Старше одного года

Вредят ли макароны фигуре? Смотря из какой муки они изготовлены и с чем их едят. Встречайте рецепты легких блюд из цельнозерновых макарон!

Макароны из муки грубого помола ничуть не уступают по вкусу первосортным мучным изделиям. А уж их полезные свойства и вовсе достойны самых высоких похвал. В этих продуктах гораздо больше клетчатки и витаминов группы B.

Феттучини со шпинатом, курицей и брокколи

На 4 порции

• 350 г длинной пасты из муки грубого помола со шпинатом
• 2 стакана соцветий брокколи
• 2 ч.л. оливкового масла
• 450 г порезанных кубиками куриных грудок без кожи и костей
• 3 измельченных зубчика чеснока
• 2 ст.л. муки
• 1/2 ч.л. соли
• 1 стакан нежирного молока
• 4 ст.л. тертого сыра пармезан
• 4 цельнозерновые булочки

1. Опустите в кипящую воду лапшу. За 30 секунд до окончания варки добавьте брокколи. Слейте воду.
2. Параллельно на большой сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте в течение 3-5 минут кусочки курицы и чеснок. Засыпьте туда муку, перец, соль и перемешайте.
3. Добавьте молоко и 2 ст. л. пармезана. Непрерывно помешивая, доведите до кипения. Варите 1-2 минуты, пока соус не загустеет.
4. Соедините курицу с лапшой и брокколи, разложите по тарелкам и посыпьте оставшимся сыром. Подавайте с цельнозерновыми булочками.

572 ккал, 17 % жиров (11 г, из них 3 г — насыщенных), 49 % углеводов (70 г), 34 % белков (49 г), 8 г клетчатки, 377 мг кальция, 5 мг железа, 681 мг натрия.

Цельнозерновые спагетти с мидиями

На 4 порции

• 4 ломтика цельнозернового хлеба
• 3 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. тертого твердого сыра типа пармезана
• 250 г спагетти из муки грубого помола
• 300 г консервированных мидий
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 1/4 ч.л. молотого черного перца
• 1 стакан некрепкого куриного бульона
• 4 ст.л. рубленой петрушки.

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите на противень хлеб, сбрызните оливковым маслом и посыпьте сыром. Запекайте 8 минут, пока он не станет хрустящим. Достаньте и остудите.
2. Отварите спагетти, слейте воду.
3. Тем временем на большой сковороде разогрейте масло. Опустите чеснок и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте консервированные мидии вместе с соусом от них и готовьте еще 2 минуты.
4. Приправьте специями, влейте куриный бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь и тушите еще 5 минут. Полученную массу смешайте со спагетти.
5. Разложите по тарелкам. Раскрошите тосты с сыром, посыпьте крошками каждую порцию.

Питательная ценность 1 порции: 376 ккал, 14 % жиров (6 г, из них 2 г — насыщенных), 61 % углеводов (57 г), 25 % белков (24 г), 8 г клетчатки, 244 мг кальция, 21 мг железа, 586 мг натрия.

«Весенняя» паста фузилли с томатным соусом

На 4 порции

• 250 г пасты фузилли из муки грубого помола
• 1 банка (800 г) томатного пюре
• 1/2 стакана некрепкого куриного бульона
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 ч.л. винного уксуса
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 1/4 ч.л. молотого черного перца
• 2 стакана цветной капусты
• 1 порезанный кубиками зеленый болгарский перец
• 1 стакан разрезанных пополам маленьких морковок
• 1 стакан замороженного зеленого горошка
• 1/4 стакана рубленого базилика
• 1/4 стакана накрошенного сыра фета или несоленой брынзы

1. Отварите макароны. В отдельной посуде смешайте миксером томатное пюре, бульон, чеснок, уксус, масло, орегано и черный перец до образования однородной массы. Перелейте в глубокую сковороду и поставьте на средний огонь.
2. Когда соус начнет закипать, опустите в него цветную капусту, болгарский перец, морковь, зеленый горошек и тушите еще 5 минут.
3. Снимите с плиты, добавьте базилик и перемешайте с макаронами. Подавайте с сыром фета.

