Под водой с открытыми глазами? Легко! Как научиться быстро и правильно плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание. Польза плавания в бассейне — видео интервью

Влияние спортивных тренировок на физическое и моральное состояние человека невозможно переоценить. Прекрасно, когда есть возможность выбрать тот режим физических нагрузок, который оптимально подходит вашему образу жизни, соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья - как бы то ни было, а упражнения должны быть в радость! Кто-то любит заниматься в спортзале, кому-то нравятся пешие прогулки, а кто-то предпочитает серьезные занятия, скажем, баскетболом. Если вам по душе танцы или плавание - такие аэробные виды тренировок именно для вас. Плавание - спорт, занятия которым преображают фигуру. Плавайте - и долой лишние килограммы!

Позитивное воздействие плавания в бассейне на самочувствие просто удивительно. Плавание позволяет укрепить здоровье и улучшить внешний вид. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость, увеличивает работоспособность. Это наиболее щадящий вид спорта, поскольку риск травм минимален. В воде масса тела человека уменьшается в 10 раз, а врожденная способность держаться на воде позволяет избежать ударов. В бассейне может тренироваться даже тот, кто никогда не занимался спортом. А также, плавание - лучший выход, если силовые виды спорта противопоказаны, если есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а также при беременности.

Плавание - занятие общеукрепляющее, в нем используются все основные группы мышц, в зависимости от стиля плавания. Активно тренируются мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.

Плавание относится к аэробным упражнениям: во время трехминутного заплыва мышцы потребляют максимальное количество кислорода. Среди преимуществ плавания следует назвать снижение артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание оптимизирует сердечный ритм и кровообращение. Снижается также частота дыхания, усиливается кровоток к легким - это кратчайший путь к сжиганию лишних калорий. Вообще при занятиях аэробными видами спорта организм использует максимальное количество поступающего кислорода и работает в оптимальном режиме.

Преимущества плавания в бассейне

• способствуют повышению выносливости и гибкости
• оптимизируют мышечный баланс (многие спортсмены-профессионалы часть тренировок обязательно проводят в бассейне)
• делают фигуру стройной и грациозной
• активизируют кровообращение
• применяются в качестве реабилитационной терапии при мышечных и суставных травмах
• позволяют контролировать оптимальный вес
• служат прекрасным средством снятия напряжения
• повышают работоспособность, дают жизненные силы

Некоторые считают плавание несерьезным видом спорта, особенно те, кто привык на тренировках работать "до седьмого пота". Существует масса различных подходов к упражнениям в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой, и все они приносят неоценимую пользу сердцу, легким и мышцам. Вот лишь некоторые виды упражнений, которые можно выполнять в воде.

Ходьба и бег в неглубокой воде - столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Глубина - по пояс или по грудь. Сопротивление воды делает это упражнение максимально эффективным.

Аква-аэробика - чудесный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Обычная аэробика - это комплекс ритмичных движений. Такой же 20-минутный комплекс проводится в воде - преодолевая сопротивление воды достигаем наибольшей эффективности тренировки.

Водная йога и расслабление - плавные и спокойные движения входят в комплекс упражнений водной йоги. Доказано, что вода - лучшая среда для релаксации.

Тренировка гибкости - работает все тело, тренируются все мышцы.

Водный шейпинг - задействованы мышцы верхней и нижней части тела. Иногда используются различные приспособления, но обычно достаточно сопротивления воды. Укрепляет мышцы и придает им желаемую форму.

Ходьба и бег в глубокой воде - ноги не должны касаться дна бассейна. При этом могут использоваться плавательные пояса и другие приспособления, а также различные виды бега.

Упражнения у бортика - держась за поручни, выполняем различные упражнения на растяжку.

Растяжка - медленные движения и задержки в определенных положениях после каждой тренировки. Способствует прогреванию всех групп мышц, позволяет избежать болезненности после занятий.

Заплывы вдоль дорожек разными стилями - начиная с одного-двух и постепенно увеличивая их число.

