Zdraví moderního člověka je ovlivněno mnoha nepříznivými faktory, jako je emoční a fyzické přetížení, časté stresové situace, sedavý způsob života, nepříznivá environmentální situace. Ke všem těmto negativním vlivům lze přidat nepravidelnou výživu, nedostatek vitamínů a minerálů, nedostatek pro tělo potřebného množství vlákniny, mezi nimiž vláknina zaujímá významné místo.

Vláknina v potravinách je nejdůležitější složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy až život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivňovat prostředí kolem sebe, pak můžeme změnit svůj jídelníček pro své dobro. A my, milí čtenáři, dnes přijdeme na to, co je vláknina, jaké potraviny ji obsahují a v jakém množství.

Co je vláknina

Vláknina je dietní vláknina, která se nerozkládá ani netráví v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina se nachází pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom zacházeli do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, můžeme říci, že vláknina je koncentrována v drsných částech rostlin, zejména ve slupce, semenech a stoncích.

V různé zelenině je vláknina koncentrována v různých částech, například v mrkvi je v jádřince a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. V ovoci vláknina dosahuje v průměru 1 - 2 % hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5 %, v houbách - 2 %. Mezi vlákninou hraje nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Většina vlákniny v potravinách je nerozpustná a tělo ji nevstřebává, protože náš trávicí trakt neprodukuje enzymy schopné trávit hrubou vlákninu. Mezi zdravou střevní mikroflórou však existují bakterie, které dokážou vlákninu ničit, což má za následek tvorbu sloučenin v tlustém střevě, které se mohou rozpustit ve vodě, nabýt rosolovitého stavu a částečně se vstřebat.

Proto je zvykem dělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Čím tenčí je slupka ovoce, tím křehčí je jeho dužnina, tím více se štěpí vláknina v něm obsažená. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninu je pektin.

Mezi potravinami bohatými na vlákninu nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, semena, zeleninu a houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina a ovesné otruby. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny, proto by strava měla být co nejpestřejší. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna ku třem.

K čemu je vláknina?

Pokud se vláknina v potravinách tělem téměř nevstřebává, vyvstává rozumná otázka: k čemu slouží, jaký je její přínos? Úloha vlákniny není tak jasná, jak se někdy zdá; dokáže více než jen zlepšit střevní motilitu a zabránit zácpě. Konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny se zachraňujeme před mnoha vážnými nemocemi. Mezi magické výhody vlákniny patří:

Baktericidní účinek

Prospěšná role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme hrubé jídlo. Dlouhodobé žvýkání podporuje uvolňování velkého množství slin, bohatých na enzymy a mikroprvky, což má zase pozitivní vliv na zubní sklovinu a mikroflóru v dutině ústní. Sliny neutralizují kyselinu, působí baktericidně, potlačují hnilobné procesy v dutině ústní.

Očista těla, pocit sytosti

Jakmile se vláknina dostane do žaludku, absorbuje vodu a zvětší se, což rychle způsobí pocit plnosti. Ve střevech vláknina zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici, a také pomáhá čistit tělo od žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že produkty obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a neumožňují mu proniknout do naší krve. U lidí, kteří jedí hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol až do vysokého věku nepřekračuje normální hodnoty.

Role pektinů

Mezi rozpustnou vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektinové látky blokují vstřebávání škodlivých látek do krve střevy, vážou je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují je naše tělo. Hodně pektinu se nachází v jablkách, dýni, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvích a meruňkách. Je také velmi důležité, že při jakékoli tepelné úpravě se množství pektinu ve výrobcích zvyšuje.

Rovnováha střevní mikroflóry

Neméně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Tlumí činnost patogenních bakterií, čímž omezuje hnilobné procesy ve střevech, pomáhá odstraňovat odpadní látky z těla. A zdravé střevo znamená zdravý imunitní systém.

Prevence nemoci

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku. Toto onemocnění se dostalo na jedno z prvních míst v onkologii právě díky oblibě hotových rafinovaných potravin mezi většinou lidí.

Doporučuji zhlédnout velmi podrobné video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je denní potřeba vlákniny pro dospělého 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu. Když víte, které potraviny obsahují hodně vlákniny, není těžké si pro sebe sestavit ten správný jídelníček tak, aby jídlo přineslo nejen pocit sytosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku vlákniny v potravinách?

Dlouhá léta byla role hrubé dietní vlákniny podceňována a teprve relativně nedávno přišli vědci po celém světě na to, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk vážným onemocněním nevyhne. Podívejme se, jaké nemoci ohrožuje nedostatek vlákniny.