Питательная ценность 1 порции: 426 ккал, 17 % жиров (8 г, из них 3 г — насыщенных), 66 % углеводов (70 г), 17 % белков (18 г), 14 г клетчатки, 223 мг кальция, 6 мг железа, 880 мг натрия.

Как только утихли разговоры о преимуществе макарон из твердых сортов пшеницы, диетологи всего мира преподнесли новую сенсацию - оказывается, настоящая польза приходит от макарон из цельного зерна, а не мелко помолотого твердого. Неужели разница между тем и другим видом макарон настолько существенна, чтобы пересматривать целые диетические сценарии и делать такие смелые выводы?

Первый сорт, второй сорт - что выбрать?

Для начала разберемся в том, влияет ли сорт пшеницы, твердый или мягкий, на сорт муки. Ведь что такое сортность муки? Это уровень засоренности отходами и величина пылевой единицы (крупинки). Чем выше будет степень забитости муки зерновой оболочкой и прочими примесями, понижающими ее качество, и чем ощутимее будет крупитчатость готового продукта, тем ниже опустится сортность. Мелкая, белоснежная воздушность муки высшего сорта, из которой традиционно готовят выпечку и кондитерские изделия, существенно отличается от сероватой субстанции низшего разряда.

Сорт пшеницы отвечает за крепость и плотность прошедшего термическую обработку изделия. Для макаронных изделий наиболее предпочтительны твердые сорта. Это выгодно отличается на вкусе готовых макарон, так как они почти не слипаются после варки и не превращаются в кашу при повторном разогревании.

Пищевая ценность цельнозерновых макарон

Мука для производства цельнозерновых макарон получается путем измельчения, а не перемола зерна, без предварительной очистки семян от ценной оболочки. Это позволяет сохранить в сыпучем продукте в пять раз больше витаминов группы В, чем при мелком помоле. Однако это сравнение выигрывает только с мукой высшего сорта и не выдерживает никакой критики, если говорить о суточной потребности человека в витаминах данной группы.

Приблизительно то же можно сказать и о других ценных элементах, содержащихся в макаронах из цельнозерновой пшеницы:

• Количество витамина Е - 0,3 мг (в макаронах из муки в/с - 0,06 мг), при суточной норме 10 мг;
• Железо - 0,3 мг (в макаронах из муки в/с - 0,06 мг), что при суточной норме составляет 5%;
• Магний - 30 мг (в макаронах из муки в/с - 18 мг), при суточной норме - 1%.

Несложно посчитать, что хотя разница в содержании полезных веществ между цельнозерновыми макаронами и обычными все-таки существует, она не настолько велика, чтобы однозначно считать одни из них вредными, а другие - полезными. Это хорошо видно из питательной ценности обоих продуктов:

• Белки: 5,8 у макарон из цельнозерновой муки и 5,3 из обычной;
• Пищевые волокна: 2,8 против 1,8.
• По калорийности цельнозерновые макароны 125 ккал против 150 ккал обыкновенных изделий.

Многих пугает калорийность изделий, указанная на упаковке, чаще всего эта цифра колеблется от 230 до 300 ккал. Что это значит и почему выше представлены другие показатели? Дело в том, что цельнозерновые вареные макароны, калорийность которых, впрочем, как и у самых обычных, указана с учетом на сухой продукт, теряют при готовке ровно половину калорий, и в итоге мы получаем именно ключевое значение не выше 150 ккал.

Можно ли похудеть на цельнозерновых макаронах?

Несмотря на растущие как на дрожжах новые диетические системы, среди которых есть и такие, которые обещают похудение на макаронных изделиях, нет ни одного подтвержденного научного факта, который позволил бы отнести макароны к диетическому продукту. По вкусовым качествам цельнозерновые макароны отзывы собирают столь же неоднозначные - кто-то полностью отказывается от привычных трубочек в пользу «полезных», а кто-то даже в рамках необходимости не может заставить себя проглотить грубоватый продукт.

