Как считать калории и худеть. Как считать калории без весов

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

• необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
• соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

• увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
• употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
• периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
• изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Как считать калории, чтобы похудеть? Что такое калории знают, конечно, все, но особенно те, кто мечтает похудеть. Лишний вес появляется как раз таки с лишними калориями, поэтому, любой человек, сидящий на диете, знает, что если существенно снизить количество потребляемых с едой калорий, можно, в конце концов, добиться желанного результата. Считать калории регулярно умеет не каждый, а ведь благодаря такой диете, имеющей довольно много преимуществ в отличие от других, и эффективность оказывается более высокой.

Калькулятор калорий

Преимущества от подсчета калорийности питания:

• количество еды в день вы подбираете самостоятельно;
• вы сами составляет свое меню и не имеете ограничений в выборе только тех или иных блюд;
• самостоятельно отслеживая свой вес, вы можете регулировать калорийность пищи (уменьшать или оставлять без изменений).

Правила подсчета калорий для похудения

• чтобы уменьшить вес на один килограмм необходимо расходовать 9000 калорий (столько же калорий понадобится и на прибавку 1 кг веса);
• для точного контроля питания записывайте все, что съедено за день;
• помимо потребляемых калорий ведите учет всей нагрузки (физической) за день;
• включите в свои записи графу, в которой будете вести учет потерянного веса. Для этого взвешивайтесь каждое утро, как только проснетесь и встанете. По сравнительным результатам всех трех данных вы сможете подобрать свой рацион и необходимую физическую нагрузку для получения наилучшего результата.

Сколько калорий нужно расходовать за одни сутки

Неоспоримый и всем известный факт: хотите похудеть - расходуйте калорий больше, чем потребляете. Если ведете неактивный образ жизни, мало занимаетесь спортом - вам нужна диета в пределах от 1000 до 1200 калорий. А вот человеку с активным образом жизни, который дружит со спортом, предел калорийности за одни сутки составляет 2200 калорий (калорийность рассчитывается строго индивидуально). Чтобы узнать свой минимум и максимум дневной калорийности . Произвести подсчет расхода калорий за одни сутки довольно легко. Мужчина, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует примерно 3000 калорий, женщина на 500 калорий меньше (т.е. 2500). Мужчина, работающий, например, менеджером, расходует примерно 2800 калорий, а женщина на похожей работе - около 2200 калорий (рассчитать расход калорий можно с помощью он-лайн калькуляторов).

Как считать калории, чтобы похудеть

Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.

В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться - это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.

• После того как вы несколько раз заглянете в таблицу узнать калорийность продуктов вы легко запомните их примерную калорийность. Например, овощи имеют среднюю калорийность 30-50 кал, каши около 130 кал, цитрусовые около 40 кал, птица и рыба около 130 кал, 1 яйцо = 80 кал.
• Возьмите за правило изучение калорийности продуктов на этикетке - так вы сможете подсчитать свою порцию, необходимую на однократный прием пищи, который не будет выходить за рамки выбранного вами режима питания.
• Запомните, что после начала ограничения калорийности питания первые 5 дней особого результата не будет, поэтому обойдитесь на это время без весов и четко идите по намеченному плану.
• Не забывайте о правиле не есть на ночь. должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна и должен состоять (желательно) из кисломолочных продуктов, салата или грейпфрута. Если аппетит разыгрался перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте 100 гр творога.
• , причем полноценно, т.к. на завтрак должна затрачиваться 1/3 часть калорий от суточного количества. Лучше всего завтракать кашей, салатом из овощей, яйцом (вареным), мясом (отварным и нежирным).
• Для достижения уменьшения калорийности, но сохранения достаточного объема пищи, нужно отказаться от масла, колбасы, сахара, хлеба (белого), сдобы и продуктов с большим содержанием жиров. За счет отказа от этих продуктов калорийность питания снижается на 15 процентов. Кушать нужно дробно и понемногу, но часто (5-6 раз в день) и калорийность снизится еще на 5 процентов.
• Каждая диета подразумевает употребление чистой негазированной воды. Необходимо выпивать около двух литров воды в течение дня, что даст возможность правильной работы мочевыделительной системы: выводятся шлаки и токсины из организма. Один стакан воды убирает 40 калорий. Так же очень эффективно использовать разный китайский чай для похудения, который в разы эффективнее помогает избавляться от жировой массы.
• Приобретите бытовые весы (кухонные), с помощью которых сможете узнать калорийность продукта, зная его вес.
• Обязательно учитывайте калорийность продуктов, которая указывается на этикетке или упаковке. Обращайте внимание, в чем указана калорийность - в сухом виде или же уже в готовом. Например, 100 гр. крупы (сухой) имеет калорийность примерно в 350 калорий. Сваренная каша имеет больший вес, т.к. впитала в себя воду, поэтому в 100 гр. готовой каши калорийность уменьшается почти в два раза.

Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории

Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

• Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
• При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
• При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50 ,

• 20% от рациона должны составлять жиры;
• 30% — белки;
• 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок» . В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост - необходимо расходовать больше , чем потребляешь.

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

• женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
• мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный - 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы - 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя

Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто - в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе - совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

1. Самое важное - тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

• женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
• женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
• женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

• (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
• (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
• (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину - основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов - это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать - увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

• 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) - (4,7 × возраст, полных лет)
• 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) - (6.8 × возраст) - это расчет для мужчин.

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом - "Ешьте жир - теряйте вес". Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение - отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

homeblogkate.ru

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

feminissimo.ru

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

• выбираем необходимую группу продуктов;
• вписываем количество в г;
• нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

• нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
• легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
• физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
• 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
• ежедневные тренировки = 1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
• интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.