• Střevní onemocnění doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbakteriózou, hemoroidy;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, hrozba srdečního infarktu a mrtvice;
• Tvorba žlučových kamenů;
• diabetes;
• Obezita;
• Rakovina konečníku.

Výrobky obsahující vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule a ovoce. Pravidelnou konzumací všech těchto produktů můžete získat množství vlákniny potřebné pro tělo, aniž byste se uchýlili ke speciálním doplňkům, které ji obsahují. Nyní jsou takové léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínos pro zdraví je mnohem větší. Otruby si ale zaslouží, abychom je probrali podrobněji.

Otruby

Otruby jsou unikátním produktem, který předchází a léčí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu nejsou u většiny z nás oblíbené. Výhody otrub byly prokázány a nyní je můžete zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy velkých obchodů. Otruby mohou být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, jelikož obsahují velké množství vlákniny, která pročišťuje naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají ve střevech absorpční účinek, což má samo o sobě neocenitelné výhody, obsahují otruby spoustu užitečných látek, včetně vitamínů skupiny B, vitamínu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerální látky, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Otruby musíte do svého jídelníčku zavádět postupně, počínaje půl lžičkou, abyste nevyvolali nadýmání a další nepříjemné střevní dysfunkce. Postupně během několika týdnů můžete zvýšit množství otrub zaváděných do stravy na polévkovou lžíci třikrát denně.

V lékárnách se prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jedná se o hotový výrobek, není třeba je dusit, ale jednoduše sníst podle přiloženého návodu. Takové otruby jsou často pro zvýšení hodnoty obohacovány různými rostlinnými přísadami, já jsem se setkal s mrkví, mořskými řasami, topinamburem, borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo od všeho cizího, neměli byste užívat léky současně s otrubami. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo uplynout alespoň 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články

Cereálie

Jedním z důležitých dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jako je pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité jíst celá zrna a instantní potraviny, které jsou tak oblíbené a vhodné k jídlu, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto pokrmy z nich nejsou tak hodnotné jako ty z celých. zrna.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by neměly chybět na našem stole každý den. Je velmi důležité jíst zeleninu syrovou, abyste z ní získali maximum vlákniny. Je jasné, že to není vždy možné a ne všechna zelenina se dá jíst syrová, ale zelí, mrkev, paprika, celer, ředkvičky, tuřín, rutabaga, daikon, pórek, veškerá listová zelenina se musí přidávat do salátů v syrové formě .

Ve slupce ovoce je hodně vlákniny. U jablek je potřeba vzít v úvahu, kde tyto plody rostly a v sezóně, kdy se místní jablka objeví v prodeji, by se měla jíst bez slupky, aby tělo dostalo co nejvíce pektinu. To neplatí pro jablka z dovozu, slupka musí být odříznuta, protože všechna jablka, která budou dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které pro nás nejsou neškodné.

Pokud máte rádi ovocné a bobulovité šťávy, zkuste je vymačkat s dužinou, která obsahuje hodně vlákniny, ale přesto je zdravější jíst celé ovoce a získat tak pro své tělo mnohem více živin. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo hodinu po jídle, takže dávají maximum svých výhod.

Potraviny bohaté na vlákninu. Stůl

Obsah vlákniny v zelenině a ovoci. Stůl

Pro vaše pohodlí, milí čtenáři, uvádím množství nerozpustné vlákniny v zelenině a ovoci v samostatné tabulce

Podívali jsme se na obsah hrubé nerozpustné vlákniny ve výrobcích. Následující tabulka ukáže, které produkty obsahují rozpustnou vlákninu, tedy pektiny. Obsah pektinu v ovoci a zelenině se prudce mění v závislosti na druhu, odrůdě, stupni zrání, místě růstu a dalších faktorech.

Obsah pektinu v zelenině a ovoci. Stůl

Když víte, které potraviny obsahují vlákninu, je snadné upravit svůj jídelníček tak, aby prospěl vašemu zdraví a vašemu vzhledu. Každý si může vybrat určité produkty obsahující nerozpustnou a rozpustnou vlákninu, jejichž rovnováha vytváří nejlepší podmínky pro trávení a životní funkce celého těla.

Poškození vlákniny, kontraindikace

Vzhledem k tomu, že vláknina je hrubá vláknina, je kontraindikována v případě exacerbace onemocnění jícnu, žaludku a střev. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být škodlivé pro lidi, kteří dlouhodobě konzumují pouze měkká jídla bez hrubých vláken. V tomto případě může gastrointestinální trakt reagovat na podráždění hrubým jídlem tvorbou plynu, nadýmáním a bolestmi břicha, průjmem a zvracením.