Сжиганию жира макароны точно не способствуют, но при разумном употреблении продукта можно достичь определенных успехов в похудении. Правда, произойти это может только при нескольких обязательных условиях - при небольшой порции съеденных макарон, и достаточной активности во второй половине дня. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых макаронах в большом количестве, надолго подавляет чувство голода, создавая впечатление сытости и при этом почти не усваиваясь организмом. В процессе переваривания клетчатка выполняет роль абсорбента, выводя задержавшиеся шлаки и токсины, что тоже хорошо отвечает основным диетическим принципам.

Как не навредить себе, употребляя макароны

Существует несколько несложных правил, соблюдая которые, можно извлечь максимальную полезность даже из такой неоднозначной продукции, как цельнозерновые макароны. Пользу изделия приносят при условиях:

• Уменьшения времени варки на 2-4 минуты относительно указанного на упаковке времени.
• Употребление макаронных изделий только на завтрак или обед.
• Отказ от использования жирных подлив и соусов.

Повредить своему организму употреблением цельнозерновых макарон можно только двумя способами - при неумеренном включении их в рацион и при использовании в качестве дополнения к пище жирных соусов и насыщенных вкусовыми добавками приправ.

У макарон с толстыми стенками гликемический показатель всегда выше, поэтому если вам нужно регулировать показатели сахара, отдайте предпочтение тонким спагетти.

Заблуждения по поводу макарон

Разберем несколько ошибочных мнений о макаронах из цельного зерна:

• Инсулиновый комплекс, вопреки распространенному мнению, у всех макарон практически одинаков и равен 40, поэтому для диабетических больных вид изделий не имеет никакого решающего диетического значения.
• Разница в калорийности сравниваемых продуктов также незначительна - всего около 25 калорий, которые легко исключить, если не класть в обычные макароны сливочное масло.
• Снижение риска онкозаболеваний при употреблении цельнозерновых изделий, это спорное явление. Так как официальных подтверждений этому факту нет.

Есть ли польза от цельнозерновых макарон?

От употребления цельнозерновых макарон польза, конечно, есть и значительная, но только если не ожидать от этого обычного пищевого продукта излечения от всех болезней. Важно хотя бы то, что состав изделий почти не имеет противопоказаний, а значит точно не навредит ни аллергикам, ни астматикам, ни диабетикам.

Разумное присутствие цельнозерновых макарон в рационе действительно способно:

• Поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови.
• Способствовать снижению ожирения.
• Регулировать артериальное давление.
• Препятствовать накоплению холестериновых бляшек.

Однако во всех перечисленных оптимистических выводах есть одно значительное «но» - для заметных результатов и адекватной оценки воздействия на организм цельнозерновых макарон требуется полностью исключить из рациона все виды изделий из муки высшего сорта.

Макароны от инсульта?

А вот еще интересный факт о макаронах, который, конечно, еще будет оспариваться исследованием, тем не менее, заслуживает внимания. По результатам тестирования в одном из институтов Америки выяснилось, что порция правильно сваренных макарон, в сочетании с нежирной томатной подливой и салатом, способствует снижению риска заболеваний сердца и сосудов.

Полученные данные полностью подтвердили предыдущие результаты исследований, уже пришедшие к выводу, что всего 7 грамм потребляемой клетчатки в день на 7% улучшает состояние сосудов. Правда, как всегда, преимущество такой интересной диеты оказывается ничтожным на фоне неправильного образа жизни, что отдельно подчеркивается учеными. Только отказ от вредных привычек, контроль веса и активный образ жизни являются достойной основой для подобных пищевых экспериментов.

Какие бывают цельнозерновые макароны?

Цельнозерновые макаронные изделия ничем не отличаются от обычных в плане ассортимента. Помимо разнообразного фигурного решения, в отдельных торговых точках - как правило, специализирующихся на здоровой пище - можно встретить макароны с добавками из овощных соков, шпината, спаржи, водорослей и даже чернил каракатицы.

