блокированию горла или кишечника ().

Растворимая клетчатка встречается в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:

бобовые (фасоль, горох, соя, люпин и другие бобовые);
, рожь, чиа и ;
некоторые фрукты (включая , сливы, чернослив, ягоды, спелые и очищенные от кожуры яблоки, айвы и );
некоторые овощи, такие как , и ;
корнеплоды, такие как , сладкий картофель и (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки);
шелуха семян подорожника (слизистая растворимая клетчатка) и ;
орехи ( является самым богатым клетчаткой орехом).

Источники нерастворимой клетчатки:

кукурузные и ;
бобовые, такие как фасоль и горох;
орехи и семена;
картофельная кожура;
лигнаны;
овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста, (цуккини) и ;
некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы;
кожура некоторых фруктов и овощей, включая , виноград и помидоры ().

Читайте о том, в каких продуктах содержится наибольшее количество клетчатки — .

Для чего нужна клетчатка вашему организму

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, ее достаточное потребление помогает похудеть, контролировать уровень сахара в крови, и может препятствовать резистентности к инсулину и связанным с этим состоянием заболеваниям ().

Рацион питания с высоким количеством клетчатки помогает снизить риск развития:

некоторых видов рака;
дивертикулеза;
сердечно-сосудистых заболеваний;
синдрома раздраженного кишечника (СРК);
камней в почках;
ожирения.

Некоторые исследования показывают, что женщины с ПМС или в период менопаузы, могут испытывать некоторое облегчение их симптомов в связи с потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта клетчатка может помочь облегчить симптомы. Значительное потребление пищевых волокон помогает увеличить количество полезных бактерий в ЖКТ, уменьшая тем самым количество патогенов, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Нерастворимые пищевые волокна создают объем в кишечнике, одновременно помогая сбалансировать в нем уровень рН. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника и помогают предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что она помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, очищая от канцерогенов и токсинов. Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются прекрасными источниками клетчатки.

Растворимые пищевые волокна образуют гель в ЖКТ, связывающийся с жирными кислотами. Исследования показывают, что они замедляют опорожнение желудка, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка помогает и регулировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Она присутствует в бобовых, овсе, ячмене, ягодах и некоторых овощах. Растворимые пищевые волокна ферментируются в ЖКТ, что может привести к вздутию живота и метеоризму. Увеличивайте потребление этих продуктов постепенно и пейте много воды.

Недавние исследования показали, что растворимая и нерастворимая клетчатка помогают контролировать и управлять гипертонией ().

Почему следует получать клетчатку из пищи, а не из добавок

Полки аптек и магазинов здоровья изобилуют добавками клетчатки. Поэтому возникает резонный вопрос – почему бы не получать нужное ее количество принимая добавки, а не из пищи.

Добавки клетчатки обычно содержат лишь небольшую долю необходимых пищевых волокон. И источники клетчатки часто подозрительны. Остерегайтесь приема любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности и питательных веществ, и являются синтетическими.

Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер , людям, принимающим некоторые лекарства (препараты для лечения сахарного диабета, понижающие уровень холестерина лекарства, противоэпилептические препараты и некоторые антидепрессанты), не рекомендуется принимать добавки клетчатки, поскольку это может мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника – неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
Возникает ожирение.
В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта – воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления – совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

поликистозе;
фиброме матки;
эндометрите и др. женских заболеваниях.

Способы потребления

Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

подавляет желание есть;
уничтожает гнилостные бактерии;
истребляет глистные инвазии;
чистит печень и ЖКТ;
укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
устраняет запоры;
омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.
С уважением, Вячеслав.

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.

Лигнин

Третий вид содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой процесс уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.

Пектин и Камеди

Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых. Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

Быстро насыщает, что важно при диете.
Укрощает чрезмерный аппетит.
Улучшает секреторные функции желудка.
Снижает кровяное давление, улучшая перистальтику толстого и тонкого кишечника.
Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обратите внимание! Единственное противопоказание при введения клетчатки в свой рацион — непереносимость этого вещества или острые приступы заболеваний ЖКТ, к примеру, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Кожура фруктов полезна

Кожура фруктов - ценный источник клетчатки, ее срезать не нужно. Порежьте фрукты на такие кусочки, чтобы их было удобно есть, но кожуру оставьте. Давайте детям компоты из фруктов, богатых клетчаткой, они полезны, но предпочтение все-таки нужно отдать свежим плодам.

Сколько ее нужно детям и сколько взрослым

Возраст ребенка + 5 г клетчатки - это ежедневная минимальная норма, которую должен получать ребенок в возрасте старше двух лет. Таким образом, детям 6 лет нужно примерно 11 г клетчатки. А вот людям, достигшим 55 лет, ее необходимо не менее 20 г.

Выводит из организма жиры

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки вместе с продуктами, содержащими много жиров. Так вы создадите условия, при которых большая часть жиров окажется связанной и будет выведена из организма при дефекации. Повышайте содержание клетчатки в рационе питания, и тогда вы наберете меньше калорий.

ФФО - секрет успеха

ФФО расшифровывается как фрукты, фасоль, отруби. Вы должны есть по одной порции каждого продукта ежедневно. Этого вполне хватит, чтобы удовлетворить потребность организма в клетчатке. Кстати, фрукты отлично гармонируют с йогуртом.