Z tohoto důvodu je nutné postupně si zvykat na potraviny obsahující hrubou vlákninu, zavádět ji v malých porcích, poslouchat své tělo. Pokud se objeví negativní reakce, měli byste se poradit s lékařem, abyste vyloučili onemocnění trávicího systému, které vyžadují léčbu.

Pokud jíte potraviny bohaté na vlákninu, měli byste rozhodně pít vodu, v takovém případě budou doporučené 1,5-2 litry potřeba dvojnásob.

A pro duši budeme dnes naslouchat S. Rachmaninov. Vokalizovat v podání Kiri Te Kanawy, operní pěvkyně z Nového Zélandu. Je tu tolik lásky, nadpozemského strachu, celé duše...

viz také

21 komentářů

17. února 2019 ve 20:13

Odpovědět

Odpovědět

Odpovědět

No, kdo z nás neslyšel o vláknině? O jeho přínosu pro tělo, jeho významu pro dietní výživu. Dnes se objevilo mnoho různých léků a doplňků stravy, jejichž základem je vláknina neboli dietní vláknina, což je v principu totéž. Pojďme zjistit, jak prospěšná je vláknina pro tělo, kde se nachází a zda je tento bylinný produkt, tak propagovaný některými síťovými společnostmi, vhodný pro každého.

Obecná charakteristika vlákniny

Vláknina neboli rostlinná vláknina je komplexní forma sacharidů, která se nachází v membránách vyšších rostlin. Často se také nazývá celulóza. Lidé ho používají k jídlu, stejně jako k výrobě různého průmyslového zboží. Z chemického hlediska je vláknina komplexní polysacharid zodpovědný za tvorbu buněčných stěn vyšších rostlin.

Potraviny bohaté na vlákninu

Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku

Denní potřeba vlákniny

V průměru se denní potřeba vlákniny u člověka pohybuje od 25 do 35 gramů denně. Někteří odborníci na výživu radí, že pokud máte špatnou stravu, málo vlákniny, zkonzumujte asi 1 polévkovou lžíci. pšeničné nebo žitné otruby - lídr v obsahu takové zdravé vlákniny. Také vláknina se prodává v lékárně, ale to je poslední možnost, stále je lepší normalizovat stravu. Říká se, že starověcí lidé konzumovali až 60 gramů vlákniny denně!

Potřeba vlákniny se zvyšuje:

• S věkem. Největší potřeba vlákniny v těle začíná ve věku 14 let a trvá až do věku 50 let. Pak se potřeba rostlinných vláken sníží o 5-10 jednotek.
• Během těhotenství se úměrně zvyšuje objem zkonzumované potravy.
• S pomalým fungováním gastrointestinálního traktu. V tomto případě vláknina normalizuje funkci střev.
• Když je tělo struskové. Rostlinná vlákna působí jako smeták, čistí střevní stěny.
• Při nedostatku vitamínů a anémii. Tělo se pročistí, zlepší se vstřebávání vitamínů.
• Pokud máte nadváhu. Díky normalizaci trávicího systému je pozorován úbytek hmotnosti.

Potřeba vlákniny je snížena:

• Při nadměrné tvorbě plynu (nadýmání).
• Během exacerbace gastritidy, pankreatitidy a dalších zánětlivých onemocnění gastrointestinálního traktu.

Stravitelnost rostlinné vlákniny

Přestože se vláknina (vláknina z potravy) v lidském těle netráví, je pro naše zdraví velmi prospěšná. Vláknina je důležitá pro žaludek (vytváří objem potravy nutný pro správné fungování) a hraje důležitou roli i při jeho následném vyprazdňování.

Blahodárné vlastnosti vlákniny a její vliv na organismus

Vláknina kromě příznivých účinků na trávicí trakt (čištění, stimulace motility trávicího traktu) aktivuje trávicí enzymy ve střevech. Je nutné udržovat normální mikroflóru ve střevech a odstraňuje dysbiózu.

Podle některých studií vláknina podporuje množení prospěšné mikroflóry a také zabraňuje rozvoji škodlivých mikroorganismů.

Lékařské zdroje uvádějí, že vláknina je velmi prospěšná pro pacienty trpící cukrovkou tím, že snižuje rychlost vstřebávání sacharidů, což chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vláknina odstraňuje toxiny a odpad z těla a snižuje koncentraci škodlivých tuků. Díky tomu se játra také léčí. Metabolické procesy v těle začínají probíhat rychleji, což přispívá k hubnutí, k velké radosti těch, kteří chtějí zhubnout.