Мы много писали об изделиях из пшеничной муки, так как они более популярны и доступны, но если вы всерьез решите испробовать на себе все разнообразие макаронной продукции из цельного зерна, вам обязательно нужно найти изделия из полбы, кукурузной, гречневой, рисовой муки. Большинство наименований этой продукции можно заказать только в интернете, но богатство и разнообразие вкусов, которые вам откроются, стоят затраченных усилий.

(макаронные изделия, лапша, галушки, лазанья)

Вторые блюда вегетарианской кухни

Традиционное блюдо Лигурии. Его оргинальное название "Trofie al pesto con fagiolini e patate" - Трофи в соусе песто с картофелем и стручковой фасолью.

Ингредиенты на двоих:

Для пасты:

250 г. пасты трофи (желательно цельнозерновой);

100 г. замороженной стручковой фасоли;

1 средний картофельный клубень.

Картофель желательно сварить в мундире, затем очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками.

Стручковую фасоль опустить в кипяток и варить около 12 минут.

Пасту опустить в кипящую воду и варить 10-12 минут. Готовность проверять на вкус. Готовую пасту откнуть на дуршлаг, затем перемешать с нарезанным картофелем, отваренной стручковой фасолью и соусом песто.

Для соуса песто:

60 г. свежего базилика;

1/4 ст. воды;

Специи: 1/2 ч.л. соли, 1/3 ч.л. чёрного перца;

3-4 ст.л. кедровых орешков;

1/4 ст. оливкового масла холодного отжима.

Пюрировать в блендере все ингредиенты до однородного состояния.

Готовое блюдо можно посыпать тёртым твёрдым веганским сыром либо сделать вместо него "веганский пармезан": перемолоть в муку белый очищенный миндаль с солью.

Приятного аппетита!

Трофи с песто по-лигурийски

Пенне с соусом Бешамель

Ингредиенты на одного:

Для пасты:

130 г. пасты (у меня пенне из цельнозернового камута);

Помидоры-черри 10 шт.

Пасту опустить в кипящую воду и варить около 15 минут. Готовность проверять на вкус. Готовую пасту откнуть на дуршлаг, затем перемешать с соусом и нарезанными помидорами.

Для соуса:

1 ст. соевого молока;

2 ст.л. пшеничной цельнозерновой муки;

Специи: 1/2 ч.л. соли, 1 ч.л. сушеной петрушки, 1 ч.л. сушеного базилика, 1/4 ч.л. чёрного перца;

В кастрюлю с толстым дном налить немного масла, добавить муку, размешать и на медленном огне обжаривать 1 минуту. Затем влить молоко, добавить специи и перемешать. Пока соус не закипел, его надо постоянно помешивать. Закипевший соус снять с огня, накрыть крышкой и дать ему настояться ещё минут пять. За это время он загустеет.

Если вам нравится густой соус, то можно добавить побольше муки или уменьшить количество молока. Мне нравится, когда соуса много! :-) Приятного аппетита!

Листы для лазаньи можно купить (обязательно читайте состав!) либо сделать самостоятельно.

Ингредиенты для теста :

1 стакан пшеничной цельнозерновой муки;

80 мл воды;

Немного соли.

Смешать все ингредиенты и замесить эластичное тесто. Разделить на равные части и раскатать каждую тонким слоем, придав нужную форму в зависимости от вашей формы для запекания.

Для начинки :

3 средних моркови;

1 крупный болгарский перец;

1 небольшой кочан брокколи;

3 средних помидора;

Оливковое масло холодного отжима.

Нарезать морковь и болгарский перец небольшими кубиками. Срезать соцветия брокколи, нарезать кусочками. Выложить овощи на сковороду, добавить масло и тушить 15 минут на среднем огне под крышкой, периодически помешивая.

Шпинат приготовить на пару за 3-5 минут и подсушить бумажной салфеткой.

Помидоры залить кипятком, через 5 минут снять с них шкурку и порезать квадратиками.

Соус Бешамель :

4 ст.л. цельнозерновой пшеничной муки;

700 мл соевого молока;

Специи: базилик, петрушка, орегано, соль, перец, мускатный орех по вкусу.