Продукт для всей семьи

Она очень полезна стареющему желудочно-кишечному тракту. Детям школьного возраста она тоже нужна, ведь клетчатка способствует регулированию . Он остается стабильным, и, следовательно, стабильны их поведение и способность к обучению. Ребенок может идти в школу только после того, как получит с завтраком как минимум 5 г клетчатки, т.е. порцию каши и порцию фруктов. Запомните названия четырех важных плодов, содержащих клетчатку: абрикосы, авокадо, артишоки и яблоки.

Это важная составляющая здорового питания. Она может помочь вам контролировать вес, регулировать уровень холестерина и делает много другой нужной работы внутри тела. Она препятствует перееданию и дает человеку ощущение сытости, но при этом от нее нельзя растолстеть. Продукты с высоким ее содержанием требуют тщательного пережевывания, поэтому аппетит оказывается быстро утоленным, и в результате человек съедает меньше. Клетчатка долго остается в желудке, и поэтому есть не хочется. Люди, которые привыкли к такой пище, обычно едят медленнее, тщательнее жуют и потребляют меньше жирного. Самая лучшая клетчатка, то есть наиболее полезная, содержится в ячмене и фруктовых пектинах.

Способствует стабилизации уровня сахара

Клетчатка, особенно нерастворимая, которая есть в ячмене, цитрусовых, бобовых, в желудке превращает пищу в вязкую субстанцию, в результате чего замедляется расщепление сахара и его попадание в кровь. Это дает возможность предотвратить перепады уровня сахара и поберечь надпочечники, вырабатывающие инсулин. Завтрак, включающий продукты, богатые клетчаткой, например овсяная каша и фрукты, полезен детям, у которых есть проблемы с поведением и учебой. Когда уровень сахара стабилен, стабилен и эмоциональный фон человека.

Замедляет поглощение жиров

Раз она препятствует поглощению жиров, значит, организм получает меньше калорий. Это еще одно преимущество целлюлозы, которым могут воспользоваться все те, кто контролирует свой вес. Доказано, что в стуле людей, которые едят много продуктов, богатых клетчаткой, содержание жировых компонентов выше, чем у тех, в чьем рационе таких продуктов мало.

Помогает снизить уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки (овсяные отруби, цельные зерна овса, бобовые, ячмень, фрукты, в том числе сливы) способствует снижению уровня «плохого» холестерина, не снижая при этом «хороший» (липопротеиды высокой плотности). В процессе пищеварения продукты с высоким содержанием клетчатки, впитывая жидкость, собирают, в том числе, и «плохой» холестерин, который потом выводится из организма. Однако врачи всегда предупреждают пациентов, что рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки - это не индульгенция на злоупотребление продуктами, богатыми холестерином. Такой рацион также предполагает снижение потребления жиров. Имеются данные, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г в день реально снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17-29%.

Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника. Нерастворимая, которой много в кожуре фруктов и овощей, а также в оболочке злаковых культур, помогает предотвращать запоры. Благодаря этой целлюлозе каловые массы становятся мягкими и без труда выводятся из организма. Она реально . Люди, которые придерживаются в питании традиций рациона с высоким содержанием клетчатки, обычно не имеют проблем с .

Снижает риск развития онкологических заболеваний

В то время как растворимая клетчатка помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая предотвращает . В популяции, имеющей традиционно высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, показатель онкологической заболеваемости значительно меньше. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки (например, пшеничных отрубей) - одно из самых эффективных изменений, которые можно внести в рацион питания, чтобы снизить риск развития раковых заболеваний.

Улучшает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих причины развития рака толстой кишки, говорит о том, что чем дольше токсичные вещества находятся в контакте с ее слизистой, тем вероятнее их превращение в канцерогенные образования. Таким образом, получается, что регулярный стул предотвращает развитие рака. Пластичный стул, который отмечается при высоком содержании в рационе клетчатки, способствует своевременному освобождению организма, в том числе от токсинов. Получается, что клетчатка по своему действию сравнима со щеткой, которая выметает «сор» из кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вдвое сократить время пребывания потенциально опасных отработанных продуктов внутри организма, что, соответственно, вдвое сокращает контакт канцерогенов со слизистой толстой кишки.

Связывает канцерогены и воздействует на гормоны

Клетчатка способствует выведению канцерогенов (токсины, которые могут способствовать перерождению клеток организма) и сокращает время их контакта со слизистой кишечника. Вдобавок к этому целлюлоза впитывает и другие потенциальные раздражители слизистой, которые могут создать благоприятные условия для перерождения здоровых клеток в злокачественные.

Имеются данные, что люди, входящие в группу риска и опасающиеся развития рака толстой кишки, перейдя на диету с высоким содержанием клетчатки, во многом обезопасили себя по сравнению с теми, чей рацион был построен на продуктах с низким содержанием клетчатки. Все больше специальных исследований подтверждает наличие прямой связи между употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития рака толстой кишки. Кроме того, имеются сведения о действии такой диеты относительно развития рака молочной железы. Объяснений несколько. В частности, клетчатка может воздействовать на , снижая таким образом риск развития рака груди.