Interakce vlákniny se základními prvky

V medicíně se esenciální prvky obvykle nazývají látky, které jsou pro fungování těla nepostradatelné. Vláknina interaguje se žlučovými kyselinami a vodou a ovlivňuje metabolismus tuků a glukózy v těle. Přebytek vlákniny znesnadňuje vstřebávání železa a také některých vitamínů a minerálů. Dietní vláknina neutralizuje účinky některých léků. Zejména psychotropní látky, antidepresiva.

Příznaky nedostatku a přebytku vlákniny:

Příznaky nedostatku vlákniny v těle:

• přetížení těla odpady a toxiny (nepříjemný tělesný zápach);
• problémy s krevními cévami;
• pomalost gastrointestinálního traktu;
• exacerbace diabetes mellitus;
• nadváhu.

Příznaky přebytku vlákniny v těle:

• plynatost, nadýmání a jiné střevní poruchy (průjem, zácpa);
• nevolnost, zvracení;
• narušení střevní mikroflóry a gastrointestinální motility.

Vláknina pro krásu a zdraví

Optimální množství vlákniny v těle odstraňuje pocit hladu a stimuluje metabolismus. Právě proto je vláknina jedním z nástrojů v boji s kily navíc.

Diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin způsobují určité gastrointestinální nepohodlí, ale přesto jsou oblíbené pro svou účinnost při hubnutí. Mírnou modernizací takového jídelníčku, doplněním o potraviny bohaté na vlákninu můžete zlepšit zdraví svého těla a dokonce urychlit hubnutí.

Konečně se vědcům podařilo vysvětlit, proč některé ženy zůstávají záviděníhodně štíhlé, zatímco jiné neúspěšně bojují s kily navíc.

Na univerzitě v Austinu, nejtlustším městě v Americe, byly zvyky hubených lidí důkladně studovány. Ukázalo se, že ženy s dobrou postavou jedí více vlákniny.

Každý den jí snědí ~12 g, zatímco těžší účastníci experimentu přijímali pouze 8 g vlákniny denně. Odborníci na výživu se však domnívají, že účastníci experimentu by se tím neměli zastavit. Žena podle nich potřebuje pro zdraví a krásu 25 g vlákniny denně.

CELULÓZA- nejhrubší část rostliny. Jedná se o plexus rostlinných vláken, ze kterých se skládají listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Dietní vláknina je komplexní forma sacharidů, které náš trávicí systém není schopen rozložit. Nabízí se rozumná otázka: proč je tedy potřeba vláknina? Ukazuje se, že jde o jeden z nejdůležitějších prvků lidské výživy.

Vláknina snižuje dobu setrvání potravy v gastrointestinálním traktu. Čím déle zůstává potrava v jícnu, tím déle trvá její vyloučení. Vláknina tento proces urychluje a zároveň pomáhá čistit organismus. Konzumace dostatečného množství vlákniny normalizuje činnost střev, snižuje hladinu cholesterolu, cukru a inzulínu v krvi. Níže naleznete schéma pozitivních účinků vlákniny na lidský organismus (zdaleka není kompletní:o)

Když výzkum ukázal, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli celé potraviny, mnozí začali vědomě fascinovat vlákninu, i když většina z nich nevěděla, že se vyskytuje v různých typech a že tyto typy mají různé funkce.

Druhy vlákniny

Jinými slovy, vláknina se také nazývá dietní vláknina. Dietní vlákna jsou polymery monosacharidů a jejich derivátů. Do lidského těla se dostává s rostlinnou potravou ve formě nestravitelných sacharidů. Vláknina se dělí na „hrubou“ a „měkkou“.

Z „hrubé“ vlákniny je ve výrobcích nejčastěji přítomna vláknina (celulóza). Stejně jako škrob je to polymer glukózy, ale kvůli rozdílům ve struktuře molekulárního řetězce se celulóza v lidském střevě nerozkládá.

„Měkká“ vláknina zahrnuje pektiny, gumy, dextrany a agarózu.

Celulóza

Přítomno v celozrnné pšeničné mouce, otrubách, zelí, mladém hrášku, zelených a voskových fazolích, brokolici, růžičkové kapustě, okurkové slupce, paprikách, jablkách, mrkvi.

hemicelulóza

Obsaženo v otrubách, obilovinách, nerafinovaných zrnech, řepě, růžičkové kapustě, hořčičně zelených výhoncích.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu, což usnadňuje funkci tlustého střeva. V podstatě „hromadí“ odpad a rychleji jej pohybují tlustým střevem. To nejen předchází zácpě, ale také chrání před divertikulózou, křečovou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilami.

lignin

Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích konzumovaných k snídani, v otrubách, zastaralé zelenině (při skladování zeleniny se v nich zvyšuje obsah ligninu a jsou hůře stravitelné), dále v lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku, a ředkvičky.