В кастрюлю с толстым дном налить масло, добавить муку, размешать и на медленном огне обжаривать в течение 3 минут. Затем влить молоко, добавить специи и перемешать. Пока соус не закипел, его надо постоянно помешивать. Закипевший соус снять с огня и дать ему настояться еще минут пять-десять. За это время он загустеет.

Когда готовы овощи, соус и листы для лазаньи, смазать оливковым маслом форму для запекания и выложить лазанью слоями:

1 слой: лист, сверху половина тушеных овощей, обильно полить соусом.

2 слой: лист, сверху помидоры, обильно полить соусом.

3 слой: лист, сверху шпинат, обильно полить соусом.

4 слой: лист, сверху вторая половина тушеных овощей, обильно полить оставшимся соусом и сверху присыпать сушеным базиликом.

Духовку предварительно разогреть до 180 градусов и поставить лазанью запекаться на 35-40 минут. Из указанных ингредиентов получается блюдо на 3 человек.

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно делать овощную лазанью любой формы (прямоугольной, квадратной, круглой), любой высоты (выкладывать этажи из 2-3-4-5 листов), можно использовать любые овощи вместо/помимо вышеуказанных (цуккини, баклажаны, цветную капусту). Исходите из наличия тех или иных продуктов в доме. Если вам нравится много соуса Бешамель, то при приготовлении можно увеличить количество молока. Лазанья требует индивидуального подхода!

Овощная лазанья

Паста с песто из свеклы

Ингредиенты на двоих:

300 грамм пасты (желательно пенне из цельнозернового камута);

для песто:

2 небольших варёных свеклы;

1/2 стакана грецких орехов;

1 ч.л. лимонного сока;

4 ст.л. оливкового масла холодного отжима;

1 ч.л. соли;

1/3 ч.л. чёрного перца;

1/4 ч.л. красного перца.

Основное блюдо:

Пасту варить 15-20 минут, пробовать на готовность.

Пока варится паста, приготовить . Для этого перемолоть в блендере грецкие орехи до состояния муки или мелкой крошки, выложить в глубокую посуду. Свеклу нарезать кусочками и перекрутить в блендере с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Выложить к грецким орехам, перемешать. Соус песто из свеклы готов!

Готовую пасту откинуть на дуршлаг, промыть и смешать с песто. При подаче посыпать и чёрным молотым перцем.

Ингредиенты на троих (или двоих очень голодных людей):

Для соуса:

200 г. тыквы;

2 кабачка цуккини;

Оливковое масло холодного отжима 5 ст.л.

Тыкву и кабачки очистить от кожуры и семян, нарезать крупными кусочками, опустить в небольшое количество кипящей воды и тушить 10 минут под крышкой на медленном огне. По мере готовности слить оставшуюся воду и остудить. Перекрутить в блендере с оливковым маслом.

Для галушек:

300 г. пшеничной цельнозерновой муки;

Вода 400 мл;

Оливковое масло холодного отжима 1 ст.л.

Смешать муку с водой, замесить тесто. Высыпать на стол муку, выложить тесто, присыпать сверху мукой и раскатать в пласт. Нарезать на небольшие кусочки. Опустить галушки в кипящую воду, добавить 1 ст.л. оливкового масла и варить около 15 минут, пробуя на вкус. Чем крупнее галушки, тем дольше они будут вариться. Готовые галушки откинуть на дуршлаг, выложить обратно в кастрюлю, полить тыквенным соусом, перемешать. Разложить по тарелкам. Сверху присыпать семечками.

Для семечек:

5 ст.л. подсолнечных и 3 сл.л. тыквенных семечек.

Разогреть сковородку, выложить семечки, 3-4 минуты помешивать, пока не подрумянятся.

Галушки с тыквенным соусом

Спагетти с песто из фисташек

Спагетти с песто из фисташек традиционно готовят на Сицилии. Предлагаю вам попробовать этот деликатес!