Стили плавания

Стиль плавания - это согласованные движения рук и ног, продвигающие тело вперед по воде. Двигаться следует четко и плавно, избегая сильных всплесков. Самыми популярными стилями являются:

• Вольный стиль, не требующий специальной техники. Иногда его называют передним кролем. Под водой так можно проплыть не более 15 метров.
• Брасс - способ спортивного плавания на груди, требующий одновременных симметричных движений рук и ног в горизонтальной плоскости - особая техника плавания, которую следует четко соблюдать. Плечи параллельны воде, движения рук и ног согласованны, к телу руки приводятся под водой.
• Баттерфляй - способ спортивного плавания на груди, характеризующийся одновременно гребком руками с последующим выносом их из воды; движение ног, как в брассе.
• Плавание на спине - пловец ложится на воду спиной и совершает ритмичные гребки руками над головой и толчки ногами.
• Помимо основных стилей плавания, существуют и другие, например, треджен, плавание на боку, кроль.

Преимущества различных способов плавания

• контроль дыхания, благодаря чему тренируются легкие
• растяжка мышц плечевого пояса, рук, тренировка мышц груди, спины и живота, что позволяет корректировать недостатки фигуры
• формирование мышц ног

Наверное, сложно найти что-то прекраснее, чем рассекать мягкие податливые просторы и любоваться потрясающим подводным миром, который в обычных условиях недоступен человеческому глазу. Но для этого надо научиться плаванию и делать это под водой с фантастической уверенностью и грациозностью. У некоторых людей может возникнуть проблема с опусканием на дно. Новички просто всплывают на поверхность. Есть и те, кто не может там открыть глаза. А у других и вовсе не получатся задержать дыхание более, чем на десять секунд. Каким образом все эти сложности можно преодолеть?

Теория и практика

Прежде чем осуществлять погружение, необходимо изучить теорию ныряния и узнать как это делать правильно. Обычно начинают занятия только с опытным напарником. Делают это попеременно. Один человек опускается вниз, а второй в это время его страхует. После этого партнеры меняются. Ныряния без запаса кислорода запрещены. Сперва нужно сделать глубокий вдох, а затем плавно погрузиться. Те новички, которые пренебрегают данным правилом, могут захлебнуться. Мозг просто может подать рефлекторную команду на непроизвольный вдох.

Погружаться надолго очень опасно. Лучше всего перед началом погружения составить план, который будет предусматривать погодные условия. Любой пловец должен знать порядок действий, если возникает опасность. Не следует применять излишне тяжелый балласт. Это может задержать выравнивание перепадов давлений. До того тем, как погрузиться, лучше трубку изо рта вытащить.

Если появилась боль в ушах, то дальнейшее погружение прекращают, во избежание разрыва барабанных перепонок. Запрещено быстро выпускать весь воздух. Это может препятствовать выравниванию. Не следует направлять взгляд вниз при погружении. Всплытие всегда делают постепенно. Между погружениями делают перерывы не менее двенадцати часов. Для новичков необходимы тренировки на мелководье.

Как научиться нырять в глубину?

Чтобы научиться нырять, необходимо зайти в бассейн примерно по грудь. На дно можно поместить любой тонущий предмет. Главное, чтобы эта вещь под водой была заметна и ее легко было достать. Теперь требуется попробовать достать ее со дна. Ничего сложного в этом нет. Лучше проделать данное упражнение для тренировки не один раз.

После этого стоит попробовать нырнуть за вещью вниз головой. Для этого следует лечь на поверхность, сделать гребки руками к низу и вперед. Голова опускается ниже уровня ног. Первое время при обучении могут появиться небольшие трудности. Объясняется это тем, что жидкость пытается вытолкнуть тело обратно.

Потребуются некоторые усилия для того чтобы добраться до дна. Каждый опытный ныряльщик знает, что практичнее всего плыть брасом. Помимо того, что так легче делать гребки руками, так еще тело будет плыть в нужном направлении самостоятельно. Когда предмет со дна окажется в руках, нужно сделать гребок в направлении поверхности. Так вынырнуть получится быстро. Теперь можно усложнить задание – следует снова положить предмет на дно и отойти на некоторое расстояние. Требуется погрузиться в воду и попробовать добраться до него.

Как научиться задерживать дыхание надолго?

Первые тренировки должны выполняться еще на суше. Нужно глубоко вдохнуть и попробовать не дышать долгое время. Когда возникнет ощущение, что воздух заканчивается, нужно начать неторопливо его выпускать через рот.