Lignin snižuje stravitelnost ostatních vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy.

Komedie

Pektin

Pektické látky mají vlastnost gelovatění vodných roztoků a jsou přítomny výhradně v produktech rostlinného původu: jablka, citrusové plody (hlavně v chuti), mrkev, květák a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, přírodní ovocné šťávy s dužinou, některé sušené ovoce (zejména hodně pektinů v sušenýchplody dřínua jablka).

Průměrný, obsah pektinu v nezpracovaných rostlinných produktech je asi 3 % .

Dásně a pektin ovlivňují absorpční procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Oddalují vyprazdňování žaludku a obalením střev zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulinu.

Snadno dostupná vláknina

Vnější obaly zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákninu než ty vnitřní. Celozrnné otruby, fazolové slupky a slupky ze zeleniny a ovoce mají vysoký obsah vlákniny. To je důvod, proč dieta s vysokým obsahem vlákniny vyžaduje celozrnné výrobky – stejně jako neloupané ovoce a zeleninu (co nejvíce).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, nerafinovaná zelenina a ovoce mají vyvážený poměr vlákniny a živin.

Tabulka (viz níže) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v různých potravinách a jejich obsahu kalorií (na 100 g), abyste si sami mohli zvolit optimální poměr těchto dvou charakteristik. Živočišné produkty zde nejsou uvedeny, protože většina obsahuje velmi málo nebo žádnou vlákninu.

Obsah vlákniny v různých produktech:

Určitě jsou považováni za šampióny v obsahu vlákniny. různé dorty- co zůstane po lisování rostlinného oleje ( lněný šrot, ostropestřecový šrot, konopný koláč atd.) a otruby- co jde nazmar při výrobě rafinované prémiové mouky. Otruby, stejně jako koláče, obsahují hrubou vlákninu ve vysoké koncentraci. Měli by se jíst v čisté formě opatrně a ve velmi malých množstvích, ale je lepší je používat jako přírodní doplněk stravy v procesu přípravy různých pokrmů.

Další přijďte celá zrna luštěnin a obilovin a celozrnné výrobky z nich. Tyto produkty mají přirozenou formu známou našemu tělu, a proto je můžete jíst bez zvláštních omezení - tělu to jen prospěje.
Cereálie- Jsou to jedlá semena rostlin.
Celozrnné výrobky mají vysoký obsah vlákniny a vlákniny. Definice "celozrnné" používá se k popisu jídla, které obsahuje všechny části přírodního zrna, včetně klíčku (embrya zrna), endospermu (vrstva obklopující klíček, která obsahuje sacharidy a bílkoviny pro růst mladé rostliny) a otruby (ochranná vrstva kolem endosperm).
Rafinované obilí sestává převážně z endospermu, zatímco celá zrna mají tři vrstvy. Moderní obilné produkty používají různé druhy obilí, včetně pšenice, rýže, kukuřice, ječmene, ovsa a žita. Množství celých zrn v potravinách se může lišit, což ovlivňuje obsah vlákniny v konečném produktu.

Následován ořechy a sušené ovoce. „Koncentrace“ vlákniny v nich je samozřejmě menší než ve fazolích a obilovinách, ale zpravidla se jedná o jiné druhy vlákniny, takže je také potřeba zařazovat do jídelníčku častěji, tím spíše, že „nejen vlákno...". Ořechy a sušené ovoce obsahují obrovské množství dalších biologicky aktivních látek, které potřebujeme pro zdraví (viz.

Čerstvá zelenina, ovoce a bylinky obsahují ve svém složení také vlákninu, především ve formě pektinů.

Denní příjem vlákniny

Nyní nám odborníci na výživu v mnoha zemích radí, abychom konzumovali dostatek vlákniny. Denní doporučený příjem je od 35 do 50 g. Bohužel většina z nás nesní ani 15 g.

Abyste mohli konzumovat potřebné množství vlákniny, musíte jíst:

Nejméně 3 ovoce denně;
- alespoň 3 porce (přibližně 100 ml každá) zeleniny denně;
- alespoň 4 porce celozrnného chleba, cereálie, hnědá rýže, ovesné vločky;
- několikrát týdně nutně: fazole, hrách, kukuřice nebo sójové boby.

Naši předkové, kteří jedli převážně obiloviny, přijímali denně od 25 do 60 g vlákniny. Jejich zdroje vlákniny pocházely hlavně z ořechů, obilí a bobulovin. V dnešní době jsou tyto hlavní zdroje ovoce a zelenina:

Zaměřte se na 35 g vlákniny denně.