Ингредиенты на двоих:

для песто:

2 больших пучка базилика;

1 стакан сырых фисташек;

1/4 ст. кипяченой воды;

1/3 ст. оливкового масла холодного отжима;

Соль, перец по вкусу.

Основное блюдо:

Пока варятся спагетти, приготовить песто. Для этого перемолоть в блендере фисташки до состояния мелкой крошки, выложить в глубокую посуду. Базилик (листья вместе со стеблями) перекрутить в блендере с оливковым маслом, выложить к фисташкам, перемешать. Добавить соль и перец. Получается безумно вкусный соус песто густой консистенции. Далее необходимо разбавить его водой и ещё раз перемешать до получения кремообразной текстуры. Можно и не разбавлять водой, но тогда будет трудно смешать его с пастой.

Готовые спагетти откинуть на дуршлаг, промыть и смешать с песто. При подаче посыпать фисташками и украсить свежими помидорами.

Карбонара

Карбонара - традиционное итальянское блюдо. Существует множество рецептов карбонары. В местности, где я проживаю, основными ингредиентами для её приготовления являются спагетти, сливки, свиные шкварки, сыр пармезан и чёрный перец. Именно этот рецепт мы адаптируем для веганской кухни!

Ингредиенты на двоих:

300 грамм спагетти (желательно из цельнозернового камута);

1 пачка (200 мл) любых веганских сливок (соевых, пшенных, кокосовых...);

1 пачка копчёного тофу (либо обычного, если копченого у вас не продают);

80-100 грамм белого очищенного миндаля;

Соль, чёрный перец;

Оливковое масло холодного отжима.

Готовим веганский пармезан (parmigiano vegano): 80-100 грамм белого очищенного миндаля и 1/2 ч.л. соли перемолоть в комбайне до состояния мелкой крошки. "Сыр" готов!

Основное блюдо:

Спагетти варить 15-20 минут, пробовать на готовность.

Пока варятся спагетти, нарезать мелкими кубиками тофу, налить немного масла в сковородку, выложить тофу, посолить и обжаривать на среднем огне около 10 минут, регулярно перемешивая.

Готовые спагетти откинуть на дуршлаг, можно промыть кипятком. В кастрюле, где они варились, разогреть сливки и перемешать их со спагетти. Разложить по тарелкам, хорошенько поперчить, сверху выложить шкварки из тофу и посыпать веганским пармезаном. Приятного аппетита!

Спагетти из цельнозернового камута с овощами

Ингредиенты на двоих:

300 грамм спагетти (цельнозерновой камут);

Помидоры среднего размера 2 штуки;

2-3 ст. л. чёрных оливок в масле без косточек;

1 кабачок цукини;

Листья базилика;

Оливковое масло холодного отжима.

Спагетти варить 15-20 минут, готовность поверять, пробуя.

Для "начинки": нарезать небольшими кусоками помидоры, сырой кабачок натереть на крупной тёрке, смешать всё с оливками.
Спагетти перемешать с начинкой, можно заправить небольшим количеством оливкого или кунжутного масла. Разложить по тарелкам, сверху посыпать нарезаным базиликом.

Пенне из цельнозерновой муки чёрного риса с овощами

Ингредиенты на двоих:

1 пакет пасты (250 грамм);

3 ст.л. черных оливок без косточек в масле;

1/3 банки кукурузы;

1/3 банки зеленого горошка;

1/3 банки нута;

Топинамбур (земляная груша) 4-6 штук;

Оливковое масло холодного отжима.

Топинамбур в этом блюде не обязателен, но он придаёт ему приятную и неожиданную сладость. Для его приготовления нужно очистить корешки от кожуры, опустить их в кипяток и варить около 15 минут.

Нут, кукурузу и горошек промыть и соеденить в отдельной глубокой тарелке.

Паста пенне из цельнозерновой муки чёрного риса варится быстро, около 10 минут. Потом её надо промыть кипятком и смешать с остальными ингредиентами, заправив оливковым маслом.

Готовое блюдо разложить по тарелкам и сбоку украсить кусочками нарезанного топинамбура.