Если все делать верно, то во время этого должен появиться свистящий звук. После тренировок на суше можно попробовать сделать тоже самое в воде.

Сначала не нужно нырять, достаточно просто опустить под поверхность лицо. Нужно не забывать, что выдох делается постепенно. Такая особенность позволит увеличить время, проводимое под водой. При этом дыхание не сбивается. Нужно стараться удерживать воздух не во рту, а в легких. В обратном случае дольше, чем на несколько мгновений погрузиться не получится.

Как научиться быстро плавать под водой?

Чтобы научиться плавать под водой, требуется ознакомиться с одной простой инструкцией:

1. Первое, что необходимо знать — любые телодвижения должны быть минимальны. Ошибочно полагать, что если быстро и много барахтаться, то плавать получится быстрее. Так только можно либо всплыть, либо пойти на дно.
2. При плавании под водой лучше производить плавные движения. Руки должны как бы разрезать воду. Ноги при этом должны двигаться относительно медленно.
3. В плавании большую роль играет состояние тела. По этой причине его лучше расслабить.
4. Для начальных занятий лучше всего посетить бассейн. Там любой пловец чувствует безопасно.
5. До того, как начать учиться плавать под водой, необходимо овладеть мастерством ныряния. Без этого ничего не получится.

Секреты подводного плавания с аквалангом

Обычно идея обучиться подводному плаванию посещает людей у воды во время отдыха. Какой-нибудь парень с баллоном за спиной представляется инструктором и предлагает все освоить в сжатые сроки. Самообучение дома в любом случае заканчивается в открытой воде, поэтому новичок обязательно к нему вернется.

Обычно полный курс такого обучения составляет от 20 до 25 часов. Разумеется, при самостоятельном обучении это время увеличивается в несколько раз. После обучения может возникнуть много вопросов (какой тип снаряжения лучше купить и где, с кем и когда отправляться нырять, как дальше продолжить свое обучение). Одним из главных помощников, а чаще всего единственным советчиком остается инструктор. По этой причине домашние тренировки могут оказаться неэффективными.

Но как минимум вы можете научиться плавать с трубкой. Для этого не обязательно брать амуницию и акваланг.

Как плавать с маской и трубкой под водой?

Каждый видел по телевизору как бесстрашные аквалангисты типа Жака-Ив Кусто погружаются в водную толщу, но не каждый знает какие трудности могут возникнуть при погружении.

Первая трудность это как надеть маску?

Маску нужно натягивать на голову так, чтобы она достаточно плотно прилегала к лицу, иначе воздух будет проникать. Но не стоит натягивать резинку очень сильно, так как резинка должна лишь поддерживать маску. Основное за счет чего маска держится на лице — вакуум. Вам всего лишь надо придавить маску и выпустить лишний воздух, тогда она присосется к вашему лицу и никуда не денется.

Вторая трудность как держать трубку?

Трубку нужно держать зубами. Для начала прикрепите середину трубки к маске, чтобы у вас была еще одна опорная точка помимо челюсти. Прикусите трубку и выдуйте воздух.

В трубке не должно быть воды, иначе при вдохе она попадет к вам в рот и легкие. Чтобы этого не произошло всегда держите язык на границе с трубкой, чтобы проходящий воздух сначала попадал на язык а далее обогнув его поступал в легкие. Таким образом вы всегда почувствуете капельки или струйки воды языком и не наглотаетесь воды.

Держите голову таким образом, чтобы верх трубки всегда оставался на воздухе. Если вдруг вам попала в трубку вода, выплюньте трубку, всплывите, вылейте из нее воду и продолжайте дальше свое плавание.

Третья трудность как сделать, чтобы маска не потела?

Маска запотевает из-за разницы температур между вашим телом и водой. Так как температура воды ниже, то конденсат скапливается внутри, прямо у вас перед глазами. Некоторые советуют промыть стекло внутри соленой водой или даже плюнуть. Ни один из этих способов не подойдет, так как это миф. Если вас раздражает запотевание стекла, то не покупайте маску где нос находится внутри, так как при дыхании из него еще идет пар. Покупайте только с носом отдельно и пользуйтесь специальными антизапотевающими средствами. На 1-3 погружения их обычно хватает.