Neochuďte své tělo o potraviny bohaté na vlákninu, zpestřete si jídelníček – a nebudete se muset bát o kila navíc.

150 ml. pomerančový džus - 0,5 g
1 čerstvý pomeranč - 2 g
1 šálek čerstvých malin - 9 g
1 plátek bílého chleba - 0,5 g
1 plátek žitného chleba - 1 g
1 plátek otrubového chleba - 1,5 g
1 šálek celozrnných ovesných vloček a pšeničných škrobových snídaňových cereálií - 1,6 g
1 šálek otrubových vloček - 6 g
1 šálek kaše ze 100% otrub - 26,4 g
1 šálek bílé rýže - 1,5 g
1 šálek hnědé rýže - 5 g
1 šálek hnědé rýže a čočkový pilaf - 6,4 g
1 šálek kuřecí nudlové polévky - 1 g
1 šálek masové nebo kuřecí polévky se zeleninou - 5 g
1 šálek fazolové polévky - 8 g
2 šálky hlávkového salátu - 1 g
2 šálky salátu - 2,4 g
1 šálek salátu a 1 šálek mrkve - 4,8 g

Nejsilnější „náraz“ na obsah vlákniny (vlákniny) v potravinách pochází z rozsáhlé rafinace (čištění) všech přírodních produktů. V rafinovaném produktu zpravidla nezůstává žádná vláknina.

Příklad standardního menu:

Můžete experimentovat s produkty, vytvořit si vlastní menu se zaměřením na denní potřebu (cca 35 g). Nebo se můžete rozhodnout pro tabletovou formu vlákniny, prodávanou v lékárnách. Existuje však názor, že „ Všechny druhy „vlákninových přípravků“ nemají pro tělo absolutně žádnou biologickou hodnotu. Dietní vláknina izolovaná i z přírodního produktu, bez „biologického prostředí“, které je doprovází ve složení přírodního produktu (se strukturou poškozenou navíc při zpracování), se mění v obyčejnou „sacharidovou atrapu“.

• Snažte se postupně zvyšovat příjem vlákniny, dokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu. Zároveň postupně zvyšujte množství spotřebované vody.
• Zeleninu a ovoce jezte syrové (pokud je to možné). Při dlouhém vaření zelenina ztrácí polovinu obsažené vlákniny. Proto je lepší uchýlit se k dušení nebo lehkému smažení.
• Při loupání zeleniny a ovoce se vláknina nezničí, ale šťávy zcela nezachovají vlákninu celého ovoce, pokud se při vaření odstraní dužina.
• Začněte svůj den šálkem cereálií bohatých na vlákninu (jedna porce této cereálie obsahuje 5 nebo více gramů vlákniny).
• Do kaše přidejte čerstvé ovoce – tím zvýšíte množství vlákniny o 1-2 gramy.
• Na vašem stole by měly být pravidelně luštěniny.
• Kupujte obiloviny pouze celozrnné. Celozrnné výrobky jsou hlavním „dodavatelem“ vlákniny v lidské výživě.
• Jako dezert je lepší čerstvé ovoce než sladkosti.
• Jezte zeleninu a ovoce mezi hlavními jídly a během jídla.

Všechny tyto produkty se vyznačují dobrou rovnováhou hmoty vlákniny, živin a biologicky aktivních látek.

	ŽITNÉ CRUSKY 13 g na 100 g výrobku
TĚSTOVINY z tvrdé pšenice 10 g v jedné sklenici
	HRÁŠEK 7 g v jedné sklenici
HRUŠKA 5 g v jedné střední hrušce
	ČOČKA 8 g na 1/2 šálku
BANÁN 3 g v jednom středním banánu

Je jen jeden způsob, jak zaručit, že vaše tělo dostane dostatečné množství vlákniny (vlákniny), kterou používali naši předkové a ke které dnes již dospěl i Západ – a to chleba z nerafinované (celozrnné) celozrnné mouky ve vaší každodenní stravě, protože. chléb je jediný produkt, který jíme každý den (a pokud ne, měli bychom to dělat!) v dostatečném množství a který nikdy neomrzí:o).
Slavný francouzský lékař Antoine Auguste Parmentier řekl, že „když onemocníme, jsme poslední, kdo ztratí chuť na chléb; a jakmile se znovu objeví, je to známka uzdravení“. A naši předkové tomu věřili .