Сверху можно посыпать конопляными семечками.

Спагетти из цельнозернового камута с фасолью

Ингредиенты на двоих:

300 грамм цельнозерновых спагетти из камута;

3 ст.л. чёрных оливок без косточек в масле;

1/3 банки зеленого горошка;

1/3 банки кукурузы;

1/2 банки фасоли;

Оливковое масло холодного отжима.

Горошек, кукурузу и фасоль промыть, соединить с оливками.

Спагетти варить в течение 15-20 минут. Откинуть на дуршлаг. Соединить с начинкой. Заправить оливковым маслом.

Разложить по тарелкам и посыпать чёрным перцем.

Фузилли с кремом из артишоков

Ингредиенты на двоих:

300 грамм фузилли из цельнозернового камута (фузилли - это макароны спиральками);

1 баночка крем-пасты из артишоков;

80 грамм миндаля, очищенного от коричневой кожуры.

Это очень простой и быстрый вариант обеда.

Фузилли отварить (15-20 минут), слить воду и перемешать с крем-пастой из артишоков. Такой крем продается не только в Bio магазинах, но и в обычных супермаркетах. У меня артишововый крем с перемолотыми грецкими орехами.

Готовим веганский "тертый пармезан": в блердере перемолоть очищенный миндаль с 1/2-1 чайной ложкой соли.

Заправить фузилли небольшим количеством оливкового масла. Сверху посыпать "тертым миндальным пармезаном". Ваши знакомые даже не догадаются, что это не тёртый пармезан, а миндаль. Крем из артишоков очень нежный и деликатный, он отлично сочетается с ореховыми вкусами.

Соевая лапша

Ингредиенты на двоих:

1 большая морковь;

2 кабачка цукини;

Соевый соус и оливковое масло холодного отжима для заправки.

Нарезанные кабачки и тёртую на крупной тёрке морковь варить примерно 5 минут в отдельной кастрюльке. Лапшу опустить в кипяток и варить тоже около 5 минут. Слить воду, перемешать лапшу с овощами, заправить небольшим количеством оливкового масла и обильно полить соевым соусом. Лапшу не солить! Так как соевый соус уже сам по себе довольно солёный.

Это блюдо можно приготовить по-другому: овощи не варить, а потушить в оливковом масле под крышкой на среднем огне в течение 7-8 минут, натерев на крупной тёрке 3 моркови и 1 большой кабачок. Тогда лапша с этими овощами будет слаще.

Пенне с брокколи

Ингредиенты на две порции:

300 грамм цельнозерновых макарон пенне из муки камута;

200 грамм брокколи;

Оливковое масло холодного отжима.

Срезать соцветия брокколи, промыть и отварить в кипятке (10-15 минут).

Всё смешать, заправить оливковым маслом. Можно добавить несколько столовых ложек промытого зелёного горошка, посыпать гомасио или приправить чёрным перцем. Также можно добавить песто с орешками.

Соевая лапша с кукурузой

Ингредиенты на двоих:

2 порции соевой лапши (в пакете они расфасованы по порциям). Если вы много едите, то можно взять 3 порции;

1 баночка любых проростков;

2 кабачка цукини;

1/2 банки кукурузы;

Оливковое масло холодного отжима;

Соевый соус.

Это блюдо хорошо подходит для обеда. Оно очень сытное и быстро готовится.

Кабачки варить около 5 минут в отдельной кастрюльке. Лапшу опустить в кипяток и варить тоже около 5 минут. Кукурузу и проростки промыть кипятком. Смешать продукты, заправить оливковым маслом и обильно полить соевым соусом. Лапшу не солить! Так как соевый соус уже сам по себе довольно солёный.

Пенне с кабачками и фасолью

Ингредиенты на две порции:

300 грамм макарон пенне из цельнозерновой муки камута;

2 кабачка цукини;

1 баночка фасоли;

Соус из сушеных помидор (консервированые нарезанные сушеные помидоры в оливковом масле);

Оливковое масло холодного отжима.