Четвертая трудность что делать, если в маску набралась вода?

Мы все живые люди и наше лицо двигается, бывает что из-за мимических движений внутрь набирается немного воды. Чтобы от нее избавиться, нужно перевернуться на спину, повернуть стекло маски горизонтально земле и выдуть носом воздух в маску. Таким образом воздух создаст давление и выдавит лишнюю воду. Получится только у тех у кого нос находится внутри.

Пятая трудность как сделать, чтобы уши не закладывало?

При погружении на глубину даже на 2-3 метра начинает закладывать уши. Вам нужно выпустить воздух из ушей, который создает излишнее давление. Зажмите нос рукой и создайте давление воздуха в нос и уши, чтобы лишние пузырьки вас покинули и погружайтесь дальше без боли.

Как плавать под водой с открытыми глазами?

Для того, чтобы плавать и видеть, что вокруг происходит, есть несколько способов. Во-первых, смотреть здесь можно слегка приоткрыв глаза. Необходимо именно приоткрывать глаза, а не широко распахивать их. Не стоит бояться. Это совершенно безвредно для здоровья человека. Но сразу стоит предупредить, что хлорированный бассейн или соленое море будет пагубно воздействовать на слизистую оболочку и раздражать ее. Можно отметить после такого плавания зуд в глазах и легкое покраснение. Ну и наконец сама картинка получается здесь не очень четкая, поэтому лучше вооружиться маской или специальными очками. Они подбираются сугубо индивидуально в специализированных магазинах.

Игры для развития подводного плавания

Существует ряд игр для развития подводного плавания. Чтобы быстро научиться плавать под водой очень хорошо использовать игры, они помогают отключить внимание на самой игре и в это время тело начинает автоматически учиться плавать на уровне рефлексов. Одна из них называется «Кто быстрее спрячется». По сигналу инструктора требуется быстро присесть и погрузиться в воду. В игре участвует несколько человек. Еще одна игра называется «лягушата». Игроки располагаются по кругу. При слове «Щука!» «лягушата» должны прыгнуть вверх, а по команде «Утка!» — присесть. Если кто-то ошибся, то он становится в центр и продолжает игру там. Есть игра «найди клад», согласно которой игроки учатся находить предмет и нырять за ним.

Какие ошибки не стоит совершать?

Не следует пренебрегать техникой безопасности. Все снаряжение, свое и партнера, должно быть проверено. Сдувание лезущих в глаза локонов, например, выглядит довольно мило и эротично. Однако вряд ли получится произвести такое под водой. Необходимо сразу удалить волосы из-под маски поможет избежать ее залития и дискомфорта в связи с этим.

Не стоит находиться при погружении в вертикальном положении. Голова ныряльщика является своеобразным рулем. Находясь в вертикальном положении человек обычно плывет только вверх. Еще одна из частых ошибок - слишком тонкий костюм. Нужно помнить, что нырять приходится в холодную мокрую жидкость, даже если это действие выполняется в тропических широтах.

В заключение нужно сказать, что в процессе первых тренировок человек, наверняка, будет стесняться и может чувствовать себя неуверенно. Это неправильно. Самое главное, необходимо освободиться от комплексов и скованности, и следовать к поставленной себе цели!

Еще совсем недавно для обычных жителей нашей страны лучшим развлечением в теплое время года был выезд на природу. Если рядом с выбранным местом располагалось озеро или река — счастью отдыхающих не было предела. И никому не приходило в голову, что в скором времени в обыденную жизнь человека ярким ураганом ворвется подводное плавание. На сегодняшний момент существует огромное количество клубов, где всех желающих обучают премудростям погружения в синюю бездну. Однако далеко не все полностью представляют, что означает такая категория спорта, как подводное плавание. Что она в себе объединяет? Каковы подвиды этого направления? Имеются ли особенности, которые следует учитывать в самом начале занятий? Об этом и многом другом повествует данная статья.