Je třeba si uvědomit, že vláknina není jen extrémně nezbytnou složkou výživy pro každého člověka, ale také poměrně účinným nástrojem v boji s nadváhou:

Jezte především přírodní produkty v podobě, ve které byly vytvořeny přírodou (nerafinované a nepodléhající jinému „high-tech“ zpracování) a příroda sama se postará o vaše zdraví!

Na základě materiálů z missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

/ 16.05.2018

Která obilovina má nejvíce vlákniny? Potraviny bohaté na vlákninu, druhy vlákniny.

Zbavte se nebezpečných papilomů NAVŽDY

Jednoduchý a osvědčený způsob, jak se zbavit papilomů a bradavic bez nebezpečných následků. Zjistěte jak >>

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu

Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustná (měkká) a nerozpustná (hrubá). Největší přínos pro naše tělo mají hrubá vlákna, která jsou glukózovým polymerem. Neodbourávají se v gastrointestinálním traktu, jsou přirozeně vylučovány a nejsou zdrojem energie. Hrubá vláknina snižuje riziko rakoviny, pomáhá při redukci hmotnosti a snižuje syntézu cholesterolu. Hrubá vláknina proto musí být přítomna ve stravě každého člověka. Dnes vám prozradíme, které potraviny obsahují hrubou vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu jsou nezbytné pro to, aby lidské tělo urychlilo syntézu lipázy v tukové tkáni, regulovalo množství glukózy v krvi, snížilo hladinu cholesterolu v plazmě, normalizovalo střevní mikroflóru, odstranilo žlučové kyseliny a také aby se zabránilo tvorbě žlučové kameny. Vláknina navíc snižuje riziko zácpy a hemoroidů a zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubá vláknina je prospěšná zejména pro zdraví žen. Pokud zástupci něžného pohlaví pravidelně konzumují potraviny obsahující vlákninu a hrubá vlákna, pak se snižuje riziko vzniku rakoviny prsu nebo vaječníků.

Hrubá rostlinná vláknina, která se do těla dostává z určitých potravin, se v žaludku nerozkládá, začíná vstřebávat toxiny a škodlivé látky. Děje se tak díky křemíku, který doslova přitahuje těžké kovy, radionuklidy a viry.

Tím výhody hrubých vláken pro tělo nekončí. Pokud si chcete udržet tělesnou hmotnost a zhubnout, pak by se základem vašeho jídelníčku měly stát potraviny obsahující hrubou vlákninu. Má nejen nízký obsah kalorií, ale také zpomaluje trávení sacharidů, bílkovin a tuků. V žaludku výrazně zvětšuje objem, stimuluje činnost střev a přináší pocit plnosti. Pravidelná konzumace takových potravin potlačuje chuť k jídlu, odstraňuje vodu a sodík a vytváří pocit plnosti.

Jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu: seznam

Mezi potraviny bohaté na hrubou vlákninu patří otruby, celozrnné potraviny, cereálie a müsli z pevných obilovin, dále kukuřice a hnědá rýže. Do salátů přidejte naklíčená zrna, otruby a ovesné vločky.

Mezi rostlinné potraviny bohaté na hrubou vlákninu patří také zelenina a ovoce: květák, fazole, brokolice, brambory, dýně, okurka, kopr, paprika. Je vhodné je jíst se slupkou, protože obsahuje maximální množství hrubé vlákniny. Hrušky, jablka, broskve a jiné ovoce proto neloupejte. Všimněte si, že tepelná úprava nemá vliv na množství vlákniny. Ale i tak je vhodné je konzumovat syrové.

Míra příjmu hrubé vlákniny

Představili jsme vám kompletní seznam produktů obsahujících hrubou vlákninu. Nyní je důležité mluvit o pravidlech a normách pro konzumaci produktů obsahujících hrubou rostlinnou vlákninu.

Dospělý člověk potřebuje 25-40 gramů hrubé vlákniny denně. Přesná denní potřeba závisí na fyzické aktivitě, hmotnosti a zdravotním stavu. K získání tohoto množství hrubé vlákniny stačí sníst 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny denně. Upozorňujeme, že tato látka musí být do těla zaváděna postupně.

Vláknina je druh komplexního sacharidu, který nelze trávit enzymy v lidském žaludku, ale je prospěšný pro střevní mikroflóru a obecné funkce trávicího systému. Hlavními potravinami bohatými na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin – ve skutečnosti je to vláknina (neboli „vláknina z potravy“), která tvoří jejich hustou strukturu.

Navzdory skutečnosti, že vláknina není tělem prakticky absorbována, hraje klíčovou roli při trávení a zajišťuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálním traktem (1) . Navíc pomáhá regulovat a vyrovnávat hladinu krevního cukru, čímž ovlivňuje pocity hladu a sytosti, v konečném důsledku pomáhá při hubnutí.