Макароны пенне опустить в кипяток и варить около 15-20 минут.

Отдельно сварить кабачки (5-10 минут). Фасоль промыть кипятком. С готовых макарон слить воду. Всё смешать, заправить оливковым маслом.

Считается, что макароны – это нездоровая пища, приводящая к полноте. Но это не верно, если Вы выбираете цельнозерновые макароны. Чтобы получить муку для производства цельнозерновых макарон, цельное зерно дробят, но через сито не просеивают. В муку попадают части зародыша, оболочки с комплексом витаминов группы «В», антиоксидантами, железом, магнием и т.д. А все эти компоненты крайне полезные для организма. поставляют нашему организму практически все жизненно важные вещества, т.к. содержат в составе
все части целого зерна, из которого организм «умеет» получать практически всё для полноценной работы.

Итак, попробуйте рецепт приготовления макарон с сыром . И Вы отведаете сытное, аппетитное, полезное блюдо, которое понравится и детям, и взрослым.

Для приготовления макарон с сыром Вам потребуется:

80 г цельнозерновых макарон;

50 мл молока;

30 г сыра сулугуни;

1 зубчик чеснока; соль, свежемолотый черный перец.

Макароны отварить в подсоленной воде до состояния «аль-денте» (варите на 1-2 минуты меньше, чем указано на упаковке). Сыр натрите на мелкой тёрке.

Молоко смешайте со свежемолотым перцем и чесноком, пропущенным через чеснокодавилку. По желанию еще можно посолить. Доведите молочную смесь до кипения, добавьте сыр и макароны, нагрейте 30 секунд. Накройте крышкой и дайте постоять минут 10, сыр и молоко придадут макаронам приятный сливочный вкус. Шумовкой выньте макароны и подавайте с мелко рубленной зеленью.

Салат из цельнозерновых макарон, креветок и свежих овощей

Цельнозерновые макароны – 1/2 стакана
- приготовленные и очищенные креветки – 350 г;
- свежая цветная капуста – 250 г;
- стебель сельдерея (мелко рубленный) – 100 г;
- смесь оливкового масла и винного уксуса – 5 ст.л.;
- майонез (легкий) – 3 ст.л.;
- зелень петрушки (мелко рубленная) – 1 пучок;
- маринованные огурцы – по вкусу;
- лимонный сок (свежий) – 1 ст.л.;
- зеленый лук (мелко нарезанный) – 1 шт.;
- черный перец (молотый) – ¼ ч.л.

В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения, аккуратно высыпьте макароны и варите согласно инструкции. Когда будут готовы, отбросьте на дуршлаг, слейте воду и дайте остыть. В большой салатной миске смешайте очищенные креветки, холодные к тому времени макароны, свежую цветную капусту и сельдерей. Заправьте смесью масла и уксуса. После этого добавьте петрушку, огурцы, лук и перец. Смажьте легким майонезом и аккуратно перемешайте салатик ложкой. Накройте салатницу крышкой и отправьте в холодильник. Там блюдо должно настоятся. Только после этого оно полностью готово к подаче.

Макароны с отварной курицей и грецкими орехами

Для приготовления салата Вам потребуется:

250 г цельнозерновых макарон;
- 1/2 вареной курицы;
- 1 луковица;
- растительного масла для жарки;
- 1/3 стакана грецких орехов;
- 1/4 ч.л. мускатного ореха;
- 2 зубчика чеснока;
- соль и перец;
- 1 стакан сливок

Макароны отварить до готовности в подсоленной воде. Отварную курицу очистить от костей и нарезать очень мелко. На растительном масле обжарить нарезанный полукольцами лук до прозрачности. Добавить куриное мясо и обжарить около 10 минут, помешивая, посолить, приправить перцем. Добавить мелко нарубленные орехи и чеснок, обжарить несколько минут и влить сливки. Посолить, поперчить по вкусу, добавить мускатный орех. Довести до кипения, готовить несколько минут, пока соус не загустеет.Добавить макароны. Все хорошо перемешать, прогреть пару минут.

Приятного аппетита!