Расшифровка емкого понятия

Подводное плавание представляет собой отдельный вид спорта, собравший в себе множество различных подвидов. При этом эта категория весьма многогранна и может рассматриваться как один из трех общеизвестных терминов. Первый из них означает способ передвижения человека под водой. К этой разновидности относят дайвинг и фри-дайвинг. Некоторые причисляют к этой группе и сноркелинг. На всех трех направлениях остановимся чуть позже. Вторым значением понятия «подводное плавание» является вид спорта, который объединяет в себе три основных категории: плавание на сто, четыреста и восемьсот метров. Кроме того, рассматриваемое словосочетание является также системой знаний, дисциплиной, набором специальностей, которые изучают студенты военно-морских учебных учреждений, подготавливающих кадры для службы на подводных лодках. Примечательно, что эту науку постигают военнослужащие морских судов.

Погружаемся в пучину водную

В настоящее время все большую популярность набирает дайвинг и его «коллега» фри-дайвинг. Первый вид представляет собой способ погружения в воду при помощи специального оборудования. К последнему относятся:

1. Специальный костюм для подводного плавания, который носит также название гидрокостюм. Как правило, данный «наряд» позволяет телу человека сохранять тепло и защищает кожные покровы от механических повреждений. В хороших моделях костюма воротник имеет специальную регулируемую липучку, предназначенную для более плотного облегания. Кроме того, швы гидронаряда мягкие и препятствуют натиранию.
2. Маски и очки для подводного плавания. Эти приборы позволяют полностью насладиться открывающейся в глубинах моря, океана или озера панорамой. Кроме того, они защищают нос и глаза от попадания в них соринок, мелких частиц и соленой воды.
3. Акваланги. Благодаря им человек может без проблем находиться под водой достаточно долгое время, не жалуясь на отсутствие кислорода. Именно наличием этого прибора дайвинг отличается от фри-дайвинга, в котором акваланг не нужен.
4. Жилеты, консоли, октопусы, регуляторы, шлемы и многое другое оборудование может понадобиться для полного погружения в синие просторы.

Другие разновидности

Как было уже сказано, фри-дайвинг является разновидностью подводного плавания. Он представляет собой развлечение, при котором процесс погружения и рассматривания глубин происходит лишь на При этом этот вид спорта сродни искусству: в нем мягко переплетаются физиологические особенности организма с умственными возможностями человека. Вторым названием данной категории является апное. На сегодняшний момент фри-дайвинг является весьма популярным видом спорта. Его пропагандируют как икусство владения своим телом и дыханием под водой.

Сноркелинг

На многочисленных экзотических курортах мира, там, где океан или море бережно омывает прибрежные скалы, туристам предлагают еще один вид рассматриваемого вида спорта — подводное плавание с трубкой. Или, как его называют мастера, сноркелинг. Он представляет собой процесс перемещения под поверхностью воды с целью наблюдения за жизнью водных обитателей. Как было уже сказано, этот вид спорта предусматривает наличие трубки. Также для наилучшего вида желательно наличие маски. В холодных водах многие мастера рекомендуют своим ученикам одевать гидрокостюмы.

Плавание около поверхности

По большей части сноркелинг пользуется огромной популярностью в водах, окружающих миниатюрные островки, образованные в кратерах ушедших под воду древних вулканов. Лишь в нетронутых и диких уголках мирового океана, где его жители не боятся показываться близко у поверхности своего жилища, сноркелинг как развлечение весьма востребован. Он подходит даже тем, кто боится погружаться в глубинные воды для занятия дайвингом.

Особую притягательность этим видам развлечений подарили фильмы с Жаком Ивом Кусто. Зачарованно глядя на экран телевизора, человек предавался ярким фантазиям, где несменными персонажами были он сам, акваланг и море. Благодаря технологиям и процессу глобализации претворить свои желания в жизнь стало проще. Теперь практически каждый зарубежный курорт, да и населенный пункт, расположенный у воды, предоставит к услугам туристам это фантастическое наслаждение — подводное плавание.

Плавание вольным стилем с давних пор было своеобразным состязанием, которое позволяло соперникам плавать так, как они хотели. Однако после того, как тот стиль, который был отнесен к кролю на груди, стал основным видом плавания вольным стилем, термин плавание вольным стилем заменил понятие кроль на груди как название для нового стиля плавания брасс. Плавание вольным стилем включает чередование рук, греблю «мельницей», в то время как голова находится под водой, и пловец делает вдох сбоку. Это сопровождается двух- или шестиуарными гребками, которые синхронизируются с гребками руки для балансировки тела. Если вы хотите узнать, как плавать вольным стилем для развлечения, тренировки или для соревнований, изучите, как двигать вашими руками, отталкиваться ногами и правильно дышать.

Шаги

Часть 1

Усовершенствуйте положение рук и прыжок в воду. Чтобы начать гребок, ваши руки должны быть расслаблены, а ваши пальцы должны быть соединены вместе. Погрузите руку в воду, сначала коснувшись пальцами поверхности воды на расстоянии приблизительно 30 см выше головы. Ладонь должна быть наклонена под углом 45 градусов, чтобы указательный и средний пальцы первыми попали в воду. Запястье должно быть наклонено вниз и расположено выше пальцев, а локоть будет поднят выше запястья. Рука не должна создавать много всплеска во время погружения в воду. Как только рука окажется в воде, вытяните ее еще на 10 сантиметров

• Как только рука окажется в воде, погрузите ее вниз и выньте из воды, слегка растопырив пальцы. Это называют, “ощущение” воды или “брасс”.
• Если вы хотите проработать технику работы руками, вы можете надеть ручные весла, чтобы сконцентрироваться на том, как ваши руки входят и выходят из воды.
• Не помещайте руку в воду выше головы. Это замедлит ваше движение и ухудшит технику.
• Не шлепайте по воде руками, вместо этого, как только ваша рука коснется воды, следуйте за движением и проскользните рукой по воде.

1. Поработайте над погружением. Рука будет действовать как рычаг во время этой фазы брасса. Когда вы начинаете брасс, ваше тело будет поворачиваться к руке, которая находится в движении брасса. Двигайтесь предплечьем и рукой вниз и назад с локтем под углом приблизительно 45 градусов. Ваш локоть должен находиться над водой во время маха рукой. Сконцентрируйтесь на правильном погружении.

   • Эта фаза должна происходить быстро. Однако избегайте попыток плыть быстрее во время этой фазы, потому что она не продвинет вас вперед, но может создать сопротивление воды.

2. Протяните руку и предплечье к центру тела для вхождения в воду. Во время этой части маха используйте руку как весло и откидывайте как можно больше воды. Это - то место, с которого вы начинаете продвигать тело с помощью движения рукой. Это - первая часть “продвигающей” фазы. И ваше плечо переместится к груди и грудной клетке. Локоть начнет перемещаться под углом 90 градусов. Когда рука начнет приближаться к середине тела, вы приблизились к откату.

   • Держите ваши руки ближе, чтобы контролировать их, вместо того чтобы делать гребки в стороны.

3. Сделайте толчок рукой в воду, вверх и из воды и обратное движение для отката. Это - вторая “продвигающая” фаза, где вы можете достичь хорошей скорости в своем брассе. Выровняйтесь, когда рука дотронется до середины тела, не отводите их назад и начните отталкивать воду. Продолжайте делать гребки, пока рука не достигнет линии бедра. Эта часть брасса будет самой быстрой фазой и может быть самой сильной при вашем продвижении вперед.

   Уберите локоть из воды. Во время ослабевания вы не сможете продвигаться дальше, но оно действительно окажет поддержку для руки, которая тянет вас под воду. Важно работать над вашим методом ослабевания так, чтобы заход руки под воду был чистым. Чтобы закончить брасс, вытащите руку наравне с плечом из воды. Ваши пальцы должны свободно свисать над водой, а ладонь должна создавать мах шире руки. Рука должна быть расслаблена и делать широкий мах.

   • Сконцентрируйте ваше внимание на вращении руки вперед и не старайтесь создавать вращение внизу в конце ослабевания.

Часть 2

Махи ногами и вращения

1. Работайте ногами при плавании кролем чуть ниже поверхности воды. Хотя работа ногами составляет лишь 10-15% силы вашего брасса, это все еще важная часть вашего вольного стиля плавания. Держите бедра близко к поверхности воды и сделайте ряд быстрых гребков. Нужно сосредоточиться на уменьшении сопротивления во время продвижения вперед; поэтому, ваш диапазон удара ногой должен быть узким. Ноги не должны вышибать воду, и при этом они не должны доходить ниже линии вашего тела.

   Применяйте технику энергичного движения ногами в ритме двухударного кроля. Для выполнения этой техники не требуется много энергии. Ее в основном применяют при заплыве на длинные и средние дистанции. Вы делаете движение одной ногой за один цикл гребка. Один цикл гребка означает удар одной рукой. Сделайте движение одной ногой вместе с гребком противоположной руки (гребок при входе в воду - когда рука начинает захватывать воду к талии). Если вы можете думать о том, как ваши руки и ноги синхронно двигаются во время прогулки, как рука двигается в то же время, что и противоположная нога, вы можете вообразить, как ваши движения ногой должны синхронизироваться с гребками руки похожим способом.

   • Техника энергичного движения ногами в ритме шестиударного кроля предполагает, что вы ударяете ногой три раза за один цикл гребка рукой. Третий удар цикла начнется во время фазы свободного скольжения. Этот кроль быстрее, он используется более шустрыми пловцами.

2. Потяните носки, когда делаете движение ногой. Если вы не тянете носки во время движения ногами, появится дополнительное сопротивление, которое создает передняя нога. Ваши пальцы ног должны быть направлены вовнутрь, а большие пальцы ног должны чуть ли не касаться друг друга во время вашего движения. Когда вы тянете пальцы ног, вы тренируете гибкость в лодыжках. Если лодыжкам не хватает гибкости, помогите себе руками, чтобы сделать мах ногой.

   Повернитесь параллельно гребку рукой. Правильный разворот вашего тела поможет вам во многом при осуществлении гребка. Во-вторых, вы уменьшите сопротивление. А в-третьих, он поможет вам правильно дышать. По мере того, как вы поворачиваете свое тело направо или налево, чередуя руки, ваше тело должно погружаться в воду примерно на 30 градусов от поверхности по обеим сторонам. Помните о том, что в основном вы должны плыть на животе, а не на боку.

   • Разверните тело также вперед. Руки и плечи должны быть вытянуты впереди, тело должно быть направлено также вперед после того, как руки и плечи окажутся под водой.
   • Полностью распрямленные плечи должны находиться на уровне подбородка. Не наклоняйте плечи вперед корпуса, иначе это приведет к увеличению сопротивления.
   • Сконцентрируйтесь над поворотом тела от бедра, а не от плеч.

   Часть 3

   Дыхание и отработка упражнений

   1. Разверните тело к поверхности воды и сделайте вдох. Это позволит вам расслабить мышцы вашей шеи и головы. Если вы повернете только голову, это может привести к ненужному напряжению мышц головы. Держите лоб и макушку головы немного под водой, чтобы она слегка прикрывала эти части головы, когда дышите. Представьте себе, что на голове стоит стакан с вином, и вам нужно сохранять равновесие, чтобы не пролить его.

      • Не переусердствуйте с вращениями. Вам нужно лишь наклонить тело на 30 градусов в один или другой бок.
      • Не задерживайте дыхание на большее время, чем вам нужно для заплыва. Дышите при каждом гребке, если вы чувствуете такую необходимость.
      • Не поднимайте голову вверх, это может привести к тому, что ноги и бедра могут потерять равновесие, и вам придется снова его восстанавливать.
      • Продолжайте держать тело и руки вытянутыми во время дыхания. Выпрямите тело и не сгибайтесь, когда дышите.

   2. Подуйте пузыри изо рта и носа для выдоха. Если вы задерживаете дыхание, у вас может развиться чувство волнения во время плавания, что замедлит ваше движение и отвлечет вас. Вы можете попрактиковать выдувание пузырей на мелководье. Выдыхайте 70% через рот и 30% через нос. Выдыхайте оставшиеся 20% воздуха с большей силой. Проработайте отдельные части гребка и технику дыхания путем тренировок на суше и в воде. Сконцентрируйте внимание на различных частях гребка, которые вам нужно проработать, это поможет сделать вам полный энергичный гребок в будущем.

   3. Надевайте очки во время плавания. Вам не нужно их надевать во время плавания вольным стилем, однако, зажмуривание глаз во время погружения в воду может вас разозлить. Это также может помешать вам сконцентрироваться на самом гребке. Когда вы носите очки, это помогает вам сохранять равновесие и правильное направление движений. Вы будете знать, когда остановиться, потому что будете видеть стены бассейна, и вам не нужно будет переживать за то, что вы можете натолкнуться на других пловцов.

      • Наденьте правильно ремешок на очках, оттягивая его до тех пор, пока очки не сядут на ваше лицо плотно и удобно.
      • Наденьте регулируемую переносицу между проемками линз очков. Потяните за обе стороны ремешка, если переносица резиновая. Она сидит правильно, если вы прижимаете свои очки к глазам, и они прилегают к ним без проблем.
      • Наденьте очки на голову, приложив к глазам пластиковые линзы с резиновыми присосками так, чтобы они плотно прилегали к вашему лицу, а затем вашими большими пальцами переместите фиксирующий ремешок позади головы так, чтобы ваши очки плотно прилегали в этом месте.
   • Когда вы начинаете делать поворот, держите подбородок на уровне шеи, чтобы не потерять очки для плавания.
   • Выпрямите тело, чтобы увеличить скорость, но не забудьте развернуть корпус, чтобы с легкостью вытянуть руки.
   • Вытяните руки как можно длиннее, чтобы сделать гребок длиннее. Длинный гребок помогает увеличить скорость.
   • Когда вы делаете поворот, дышите через нос.
   • Старайтесь не шлепать ладонью по воде, это может замедлить ваши движения. Старайтесь как бы скользить руками по воде, двигаясь вместе с водой.
   • Некоторые люди предпочитают резкие движения ногами порхающей работе ног, потому что это сохраняет энергию, и потребность в кислороде снижается. Это может быть немного медленнее, но интенсивнее.
   • Потренируйтесь с брассом сначала на суше или посетите спортзал для пловцов.
   • Ваше лицо должно быть на 45 градусов повернуто к дну бассейна. Если голова находится в неправильном положении, брасс будет менее интенсивный.
   • Держите локти поднятыми во время гребка руками.

Человека всегда тянуло к неизвестному. Что может быть таинственнее, чем морские глубины, где сама жизнь совершенно не похожа на жизнь на земле?! Поэтому с древнейших времен человек пытался проникнуть в эту тайну и, конечно же, воспользоваться теми богатствами, что таят моря и океаны. Если сначала ныряльщики покоряли подводный мир, используя лишь силу своих легких, то затем человечество создало оборудование, позволяющее продержаться под водой дольше. Так зародилось подводное плавание – дайвинг.

Сегодня плавание под водой является самым распространенным видом активного отдыха на воде. По большому счету плавать под водой можно разными способами.Виды подводного плавания это – два основных направления: сноркелинг и дайвинг. Сноркелинг представляет собой погружение в воду с маской и ластами. Нырять при помощи такого оборудования можно неглубоко, погружаясь в глубины совсем ненадолго. Сноркелинг – становится любимым развлечением взрослых и детей в Египте, Тайланде, потому что позволяет любому самому неподготовленному человеку полюбоваться разноцветным и безумно красивым миром тропических рыбок и рифовых жителей.

Иное дело дайвинг. В этом случае подводное плавание осуществляется при помощи дорогостоящего оборудования – баллона с кислородом и акваланга. Для того чтобы человек мог заниматься дайвингом, ему должно быть не менее 14 лет и он должен быть практически здоров. Сердечно-сосудистые проблемы и заболевания дыхательных путей являются противопоказаниями для дайвинга, поэтому если они у вас имеются, стоит крайне осторожно заниматься данным видом активного отдыха. Но именно этот вид подводного плавания позволяет действительно погрузиться в морскую пучину и стать своим в подводном мире, плавая среди рыб и прочих обитателей моря, исследуя затонувшие корабли или остатки былых цивилизаций. Сейчас существуют специальные школы подводного плавания, в которых желающих учат правильному погружению и поведению под водой, а затем выдают сертификат об обучении. Наличие международных сертификатов дают право погружения в любых странах мира без сопровождения инструктора.

Дайвинг превратился в самый любимый вид активного отдыха. Любители погружений с нетерпением ждут каждый свой отпуск, чтобы отправиться в самые любопытные точки планеты и вновь погрузиться на глубину и встретиться с неизвестными или же уже давно известными красотами морей. Некоторые же любители сделали хобби своей работой, обучая новичков или исследуя морское дно совместно с научными экспедициями.