Je třeba mít na paměti, že nemůžete slepě věřit tabulkám obsahu vlákniny ve výrobcích nalezených na internetu - mnoho z nich má hrubé chyby. Například takové tabulky často dávají grapefruit na první místo z hlediska maximálního obsahu vlákniny, což kupodivu naznačuje, že se konzumuje se slupkou.

Svou roli hraje i to, že obsah vlákniny v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a v hotových potravinářských výrobcích (například celozrnný chléb nebo těstoviny) - na konkrétních výrobních technologiích. Proto je lepší zaměřit se na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

Tabulka potravin bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákninu

Jak je patrné z tabulky, nejbohatšími potravinami na vlákninu jsou otruby (v podstatě tvrdá skořápka zrna), lněné semínko a celozrnné obiloviny (například kroupy, pohanka a oves) - obsahují až 10-15 g vlákniny na 100 g sušiny. Navíc všechny druhy luštěnin (včetně čočky a hrachu) obsahují hodně vlákniny.

Podotýkáme také, že pro tělo je prospěšná zejména vláknina obsažená v ovesných vločkách – betaglukan. Vědecké výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace beta-glukanu nejen normalizuje pocit hladu a sytosti, ale také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. To je proč .

Denní hodnota vlákniny ve stravě

Denní příjem vlákniny pro děti a dospělé je 20-30 g (1). Sportovci potřebují až 40 g vlákniny denně kvůli vyššímu kalorickému příjmu a tím i zvýšenému objemu zkonzumované potravy (2). Strava typického obyvatele města bohužel obsahuje minimálně o polovinu méně vlákniny.

Důvody jsou banální - láska k bramborám, chlebu, sladkému pečivu, dezertům, polotovarům a produktům rychlého občerstvení, chudým nejen na vlákninu, ale i na vitamíny a minerály. Ještě jednou však připomeňme, že denní příjem vlákniny je potřeba doplňovat nikoli užíváním farmaceutických doplňků v tabletách, ale konzumací čerstvé zeleniny a různých cereálií.

Proč je nedostatek vlákniny nebezpečný?

Chronický nedostatek vlákniny ve stravě vyvolává četné metabolické poruchy – od zvýšené hladiny glukózy a s tím spojeného neustálého pocitu hladu, přejídání a přibírání na váze až po zácpu. Je však nutné pochopit, že nedostatek vlákniny je především důsledkem komplexní poruchy výživy.

Vzhledem k tomu, že se vláknina nachází v běžné zelenině a obilovinách, není absolutně nutné hledat recepty na pokrmy bohaté na vlákninu, kupovat farmaceutické doplňky nebo drahé produkty „obohacené vlákninou“. Stačí zařadit do každodenního jídelníčku přirozenou zeleninu a zároveň minimalizovat (cukr, výrobky z bílé mouky).

Vláknina pro léčbu zácpy

Pokud prakticky nejíte zeleninu a cereálie a ovoce vidíte jen ve formě moučníků obalených cukrem, buďte si jisti, že budete čelit zažívacím potížím (především zácpě), obezitě, cukrovce a kardiovaskulárním chorobám. Zdravá strava přitom vždy začíná přirozenou stravou, a ne užíváním vitamínů v tabletách.

Lékárenské doplňky stravy s vlákninou, stejně jako různé sportovní doplňky obsahující vlákninu, jsou cenově výrazně nižší než běžné rostlinné produkty. Sklenice o hmotnosti 150–200 g ve skutečnosti obsahuje dostatek vlákniny jen na několik dní – balení však bude mnohem levnější a účinnější pro normalizaci zdraví a trávení.

Vláknina na hubnutí

FitSeven již napsal, že rychlé sacharidy (například cukr) způsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi - to nutí tělo produkovat velké dávky inzulínu. Zároveň přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krve, což má pozitivní vliv na normalizaci hladiny inzulínu.

Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií uložíte jako tuk. Dietní vláknina navíc fyzicky naplňuje střeva, což způsobuje, že blokuje pocit hladu a vysílá signál do mozku o sytosti, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání tablet s vlákninou vám pomůže zhubnout.

***

Vláknina je důležitou složkou zdravé výživy, ovlivňuje hlad a snižuje hladinu glukózy a. Vláknina zároveň není všelékem na hubnutí a farmaceutické doplňky stravy a sportovní doplňky jsou nižší než přírodní zdroje vlákniny (zelenina a obiloviny), a to jak cenou, tak snadností použití.

Vědecké zdroje: